ダイエット中だってお正月を満喫したい! 太りにくいお雑煮&おせちレシピ

ダイエットをしている人にとって油断し勝ちな季節"お正月"がやってきます。年末年始の休暇で運動不足になりがちな上に、お雑煮やおせちなどの豪華な食事、おまけに寒さで外出も億劫。そんな太りやすい条件が整っているお正月を乗り切るための、低糖質なお雑煮&おせちレシピをRIZAPの管理栄養士の後藤ななさんがレクチャーします。


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お正月の定番料理といえば、お雑煮とおせち。食べたいのは山々だけど、カロリーや糖質が気になるところ。とはいえ、新年を祝う大事なイベントなので、みんなで楽しく過ごしたいですよね? そこで今回は、お雑煮&おせちの食べても太りにくい食べ方のアドバイスと、低糖質なお雑煮&おせちレシピをご紹介します。

太りにくいお雑煮&おせちの食べ方のポイント

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「ダイエットは続けることが大事。お正月も糖質を控えるにこしたことはあ りませんが、我慢しすぎるとダイエットが苦しくなって続けられなくなってしまいます。糖質の多いものを食べてしまったとしてもその後の食事を調整し、いつもより運動量を増やすことを考えて気持ちを切り替えましょう。また、『お正月も食事を管理できている自分はえらい。今日出来たから明日も出来るはず』と自分を褒めて高めて、前向きにお正月を乗り切りましょう」と後藤さん。
もちろん糖質の多いものは控えるにこしたことはありませんが、少しはお正月気分も味わいたいという方は、次の3つのポイントを押さえて食べるようにしましょう。

(1)活動量の多い時間帯に食べる

1日中だらだらと”食っちゃ寝、食っちゃ寝”するのもお正月の醍醐味ですが、これをしてしまうと今までのダイエットが水の泡になってしまいます。
糖質の多いお雑煮やおせちは、活動量の多い日中までに済ませて、夜は軽めにするなど、メリハリのある食事を心がけましょう。
食べた後は歩いて初詣に行くなど、体を動かすこともお忘れなく!

(2)食べる順番を考える

血糖値の上昇をゆるやかにするため、食物繊維の多い野菜からスタートして、汁物、肉や魚などの主菜、糖質の多いものの順番で食べるようにしましょう。
もしお雑煮だけ食べるのであれば、まずは葉物野菜やきのこ類の具、お出汁、お肉やお魚などの具、大根や人参などの根菜系の具、最後にお餅となります。

(3)食べすぎた翌日はビタミンB群を補給

食べすぎてしまったなと思った翌日は、糖質や脂質、タンパク質の代謝を促進してくれるビタミンB群を補いましょう。特に、豚肉やうなぎ、鯛、大豆などに多く含まれるビタミンB1は糖質の代謝を促してくれるので、糖質の多いお正月料理の後には最適です。

糖質の多いおせち料理と少ないおせち料理

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ここで糖質の多いおせち料理と少ないおせち料理を把握しておきましょう。
市販のおせち料理には、大量の砂糖や塩、しょうゆなどが使われているので、なるべく自分で手作りすると安心です。血糖値の上昇に影響しないラカントSやエリスリトールなどの甘味料を上手に取り入れるといいでしょう。味の濃いおせち料理は塩分も多いので、減塩醤油などもおすすめです。塩分過多は高血圧やむくみの原因になり、体の代謝が悪くなって太りやすくなります。塩分が多そうな料理を食べる時は、カリウムの多いほうれん草、小松菜、アボカドを食べるとむくみが軽減に期待できます。

●糖質の多いおせち料理

栗きんとん、伊達巻、煮物、黒豆、なます、田作り、昆布巻き、かまぼこ

●比較的糖質の少ないおせち料理

鯛の塩焼き、高野豆腐、数の子、ねじりこんにゃく、鶏肉の八幡巻き
※ただし味付けによっては糖質が多くなります。

低糖質なお雑煮レシピ

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糖質
9.8g

お餅の代わりに大根餅を使ったレシピをご紹介。白みそベースの関西風よりも、より糖質の少ないおすましタイプの関東風です。普通のお餅を使ったお雑煮と比べると約17.5g糖質を減らすことができます。

<糖質量の比較>
お餅1個(50g)…糖質25.2g
大根餅1人分…糖質7.7g

■材料(2人分)
<大根餅>
材料 分量
大根 300g
片栗粉 大さじ1
小さじ1(焼く時用)
<すまし汁>
材料 分量
ほうれん草 40g
しいたけ(生) 2個
にんじん 25g(輪切り2枚)
400ml
和風だし(顆粒) 小さじ1
しょうゆ 小さじ2
少々(ほうれん草と人参を茹でる時用)
かつおぶし ひとつまみ(トッピング用)

