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ガッツリ食べても罪悪感ゼロ!具沢山“油揚げサンド”

食事 レシピ 新谷友里江

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食べごたえがあって、主食にもなるサンドイッチ。ただ、食パンの糖質が気になるから控えている…なんて方も多いのではないでしょうか。そんな方におすすめしたいのが、食パンを油揚げで代用する、“油揚げサンド”。食パン100g(4枚切り1枚分)の糖質が約45gなのに対し、油揚げはなんと!!“1枚0.3g”なんです。これならダイエット中でも、もりもり食べることができちゃいますよね。今回は、お肉を使ったガッツリサンドと、火を使わずに作れて野菜たっぷりなヘルシーサンドの2種類を紹介します。

ガッツリ食べたいときはこれ!
生姜焼きサンド

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糖質
1.4g

材料(2人分)

材料 分量
油揚げ 2枚
豚ロース切り落とし肉 120g
キャベツ 40g
赤パプリカ 10g
サラダ油 小さじ1/2
Aしょうゆ 大さじ1/2
A水 大さじ1/2
AラカントS 小さじ1
Aしょうがのすりおろし 小さじ1
エネルギー
253kcal
たんぱく質
15.6g
脂質
19.5g
食物繊維
0.8g
ナトリウム
291mg
糖質
1.4g

作り方

1. 油揚げは横にして上1㎝程度を包丁で切り落とし、袋状に開く。切れ端は袋の中に入れ、中火に温めたフライパンで両面を1〜2分ずつカリッと焼く(又はオーブントースターでカリッとなるまで焼く)。

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2. キャベツはせん切り、パプリカは薄切りにして混ぜ合わせておく。Aは合わせておく。

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3. フライパンにサラダ油を中火で熱し、豚肉を炒める。色が変わったらAを加えて、汁気がなくなるまで絡める。

4. 油揚げに②のキャベツ、パプリカ、③を詰める。

ポイント
パプリカに含まれる糖質は、1個(約150g)につき8gと、他の野菜よりも少し高めです。しかし、このレシピでは油揚げサンド2個につき、パプリカ1/8個(糖質1.0g)と少量しか使用していません。栄養バランス、色味をプラスするために少量ずつ食べてみてはいかがでしょうか。

好きな野菜を追加してもOK!
ツナサラダサンド

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糖質
2.0g

材料(2人分)

材料 分量
油揚げ 2枚
きゅうり 1本
ツナ(オイル漬け) 1缶(80g)
アボカド 1/3個
トマト 1/3個
マヨネーズ 小さじ2
少々
エネルギー
272kcal
たんぱく質
13.1g
脂質
23.0g
食物繊維
2.3g
ナトリウム
224mg
糖質
2.0g

作り方

1. 油揚げは横にして上1㎝程度を包丁で切り落とし、袋状に開く。切れ端は袋の中に入れ、中火に温めたフライパンで両面を1〜2分ずつカリッと焼く(またはオーブントースターでカリッとなるまで焼く)。

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2. きゅうりはせん切りにして塩をまぶし、5分ほど置く。水気を絞って、油を切ったツナ、マヨネーズを加えて和える。アボカドは1cm幅の薄切りにする。トマトは1cm幅の輪切りにし、半分に切る。

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3. 油揚げに2を詰める。

ポイント
トマトの糖質は1個(220g)で7.9gです。油揚げサンドでは1/3個使用しているので糖質は2.6gになります。気になる方は、他の野菜で代用するか、トマトは入れずに作ってみてください。

いかがでしたか。ご紹介したレシピは、油揚げを代用だからといってあなどることなかれ!なダイエットごはんです。
これが油揚げ?と感じるほどの食べごたえと満足感が味わえますよ。ひき肉や卵を入れるのもおすすめ。ぜひ一度試してみてください!

その他の低糖質レシピはコチラ!

著者プロフィール

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新谷友里江
フードコーディネーター・管理栄養士

1983年生まれ。茨城県出身。
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