RIZAP管理栄養士に聞く! トレーニング効果を最大限に引き出して美ボディになるための食事法<レシピ付き!>

せっかくトレーニングやダイエットをするなら、少しでも美しく健康的に理想のボディを手に入れたいもの。そこで今回はRIZAP専属 管理栄養士の苫米地瑞紀さんに、トレーニングの効果を最大限に引き出して、ほどよく筋肉のついた美しい体をつくるための食事法を聞きました。

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「トレーニングの後の体はエネルギーをたくさん消費して、栄養を欲している状態。そこで何を食べるかはとても重要なんです」と苫米地さん。理想のボディに近づくためには、トレーニングも食事も両方大事。適切な栄養を適切な時間に取れば、トレーニングの効果はさらに高まります。

Q1 トレーニング後の体はどんな状態ですか?

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「カタボリック(Catabolic)」と「アナボリック(anabolic)」いう言葉をご存じでしょうか? 「カタボリック」は日本語では「異化作用」。細胞を構成する分子が分解したり破壊されたりしてエネルギーを生み出すことを言います。一方、「アナボリック」は「同化作用」。「カタボリック」とは逆に、細胞を合成する働きのことをいいます。
筋肉の細胞においても、この「カタボリック」と「アナボリック」が行われているため、今ジムなどでは注目のワードなんですよ。

ハードな筋トレをして筋肉痛になったとき、筋肉の中では細胞が破壊され「カタボリック」が起きています。傷ついた細胞をそのまま放っておくと、「アナボリック」が追い付かず、筋肉量はどんどん減少してしまいます。そこで必要になるのが食事による栄養補給。適切なタイミングで、必要な栄養を補うことによって、筋肉細胞の合成「アナボリック」を助けることができます。

Q2 トレーニングの前後に食べるべき食品とは?

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筋肉の材料となるタンパク質をしっかり取って、筋肉の細胞にアミノ酸を送ってあげましょう。アミノ酸はタンパク質の構成要素。筋肉はもちろん爪や髪、臓器や血液など、人間の体は20種類のアミノ酸で構成されています。
タンパク質が豊富なお肉やお魚、大豆、卵などには、いろいろな種類のアミノ酸が入っているので、バランスよく摂取できますよ。
ただ、食品から摂取するタンパク質は消化吸収に時間がかかるので、トレーニング直後など、なるべく早めに補給したい時は、体に吸収しやすいプロテインやアミノ酸のサプリメントなどを利用するのもおすすめです。

また、筋肉の吸収を助けてくれるビタミンやミネラルも欠かせません。特にビタミンB6はタンパク質をアミノ酸に分解するときに必要な栄養素。肉や魚、バナナやナッツなどに豊富に含まれているので、積極的に取りましょう。

Q3 トレーニング効果をアップする食事のタイミングとは?

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トレーニングの前と後、両方食べるのがおすすめです。

空腹状態でトレーニングを行うと、体内のタンパク質を分解してエネルギーを補おうとするため、筋肉の分解「カタボリック」が起きやすくなります。これを防ぐため、トレーニングの1時間前くらいまでに、食事によってタンパク質を補っておきましょう。満腹になってしまうと体が動かしにくくなるので、食べすぎにはご注意くださいね。プロテインなどもいいと思います。

トレーニング後はエネルギーが枯渇した状態なので、タンパク質のほか、糖質も一緒に食べるといいですよ。トレーニング直後に糖質を取ると、「筋グリコーゲン」として筋肉に蓄えられます。「筋グリコーゲン」は運動に必要なエネルギー源。十分に「筋グリコーゲン」が蓄えられていると、筋肉の分解「カタボリック」を防ぐことができ、摂取したタンパク質も無駄なく筋肉の合成に使えるので、効率的に筋肉量が増やせます。

ただ、ダイエットしたい場合は糖質の取りすぎは禁物です。1食あたりの糖質量は体重×1~1.2 g程度を目安にしてください。運動直後は物が食べられないという方は、糖質を含んだアミノ酸ゼリーなどもよいでしょう。

Q4 おすすめのトレーニングレシピを教えて!

高タンパクでビタミンB6も豊富な鶏肉を使ったレシピをご紹介します。トレーニングの後に食べる場合は、ごはんかパンを添えてお召し上がりください。

チキングラタン

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[材料]2人分
冷凍ブロッコリー・・・・・・・・・120g
パプリカ(赤)・・・・・・・・・・・60g
カットしめじ・・・・・・・・・・・100g
サラダチキン・・・・・・・・・・・100g
粉チーズ・・・・・・・・・・・・・大さじ1(12g)
乾燥パセリ・・・・・・・・・・・・適量

<A>ヨーグルトソース
プレーンヨーグルト・・・・・・・・80g
マヨネーズ・・・・・・・・・・・・大さじ4(48g)
コンソメ(顆粒)・・・・・・・・・5g
塩・こしょう・・・・・・・・・・・適量

    [作り方]
  1. 1パプリカ、サラダチキンは一口大に切り、をよく混ぜておく。
  2. 2<A>、1、冷凍ブロッコリー、しめじをよく和え、耐熱皿に入れ、粉チーズをかける。
  3. 32にラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分加熱する。
  4. 4乾燥パセリを散らして出来上がり。

【1人分】
エネルギー>324kcal
たんぱく質>20.5g
脂質>22.8g
糖質>7.0g
食物繊維>5.0g
食塩相当量>1.9g

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