【体の習慣改善メソッド】生活の大敵"肩こり"改善エクササイズ

デスクワーク等につきものの肩こり。マッサージをしても楽になるのは一時的だし、放っておけば、偏頭痛や吐き気に襲われるという人も少なくありません。仕事中にもできる簡単エクササイズで、肩こりを改善しましょう。


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パソコンやスマホと長時間向き合うことで発生する肩こりは、オフィスで働く人なら一度は経験したことがあるはず。今回はそんな肩こりを改善する、とっておきのエクササイズを、RIZAPの山口優馬トレーナーがレクチャーします!

使いすぎても、使わなすぎてもダメ。肩こりの3大原因を知ろう!

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(1)運動不足による血行不良

運動不足によって、肩や首まわりの筋肉を使わずにいると、筋肉が固くなり、血行不良となって、肩こりにつながります。ストレッチなどを行い、こり固まった筋肉をほぐしてあげましょう。

(2)姿勢不良による首まわりの筋肉の酷使

運動不足が肩こりの原因になる一方、筋肉の使いすぎも肩こりの原因となります。
ただ、この場合の「筋肉の使いすぎ」とは、運動によるものではなく、姿勢不良による慢性的な筋肉の酷使。姿勢が悪く、首が前に出ていると、約5㎏もある頭を支えるために、首まわりの筋肉は常に酷使されて緊張状態。疲労がたまり、肩がこってしまいます。

重い頭は筋肉ではなく、骨格で支えるのがベスト。横から見たときに耳の穴と肩の出っ張り(肩峰)が一直線になるように、良い姿勢を心がけましょう。

(3)ストレスによる体の緊張

ストレスを受けると人の体は交感神経が優位になって肩に力が入り、血流も悪くなって、肩がこりやすくなります。
ストレス解消には適度な運動が効果的。イライラしたり、焦ったり、不安を感じたときは、下でご紹介する「肩こり改善エクササイズ」などを行って、上手にストレスを発散してください。

あなたは大丈夫? 肩こりになる生活習慣チェック

肩こりの原因の多くは、生活習慣の中に潜んでいます。下のリストに1つでもチェックがついたら、それが肩こりを引き起こしているのかもしれません。

① 仕事はデスクワークが中心だ
② 出社してからお昼休みまで、ほとんど座りっぱなしだ
③ 車を長時間運転することが多い
④毎日パソコンやスマホを長時間使用している
⑤ ストレートネックと指摘されたことがある
⑥ 猫背だ
⑦ 椅子に座った時、耳の穴が肩のでっぱり(肩峰)よりも前にある
⑧ イライラすることや心配事が多い
⑨ 仕事が忙しすぎる
⑩ 満員電車で通勤している

①~③にチェックが付いた人
運動不足による血行不良が原因かも。仕事と仕事の間のすき間時間に、次に紹介する「肩こり改善エクササイズ」をしましょう。

④~⑦にチェックが付いた人
姿勢不良により、肩や首まわりの筋肉が酷使されているようです。長時間うつむいてパソコンやスマホを使用している方は、なるべく上を向くことを意識しましょう。
ノートパソコンは目線が下がらないように台の上に置き、肘を机につけてタイピングすると快適です。

⑧~⑩にチェックが付いた人
ストレスによって肩に力が入っていませんか? 次に紹介する「肩こり改善エクササイズ」を行って、ストレスを上手に発散しましょう。温かいお風呂に浸かったり、好きな音楽を聴いてリラックスしたりするのもおすすめです。

オフィスで実践。肩こり改善エクササイズ

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オフィスでできる「肩こり改善エクササイズ」をご紹介!

「運動不足と姿勢不良とストレスを改善すれば、多くの肩こりは改善に向かいます。人の体は特定の動きしかしないと、特定の筋肉しか動かせなくなってしまいます。トレーニングやストレッチをするときは、普段行わない動きをたくさんするようにしてください」と山口さん。

肩こりの方は、普段腕を上げたり、首を曲げ伸ばししたりするような動きをほとんどしていないはず。「肩こり改善エクササイズ」で肩甲骨まわりの僧帽筋や、頚椎と肩甲骨をつなぐ肩甲挙筋のこりをほぐしていきましょう。

【肩回し】
肩に手を置き、肘で大きく円を描きます。肘が体に近いと肩がすくんでしまうので、できるだけ肘を体から離すことを意識しましょう。

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【首ストレッチ】
左手で頭をおさえて首を左に曲げ、右肩を下げて20秒間息を吐きながらキープ。ゆっくり息を吸いながら首を戻し、逆も行いましょう。首を真横に曲げると僧帽筋の上部が、斜め横に曲げると肩甲挙筋と頸板状筋がストレッチできます。

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【タオルストレッチ】
腕を下げるときは、両肘がくっつくようなイメージで、肩がすくまないように、胸を張って行いましょう。常にタオルをピンと張っておくのもポイントです。

  • ① フェイスタオルの両端を持ち、息を吸いながら腕を上にのばしていく。
  • ② 腕が頭の真上まで来たら息をはきながら肘を曲げて後ろに引き、拳を後頭部の高さくらいまで下ろす。
  • ③ 息を吸いながら腕をのばす。

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「肩こり改善エクササイズ」まとめ

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オフィスは肩こりの原因となる「運動不足」と「姿勢不良」と「ストレス」のすべてが揃いやすい環境です。普段から良い姿勢を心がけ、こまめに「肩こり改善エクササイズ」を行って、運動不足とストレスを解消していきましょう。

RIZAP トレーナー 山口優馬

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