減塩とあわせて健康的に!鮭の野菜鍋蒸し

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糖質
6.3g

今回ご紹介するのは、オールシーズン出回っている鮭と色とりどりの野菜をたっぷり使った鮭の野菜鍋蒸し。 流れやすい鮭の栄養素や旨味をたっぷりの野菜が包み込み、あますところなく自然の美味しさと栄養を堪能できます。 鮭そのものの塩気と和風だしのシンプルな味付けは、身体にも舌にも優しい味わい。 また、キャベツやパプリカを使うことで、見た目も鮮やかに仕上げました。 食卓のメインにもふさわしいこの一皿、ダイエットや美容・健康を気にかけつつも美味しく楽しく食事をしたいという方にぴったりのレシピです。

減塩 鮭の野菜鍋蒸しのレシピ

1人分 材料

材料 分量
塩鮭 1切れ
キャベツ 30g(大きめの葉1/2枚)
しめじ 40g
えのき 40g
赤パプリカ 15g(黄色や緑のパプリカをプラスしても良い)
おろし生姜  少々(チューブで3cmくらい)
和風だし(顆粒) 3小さじ1
料理酒 10cc
15cc
お好み 玉ねぎ、長ネギ、エリンギ、もやし、白菜など
エネルギー
209kcal
糖質
6.3g
たんぱく質
21.6g
食塩
3.2g
脂質
10.1g

 作り方

  1. 鍋か深めのフライパンに適当にちぎったキャベツを敷き詰め、その上にえのきをほぐして散らする

  2. (1)の上に鮭の切り身を置くる

  3. (2)の上にほぐしたしめじと、細切りにしたパプリカを彩りよく散らす

  4. (3)におろし生姜をのせ、和風だしを振りかける

  5. (4)に水と料理酒を加えて沸騰させる

  6. 沸騰後5分弱火で加熱し、その後火を消し蓋を開けずに余熱で5分置く

  7. 鮭や野菜に火が通ったことを確認し盛りつけ、残った汁を回しかける

(※RIZAPwebより引用)

鮭と野菜を美味しく調理するためのワンポイントアドバイス!

鮭と野菜をふっくら美味しく、それぞれの栄養価を逃さず仕上げるには、5分加熱した後火を止め、予熱で5分蒸らすというのがポイント。 火を通しすぎると鮭はパサパサになってしまい、野菜の栄養素はこわれてしまいます。加熱のしすぎに注意しましょう。

こんなアレンジレシピもおすすめ!

もっと野菜をたっぷり食べたいという場合は、長ネギやエリンギ、もやし、白菜など、短時間で火が通る野菜を加えてみましょう。 また、味付けに変化をつけてみるのもおすすめ。塩昆布や天然塩とレモン、すりごまなどがよく合います。 味付けをせずに調理をして、食べるときにポン酢をかけるのも◎。

鮭には、生活習慣病を防ぐ不飽和脂肪酸が豊富!

 

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スーパーや魚屋さんでオールシーズン手に入る鮭は、いろいろな料理に使いやすい食材。 しかも、良質なたんぱく質やEPA、DHAといった不飽和脂肪酸を豊富に含んでおり、とても優秀な魚なのです。特に注目すべきはEPAやDHA。 これらには血中コレステロールを抑えて血流を整える働きがあり、動脈硬化や高血圧といった生活習慣病の予防に効果的だとされています。 また、鮭には、丈夫な骨や歯を維持するのに欠かせないビタミンDも豊富。 さらに、体内で過剰に生じた活性酸素を除去する抗酸化ビタミンのひとつ・ビタミンEの働きによって、老化予防や美肌効果、免疫力アップなども期待できます。

パプリカには高い抗酸化作用、脂肪燃焼作用が

 

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こちらのレシピに鮮やかな彩りを添えている赤パプリカ。この綺麗な赤い色素は、カプサイシンと呼ばれる成分に由来しています。 カプサイシンは、赤唐辛子にも含まれている成分で、高い抗酸化作用があるといわれています。また、カプサイシンには身体の新陳代謝を活発にし、エネルギー消費や脂肪の燃焼を促進させる働きも。つまり、カプサイシンを含む赤パプリカは健康や美肌、ダイエットにぴったりな野菜なのです。

目にも舌にも身体にも美味しい「鮭の野菜鍋蒸し」を

いかがでしたか。 美容や健康、ダイエットに最適な鮭やパプリカを使った今回のレシピ。食べて美味しい、目にも楽しい、身体にも優しい、三拍子揃ったメニューをぜひ食卓に取り入れてみてくださいね。

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