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糖質制限中、レバーは食べて大丈夫?鉄分不足を美味しく補うオススメレシピ

食事 糖質制限

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レバーは、ダイエット中不足しがちな鉄分を補ってくれる代表的な食材。
レバーには、瞳やお肌の健康を守るビタミンAや、赤血球中のヘモグロビン生成に役立つ葉酸やビタミンB12、また鉄分の働きを助ける銅など貧血予防の効果が期待できる栄養素がたっぷり含まれています。豚や牛のレバーはお肉の中でも比較的糖質が高めですが、鶏レバーなら100g中0.6gと低糖質。価格もお手頃で、ダイエットの強い味方です。

とはいえ、ご家庭で作る鶏レバーを使った料理は、炒める・炊くなどマンネリ化しがちですよね。
そこで今回は、鶏レバーを使った料理のレパートリーを広げてくれる、糖質オフのアレンジレシピ・フォアグラ風テリーヌの作り方をお伝えします。

フォアグラ風!鶏レバーのテリーヌ

世界三大珍味として知られるフォアグラは、鴨やガチョウ、アヒルの肝臓、つまり鳥のレバーです。

おなじ鳥のレバーでも、鶏レバーとフォアグラを分ける最大の違いは、含まれている脂質量です。鶏レバーに含まれる脂質は、100gあたり3.1g。対してフォアグラの脂質は、100gあたりでなんと50g!およそ半分を占める脂質が、フォアグラの滑らかでコクのある味わいを生み出す大きな要素になっています。

このフォアグラの脂質の代わりにバターを使い、少量でも腹持ちバツグン、ワインのおつまみにもぴったりな、フォアグラ風鶏レバーテリーヌの作り方、そしてまろやかで美味しいテリーヌに仕上げる下処理のコツをご紹介します。

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糖質
0.9g

材料(2人分)

材料 分量
鶏レバー 80g
1個
舞茸 40g
にんにく 2g
ブランデーまたは白ワイン 大さじ2
オリーブオイル 適量
溶かしバター 50g
2g
胡椒 少々

1人分

エネルギー
318.gkcal
たんぱく質
12.2g
脂質
23.7g
糖質
0.9g

作り方

  1. 鮮度の高い鶏レバーを選び、血抜きをします。
  2. オーブンを160℃で予熱しておきます。
  3. 細切れにしたキノコとニンニクを、オリーブオイルで炒めます。
    充分に炒めてから、味にコクを出すためブランデー(お好みにより白ワイン)を加え、アルコールを飛ばしたら火を止めて、粗熱を取ります。
  4. レンジや小鍋でバターを溶かします。
  5. 水気を拭き取った鶏レバーと、冷ましておいたキノコ、卵、塩、胡椒を、ミキサーまたはフードプロセッサーに入れて撹拌します。
  6. レバーがなめらかになったら、溶かしバターを数回に分けて加えながら撹拌します。
    撹拌したレバーペーストを型に入れる前に細かいザルなどで裏ごししておくと、さらに舌触りも滑らかに仕上がりに!
  7. バターがしっかり混ざったら型に入れ、大きめの器で湯煎した状態で予熱したオーブンに入れて約30分。湯煎から外して粗熱がとれたら、冷蔵庫で一晩置いて出来上がりです。

テリーヌは本来「テリーヌ型」と呼ばれる容器で作りますが、100円ショップなどでも売っている、お菓子作りでおなじみのパウンドケーキ型でも十分代用可能です。
今回のように1人~2人で食べきれるくらいの少量ならば、テリーヌ型にこだわらず大きめのマグカップなどで、パテとして作るのもおすすめ。
レバーが空気に触れないように、しっかりラップで密封すれば、冷蔵庫で5日程度は日持ち可能な作り置きのおつまみとして重宝します。

クセのない鶏レバー料理に欠かせない下処理のコツ

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豚や牛のレバーと比べてクセも少ない鶏レバーですが、臭みのない口溶けの良いテリーヌ作るなら、しっかり下処理をすることがポイントになります。
使うレバーは、なるべくパックの中に血液が流れ出ていない、新鮮なレバーを選びましょう。

鶏レバーをパックで買うと、柔らかいレバーと一緒に、コリコリとしたハツ(鶏の心臓)も一緒に入っていることがありますよね。下処理ではまず、間を繋いでいる紐状の脂肪を切り、レバーとハツに分けます。

レバーは3分割程度に切り開き、血の塊や血管を流水で軽く洗い流しましょう。その後、ひとつまみの塩を入れた水に15分ほど浸して血抜きを。
血抜きしたレバーの水分を拭き取ってから、ひたひたの水に浸して冷蔵庫で3時間ほど放置すれば、レバー特有の生臭さをさらに抑えられます。

取り分けた鶏のハツは、テリーヌやペーストでは使いません。
ですが、取り除いたハツも、糖質0で良質なタンパク質を含む食材。生姜やガーリックと合わせて炒めるだけで、美味しい一品料理に変身します。
ハツの下処理では、上部にある黄色っぽい脂肪や血管、スジの部分を取り除いたあと半分に切って、中に入った血の塊を流水で洗い流しましょう。
今回ご紹介した鉄分豊富な鶏レバー。糖質制限ダイエットレシピのレパートリーの1つとして、ぜひ試してみてくださいね!

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