■作り方
<大根餅>

① 大根をすりおろして水気を絞り、片栗粉を振ってよく混ぜる。
② 四角く成形し、油をひいたフライパンで両面きつね色になるまで焼く。
<お雑煮>
① 沸騰した鍋に塩少々を加え、ほうれん草と人参を一緒に茹でる。
② 茹で上がったほうれん草は4㎝くらいの長さに切る。人参は花形にくりぬく。しいたけは薄く切っておく。
③ 鍋に水を入れ沸騰したら、しいたけ、和風だし、醤油、塩ですまし汁をつくる。
④ お椀に大根餅、ほうれん草、人参を盛り、③を注ぎ入れて、最後にかつおぶしを散らす。

【栄養成分】(1人分)
エネルギー : 84kcal
たんぱく質 : 3.6g
脂 質   : 2.4g
糖 質   : 9.8g
食物繊維  : 3.5g

低糖質なおせちレシピ

(1)海老の艶煮
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糖質
11g

赤い海老がお正月のおめでたい雰囲気を演出してくれる華やかな逸品です。

■材料(2人分)
材料 分量
エビ(有頭の車えび) 4尾
だし汁 大さじ3
本みりん 大さじ3
ショウガ 1かけ
酒(合成清酒) 大さじ4
少々

■作り方
① 海老の殻の間から爪楊枝などを差し込んで背ワタを引き抜き、丁寧に洗う。
② 鍋にショウガ以外の調味料を入れ、一煮立ちさせたらエビを入れる。
③ 頭が取れないように気をつけながら中火で煮詰める。ツヤが出てきたらショウガのスライスを加えて火を止め、ショウガの香りと味をなじませる。
④ バットに汁とエビを移して冷まし、汁の味をしみ込ませる。
⑤ 1時間ほど置いたらエビを取り出して完成。

【栄養成分】(1人分)
エネルギー :166kcal
タンパク質 :18.5g
脂 質   :0.5g
糖 質   :11g
食物繊維 :0.1g

(2)ひねりコンニャク
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糖質
2.5g

ダイエット食コンニャクも、一ひねりで立派なお正月料理に変身!

■材料(2人分)
材料 分量
コンニャク 1/2個
濃い口醤油 大さじ1.5
甘味料(ラカントなど)・本みりん 各小さじ1
ゴマ油 少々

■作り方
① コンニャクは7mm幅程度の薄切りにし、真ん中に縦に切れ目を入れて2回ねじる。
② 沸騰したお湯に①を加え3分程度煮て、ざるに上げる。
③ 中火の鍋に②を入れて乾煎りしてコンニャクの水気を飛ばす。
④ コンニャクの表面にうっすら焦げ目がついたらゴマ油を加え、さらに醤油、甘味料、みりんを入れ、鍋の中でコンニャクを転がせながら、まんべんなく味をしみ込ませる。
⑤ 徐々に煮詰まったら弱火にし、煮汁が少し残るくらいで火を止めて完成。お好みで鷹の爪や七味唐辛子などをかけるものおススメ。

【栄養成分】(1人分)
エネルギー :56kcal
タンパク質 :1.1g
脂 質   :4g
糖 質   :2.5g
食物繊維 :1.4g

(3)信田巻き
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糖質
5.6g

和食の華やぎが感じられる信田巻きは、手が込んでいるようで意外と簡単です。

■材料(2人分)鶏ひき肉100g
材料 分量
油揚げ 2枚
インゲン 5本
少々
下ろしショウガ 小さじ1
★かつおだし 1カップ(200ml)
★薄口醤油 大さじ1
★本みりん 大さじ1

■作り方
① 油揚げを開く。
② 200mlのお湯に小さじ1/2の塩を加えてインゲンを軽く茹でて水にさらし、水気を切って小口切りにする。
③ 鶏ひき肉に塩を加えてよく練る。粘りが出たら、おろしショウガを加えさっくり混ぜる。
④ ①の油揚げに③の鶏肉を敷き、インゲンをおき、端から巻く。
⑤ ★の材料すべてを鍋に入れ、沸いたら④を巻き目を下にして入れる。
⑥ クッキングペーパーやアルミホイルで落し蓋をして10分くらい弱火で煮る。
⑦ 火を止めて粗熱を取り、輪切りにして完成。

【栄養成分】(1人分)
エネルギー :225kcal
タンパク質 :17g
脂 質   :13.6g
糖 質   :5.6g
食物繊維  :0.7g

「太りにくいお雑煮&おせちレシピ」まとめ

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自分で手作りして、食べ方を工夫すれば、ダイエット中だってお正月料理は楽しめます! せっかくのお正月。ガマンしすぎず、かといって油断もしすぎず、楽しみながらダイエットしていきましょう。

RIZAP 管理栄養士 後藤なな

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