シャッキリ爽快! ズボラなあなたもできる、ベッドで簡単朝トレーニング

寒―い冬。目覚まし時計を止める手もひんやりして、ベッドから出るのに勇気がいりますよね。それならいっそ、温かい布団の中でトレーニングしてみませんか? エアコンをつけて部屋が温まるまでの5分間程度でOK。朝トレを終えてベッドを出てみれば、お部屋も体もちょうど良く温まって、元気に1日のスタートが切れますよ!

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寒くてベッドから出るのが億劫な季節になってきました。そこで今回は、RIZAPの山口優馬トレーナーが、ぬくぬくのベッドにいながらできる朝におすすめのトレーニングをレクチャー。シャッキリ目が覚めるから、充実した1日が過ごせそう。ついでに気になるお腹周りもすっきりさせちゃいましょう。

いいこといっぱい! 朝トレのメリット

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(1)覚醒効果がバツグン!

体温を調節したり、血液の流れを整えたり……、私たちの体をコントロールしている自律神経には、交感神経と副交感神経があります。

副交感神経が活発になるのは休息時で、交感神経は活動時に活発といわれ、トレーニングを行うと交感神経が優位に働きます。
つまり、朝トレーニングを行えば、副交感神経優位の状態から、交感神経優位の状態への切り替えがスムーズに行わるということ。シャッキリ覚醒することができるから、朝から仕事もはかどりそうです。

(2)トレーニング密度が高まる

一定の時間におけるトレーニングのパフォーマンスの高さを、トレーナーたちは「密度」という言葉で表現します。
忙しい朝は「短時間で効率的にトレーニングを行おう」という意識が働くので、必然的に密度の高いトレーニングを行うようになるそうです。

(3)夜の睡眠に影響しない

夜トレーニングを行っている方のなかで、「寝つきが悪い」といった睡眠のお悩みのある方はいらっしゃいませんか? もしかしたらそれはトレーニングが影響しているのかも。 先ほどもご紹介したとおり、トレーニングを行うと、交感神経が優位に働きます。そのため、夜寝る前にトレーニングを行うと、体が覚醒して寝付きにくくなることがあるのです。お心当たりのある方は、夜トレではなく朝トレに切り替えてみてください。

これだけは気を付けて! ベッドで朝トレする際の注意点

(1)しっかり体をほぐそう!

寝起きは体が硬くなっているので、急にハードなトレーニングを行うとケガのリスクが高まります。ストレッチでしっかり体をほぐしましょう。

(2)ハードな筋トレをしない。

寝起きは筋肉を分解するストレスホルモンの分泌量が高い状態になっており、筋肉が分解しやすくなります。脂肪が落ちやすい反面、筋肉も壊れやすくなるのです。

寝起きすぐにベッドの中で行うならストレッチ運動が最適です。ハードな筋トレをする場合は、朝ご飯でタンパク質を補ってからにしましょう。

(3)体を反る運動をしない!

ベッドマットは柔らかく反り腰になりやすいので、腰を痛めるリスクがあります。ベッドの中では腰に負担のかかるトレーニングは控えましょう。違和感や痛みが生じたときは、すぐに中止してください。

ベッドの中でできる朝の簡単トレーニング

トレーニングは呼吸が大事。しっかり呼吸を行うことによって柔軟性が高まり安全性が増します。しっかり体に酸素を取り込めば、消費エネルギーも増してダイエット効果も。ゆっくり深い呼吸を行いながら、しっかりと体を目覚めさせていきましょう。

◆ドローイン

ゆっくり呼吸を行うドローインはお腹周りの引き締め効果も期待できます。

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① 仰向けに寝て、反り腰にならならいように膝を立てる。
② 7秒ほどかけてゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる。
③ しっかと息を吐き切ったら、息を吸いながらお腹をもとにもどす。
④ ②~③を5回行う。

◆ニートゥチェスト

こちらは下腹の引き締めに効果があるトレーニング。反り腰になる場合はお尻の下で手を重ねて行うと、腰への負担が少なくなります。

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① 仰向けに寝て、手を体側にのばす。
② ゆっくり息を吐きながら両膝を曲げて胸に近づけていく。
③ ぎりぎりまで近づけたら、ゆっくり息を吸いながら足をもとに戻す。
④ ②~③を10回程度行う。

◆ねじりストレッチ

腰やお尻に刺激を与え、胸を開くこのストレッチは、骨盤まわりのねじれの矯正にも効果的です。

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① 仰向けに寝て、左ひざを立てる。
② 左ひざを右手で抑え、息を吐きながら、腰からねじるように右に倒していく。
③ 左手を横に伸ばして胸を開き、頭を左に向けて、さらにねじれを深めていく。
④ ぎりぎりまでねじったら呼吸をしながら20秒キープ。
⑤ 息を吸いながらゆっくり体を戻し、逆も行う。
⑥ ①~⑤を3回行う。

「ベッドでできる、かんたん朝トレ」まとめ

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簡単朝トレはズボラさんにもおすすめです。パジャマのまま手軽にできるから、毎朝の習慣にしてみてはいかがでしょうか? 温かいベッドの中で、シャッキリ目覚めて、寒い冬を元気に乗りきりましょう!

RIZAP トレーナー 山口優馬

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