今週食べ過ぎ飲みすぎの人必見!週末おうちご飯レシピ

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新年度が始まり歓迎会が多い時期になりましたね。ついつい平日、会社のお付き合いやイベント行事で飲みすぎたり食べすぎたりしていませんか? みなさんが思っている以上にお酒やおつまみは太りやすいメニューが多いものです。

ダイエット中絶対に避けたいお酒
糖質の多いビールやフルーツを使ったカクテルは絶対NG! 飲み会のときは糖質が少ないウイスキーやソーダで割った蒸留酒がオススメです。

お付き合いも大事ですが、うかうかしているとすぐに夏がやってきます。 薄着の季節にむけて、しっかり身体をしぼりたい方、週末が勝負ですよ! 平日の暴飲暴食を週末にしっかりとリセットするためのレシピをご紹介します。

しらたきのしらすペペロンチーノ

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糖質
2.8g

1人分 材料

材料 分量
しらたき 1袋(300g)
しらす 30g
オリーブオイル 大さじ1
にんにく 1かけ
鷹の爪 2g
万能ネギ 1本分
醤油 小さじ1/2
塩こしょう 少々
エネルギー
185kcal
糖質
2.8g
たんぱく質
8.7g
脂質
12.8g
ナトリウム
877mg
食物繊維
10.3g

作り方

1. しらたきは水気をよく切り、中火に熱したフライパンで水分が飛ぶまで乾煎りする。(写真2)

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2. にんにくはみじん切り、万能ネギは小口切りにする。

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3. 中火で熱したフライパンにオリーブオイルをひき、にんにく、鷹の爪をいれ香りが立つまで炒め、しらたき、しらすを加えさらに炒める。

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4. (3)に醤油を加え塩こしょうで味を調え皿に盛り万能ネギを散らす。

パスタ食べたいけど糖質を摂りたくない方にピッタリのレシピ。
しらすの塩気があるので塩分も少なめに済んで嬉しいですね。 しらたきは乾煎りをすることで臭みもなくなり、歯ごたえもしっかりあるので満足感がかなり高いです。

厚揚げでボリュームアップ!焼かない油淋鶏

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糖質
3.2g

1人分 材料

材料 分量
厚揚げ 1/2枚(180g)
鶏胸肉 100g
塩こしょう 少々
白ネギ(みじん切り) 10g
にんにく(すりおろし) 小さじ1/4
生姜(すりおろし) 小さじ1/2
すりごま 小さじ1
醤油 大さじ1
小さじ1
エネルギー
508kcal
糖質
3.2g
たんぱく質
41.3g
脂質
34.7g
ナトリウム
1,070mg
食物繊維
2.1g

作り方

1. 厚揚げは2cm幅にきる。鶏胸肉は塩こしょうで下味をつけ2cm幅のそぎ切りにする。

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2. Aの調味料を混ぜ合わせてタレを作る。

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3. 耐熱皿に厚揚げと鶏胸肉を並べ、200度のトースターで焼き色がつくまで15分加熱する。

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4. 焼いた厚揚げと鶏胸肉をお皿に盛り、タレをかける。

トースターを使えば油を使わずヘルシーに焼き上げることができます!厚揚げと一緒に食べることでボリューム感もUPします。 にんにくやしょうがを効かせたタレが淡白な鶏胸肉や厚揚げを満足感のある一品に演出してくれますよ。

鯖缶と豆腐で簡単サバーグ

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糖質
2.3g

1人分 材料

材料 分量
鯖缶 1缶(200g)
木綿豆腐 100g
長ネギ 20g
塩こしょう 少々
マヨネーズ 小さじ1
オリーブオイル 適量
エネルギー
502kcal
糖質
2.3g
たんぱく質
48.5g
脂質
30.6g
ナトリウム
916mg
食物繊維
0.7g

作り方

1. 鯖缶は水気を切る。長ネギはみじん切りにする。

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2. 木綿豆腐はキッチンペーパーに包み600Wの電子レンジで4〜5分加熱し水切りをする

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3. 材料を全てボウルに入れ、よく混ぜ合わせたら小判形に成形する。

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4. 中火で熱したフライパンにオリーブオイルをひき3の両面をきつね色になるまで焼く。

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鯖缶を使うことで味決めが簡単にできます!豆腐が入ることでふわふわの食感になりボリュームを出すこともできますよ。シンプルな材料ですが鯖のコクと旨味でヘルシーなのに満足感のある一品になります。

平日の暴飲暴食を週末にリセットするレシピいかがでしたか? どれも簡単でリーズナブルに手に入る食材なのでお財布にも時短料理としても嬉しいですね。 外食ももちろんいいですが、しかりと調整をして夏に向けてメリハリボディを作りましょう!

著者プロフィール

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りな助
料理研究家・フードコーディネーター

1988年5月8日生まれ。福岡県出身。
株式会社フードクリエイティブファクトリー所属
詳しくはこちら

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