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ダイエッターにおすすめ!ヘルシーだけどボリューミーな「バジル風味の鶏ハム」レシピ

食事 レシピ ボディメイク

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糖質
3.6g

ダイエットをしている皆さん、毎日のメニューがマンネリ化していませんか?
ダイエットでは、高カロリーな食材やメニューを避けることだけに意識が向き、ついつい同じ食材で同じような食べ方をしてしまう・・・といった方も多いと思います。今回は、ダイエットの強い味方「鶏むね肉」を使用したお洒落なアレンジレシピ「バジル風味の鶏ハム」をご紹介します。

1人分 材料

材料 分量
鶏むね肉 1枚
塩麹 大さじ1
バジル 適量
黒こしょう 適量
3カット分
エネルギー
85kcal
たんぱく質
14.3g
脂質
1.2g
炭水化物
3.6g
糖質
3.6g
食物繊維
0.0g

調理過程も楽しい!少ない食材で簡単な作り方

1. 鶏むね肉の皮を取り除き、観音開きにします。観音開きは、鶏むね肉の中心位置と厚みを確認し、包丁の刃を必ず斜めに倒して入れるのがポイントです。

2. 味付け+風味付けをします。全体に塩麹を揉みこむようになじませたら、片面にバジルと黒こしょうをかけ、よくなじませます。バジルは細かく刻むと風味が強くなるので、お好みで葉をそのまま使ったり、ちぎったりしましょう。

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3. 鶏肉を密閉袋に入れ空気を抜いたら、冷蔵庫で一晩寝かせます。塩麹が鶏むね肉の繊維に染みこみ、お肉を柔らかくしてくれます。

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4. 一晩寝かせた(3)を冷蔵庫から取り出し、表面についた塩麹は可能な限りキッチンペーパーで拭き取りましょう。

5. バジルが付いている面を外側にして、鶏むね肉を手前から巻いていきます。

6. キャンディのようにラップで包みます。この時、やや力を込めて空気を抜くようにしておくとスライス時の形崩れを防ぐことができます。両端を輪ゴムで止めたら、さらにその上からラップを二重に巻きましょう。

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7. 鍋にお湯を沸騰させて、(6)を入れ3~5分かけておおまかに火を通します。3~5分茹でると表面が白くなり火が取っているように見えますが、内側にもしっかり火を通すために蓋をして余熱でさらに温めます。そしてお湯が冷めるまでそのままの状態にしておき、お湯が冷めたら完成です。

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調理時のポイント
鶏むね肉は、高タンパク低カロリーの食材でダイエット中やボディメイク中の強い味方です。調理の際は、なるべく筋がなく新鮮な鶏むね肉を使用してくださいね。筋が多い鶏むね肉はスライス時に形が崩れやすく、トッピングなど見た目を気にする料理では扱いにくい場合があります。また、火をしっかりと通すことが大切ですが、過剰に加熱し過ぎると鶏むね肉中の水分が抜け出てしまい、パサパサとした食感になってしまいます。せっかく染みこんだ味や風味も流れ出てしまうので、調理の際はタイマーできちんと時間を計っておくのがポイントです。

いかがでしたか?「バジル風味の鶏ハム」は、トッピングとしても扱いやすくどんな料理とも合いやすい風味です。いつもとは変わった鶏むね肉のアレンジレシピで、マンネリしがちなダイエット中レシピにバリエーションをつけてみてくださいね。

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