夏までにすっきり美脚! 春から始める脚やせ計画

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脚の太さに悩む女子は多いけれど、その原因はさまざま。子持ちシシャモのように立派な筋肉が付いた脚と、採れたての大根のようにぽってりとした脚では、美脚へのアプローチも自ずと違ってくるはず。そこで今回はライザップの伊藤昌洋トレーナーが、タイプごとに適した美脚トレーニングを伝授します。

あなたはどのタイプ?足が太い原因を知ろう!

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一口に脚が太いといっても、筋肉が付いていて太い「筋肉太りタイプ」と脂肪がついていて太い「脂肪太りタイプ」、むくんでいて太い「水太りタイプ」があります。まずは自分の足がどのタイプに該当するのかを把握しましょう。

 

(1)「筋肉太りタイプ」の特徴

学生時代にスポーツなどをやっていて特定の部位の筋肉が発達していると、日常生活でもその筋肉ばかりを使いがちで、姿勢や歩き方にも影響します。反り腰気味の方は太ももの前側の筋肉が、猫背気味の方は太ももの外側の筋肉が太くなりやすい傾向があります。これを改善するためには、正しい姿勢を心がけることが大事。歩くときは大股で、脚の筋肉ではなく、お尻や股関節周りの筋肉を使うことを意識してください。

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(2)「脂肪太りタイプ」の特徴

脂質や炭水化物がメインの偏った食事をしていて、運動もあまりしないという方はこのタイプ。体に脂肪が蓄積して、脚も太くなります。

(3)「水太りタイプ」の特徴

夕方になると靴がきつくなったり、履いていたスキニーパンツがぱつぱつになったりする方はこのタイプ。血流のポンプである筋肉の不足や、塩分の多い食事、ストレスなどが原因で血流やリンパの流れが滞り、老廃物を排出できずに、むくんでいる状態です

 

 筋肉太りさんのための美脚トレーニング

◆ヒップエクステンション◆

脚以外の筋肉も上手に使えるようになりましょう。股関節周りや腰回り、体幹の筋肉をバランスよく鍛えることで、いままで脚で支えていた体重が、さまざまな部位に分散されるようになり、しだいにほっそりと美脚になっていきます。

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①床に両手、両ひざをついて四つん這いになる。
②両手と両ひざは肩幅に開き、背中をまっすぐにする。
③息を吐きながら片足をできるだけ高く、遠くに伸ばす。
④息を吸いながら上げた足をゆっくり胸に近づけ、再度息を吐きながら高く、遠くに伸ばす。
⑤ ③~④を10回行ったら、反対側の脚も同様に10回行う。
⑥ ⑤を3セット行う。

 

◆キャット&ドッグ◆

骨盤から脊柱、肩甲骨までをユニットとして動かすことで骨盤の位置を正し、姿勢を改善していきます。

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①四つん這いの姿勢をとり、頭、背中、腰をフラットにする。
②その状態から息を吸いながら骨盤を持ち上げるようにしてお尻を高く突き出し、同時に頭も上げる。
③息に息を吐きながらおへそを見るようにして背中を丸める。
④ ②~③を10回×3セット行う。

伊藤トレーナーから
筋肉太りタイプの方への美脚トレーニングは、腰回りの筋肉が鍛えられて、血流の改善などにも効果的。脂肪太りタイプや水太りタイプの方にもおすすめです。

 

脂肪太りさんのための美脚トレーニング!

◆スクワット◆

スクワットでお尻や太ももの大きな筋肉を鍛えて、脂肪をエネルギーに変えていきましょう。

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①足幅は肩幅より広くし、つま先を少し外に向ける。
②手を肩の高さでまっすぐ伸ばす。
③膝はつま先の方向に向けたまま、息を吸いながら太ももが床に平行になるまで腰をおろす。

④息を吐きながら、ゆっくりと立ち上がる。
⑤ ①~④を10回×3セット行う。

伊藤トレーナーから
「脂肪太りタイプの方はトレーニングと同時に、糖質量のコントロールも行ってください。バターやラードなどの動物性の油に含まれる飽和脂肪酸はエネルギーになりにくいので、脂質はアマニ油やDHA・EPAといった魚の油がおすすめです。また、脂肪太りの方は同時に水太りタイプでもあることが多いので、水太りタイプの方への美脚トレーニングも参考にしてください」

 

水太りさんのための美脚トレーニング!

◆スパイダーマン◆

①腕立てふせのポジションをとる。

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②左足を左手の外側真横に踏み出す。

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③左腕を曲げて左ひじを左足の内側に着地させる。このとき背中をまっすぐに保ち、重心が左右に傾かないようにする。

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④左手を左足の内側につけて両腕をのばし、左脚のつま先を引き上げながら、お尻を突き上げる。

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⑤反対側の脚についても②~④を行う。これを10回×3セット行う。

 

伊藤トレーナーから
「水太りタイプの方は筋肉量が少なく、血液を心臓に戻す力が弱いので、筋力アップに効果的なスクワットも行ってみてください。食事は塩分を控え、体内の余分なナトリウムを排出する作用のあるカリウムを含む食材、納豆やホウレン草、アボカドなどを毎食とるようにしましょう」

 

「春から始める脚やせ計画」まとめ

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「美脚トレーニングは週に2回程度で大丈夫。継続することが大事です」と伊藤トレーナー。今から始めてコツコツ続ければ、夏が来る頃には、きっと効果が表れているはず。今年の夏は自慢の脚で、ファッションを思いっきり楽しみましょう。

 

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