良い姿勢をキープして痛みを解消! 腰痛改善トレーニング

腰痛の原因はさまざまありますが、今回は姿勢に問題があって起こる腰痛の対処法を、RIZAPの川本裕和トレーナーが紹介します。軽い腰痛であれば、日常のトレーニングで解消できる可能性があります。運動不足による筋肉の硬直などが原因の場合もあるので、腰痛とまではいかなくても、腰まわりや背中まわりにコリや違和感のある方にもおすすめです。

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長時間机に座ってPCやスマホを見る生活をしている現代人は、どうしても「猫背」になりがち。背中を丸めた姿勢は、腹筋がゆるんで、腰に負担がかかります。腹筋がゆるめば、ますます良い姿勢を保つのが難しくなって、腰痛が悪化するという悪循環に。ここで一度良い姿勢とは何かを見直して、腰痛改善に向けて、トレーニングを行っていきましょう。

どうして姿勢が悪いと腰痛になるの?

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背中が丸くなる「猫背」は骨盤が後ろに傾いている状態です。すると下腹が前に出て腹筋がゆるみ、背中や腰に負担がかかって腰痛を引き起こします。

ならば、腰を反らせればよいかというと、それはそれで問題があります。「反り腰」は「猫背」とは逆に、骨盤が前に傾きすぎている状態。そうなるとお腹が前に突き出て、バランスを取るために背中が反り返り、背筋がうまく使えず、腰に負担がかかって腰痛になります。

 

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姿勢が悪くなる原因とは?

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「『猫背』も『反り腰』も筋力の衰えが原因の一つなんですよ」と川本トレーナー。
腹筋が衰えると骨盤を立てた状態をキープすることができずに骨盤が後傾し、「猫背」になってしまうそう。一方、「反り腰」は、腹筋などの体の前側の筋肉と、背筋などの背中側の筋肉のアンバランスによって生じるといわれています。

また、長時間のPCやスマホの使用が「猫背」を引き起こすように、日常の生活習慣も姿勢に影響します。そして生活習慣による「姿勢の悪化」が「筋力の衰え」につながることも。いわば「筋力の衰え」と「姿勢の悪化」は、卵と鶏の関係のようなもの。腰痛改善のためには、「筋力アップ」と「姿勢の改善」、両方からのアプローチが必要です。

良い姿勢ってどんな姿勢? 気をつけるポイントは?

良い姿勢をご紹介する前に、どのような姿勢をとると、どのくらい腰に負担があるのか、図をもとに見ていきましょう。

立位の状態の腰への負担を100とすると、座った状態は140。座っている時は腹筋に力が入りにくいため、立位よりも座位の方が腰に負担が大きいことがわかります。
さらに、座って前傾は185ですから、デスクワークがいかに腰に悪いかもわかります。正しい座り方を心がけ、1時間に一回は立ってストレッチするなど、長時間同じ姿勢をとらないようにしましょう。

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(1)正しい座り方

①背筋をまっすぐ保って座り、②腹筋に力を入れる。③顎を軽く引いて、④骨盤を立て、⑤膝を直角に曲げる。

【ワンポイントアドバイス】
デスクワークする際は、直径20cmくらいの柔らかいボールを腰に当てておくと、背中が丸くならず、正しい姿勢をキープしやすいです。

(2)正しい立ち方

①耳、②肩の外側(肩峰)、③骨盤の出っ張り(大転子)、④膝のお皿の後ろ、⑤外くるぶしが一直線になるように立つ。

【ワンポイントアドバイス】
頭の上に何か物を置かれていると思って、一直線に立ちましょう。歩く時も正しい姿勢を意識して!

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腰痛改善トレーニングを教えて!

ここでご紹介する腰痛改善トレーニングは朝晩行うのが理想ですが、毎日続けることが大事です。無理せず、時間のあるときにご自身のタイミングで行ってください。

(1)まずは体をほぐそう! ストレッチ編

背筋や骨盤まわりを柔軟にして、背骨を正常な湾曲に戻す「キャット&ドッグ」を10回×2~3セット行いましょう。

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①四つん這いの姿勢をとり、頭、背中、腰をフラットにする。
②その状態から息を吸いながら骨盤を持ち上げるようにしてお尻を高く突き出し、同時に頭も上げる。
③次に息を吐き名ながらおへそを見るようにして背中を丸める。

(2)体幹を鍛えよう! 筋トレ編

腹筋と背筋を同時に鍛えられる「ロータリー」を行いましょう。腰痛の緩和はもちろん、筋力をつけることで、基礎代謝のアップも期待できます。

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①四つん這いの姿勢をとる。
②お腹にしっかりと力を入れ、軸をブラさないようにしながら、左足と右腕を対角に伸ばしていく。
③次に伸ばした左足と右腕を曲げて、肘と膝を近づける。
④片側10回終わったら、いったん四つん這いの姿勢に戻り、右足と左腕も行う。

「 腰痛改善トレーニング」まとめ

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腰痛を防ぐためには正しい姿勢とバランスの良い筋肉が必要ということがわかりました。
逆から考えると、腰痛は、姿勢や筋肉のバランスが正しい状態にないということを教えてくれるサイン。痛みを無視せず、トレーニングしたり姿勢を整えたりれば、慢性化することも防げそうです。

RIZAP トレーナー 川本裕和

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