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忙しくてもダイエット!お手軽コンビニレシピ1週間分で痩せやすい習慣を作ろう!

食事 佐藤樹里

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目前に迫った夏に向けて身体を絞りたいという方も少なくはないはず。運動だけでなく、ダイエットに欠かせないのが栄養と食事の管理というのは周知の事実、ですよね。しかし仕事などで忙しく、なかなか食事の管理ができないという方も多いのではないでしょうか。そこでコンビニでもダイエット! 手軽に購入できるダイエットに効果的なコンビニの食品組み合わせを管理栄養士が伝授します!

《月曜日》ビタミンたっぷりメニューで美容効果に期待!

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糖質
25.8g
材料 分量
(1) なめらか豆腐 150円
(2) 具だくさん味噌汁 128円
(3) イタリアントマトサラダ 280円
(4) ゴーヤチャンプルー 298円
合計 856円
エネルギー
487kcal
タンパク質
30.7g
脂質
28.9g
糖質
25.8g

f:id:rizap-media:20160629115453j:plain(1) なめらか豆腐

f:id:rizap-media:20160629115454j:plain(2) 具だくさん味噌汁

f:id:rizap-media:20160629115455j:plain(3) イタリアントマトサラダ

f:id:rizap-media:20160629115456j:plain(4) ゴーヤチャンプルー

ゴーヤはビタミンCが豊富で抗酸化作用もあり、夏バテ予防にぴったり。このほか、ダイエット中に気になるむくみに効くカリウムや、肌のキメを整えるカルシウム、アンチエイジングに効果のあるβ-カロテンも含まれています!ビタミンCは人間の体内でアミノ酸の合成や、結合組織を構成するコラーゲンというタンパク質の合成に必要になるので、卵や豆腐などの良質なタンパク質と相性抜群!!効率よくタンパク質を吸収して筋肉をつくりましょう!

《火曜日》良質な筋肉作りにぴったりな高タンパク食!

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糖質
20.2g
材料 分量
(1) 豆腐そうめん 216円
(2) サラダチキン 210円
(3) ひじきの煮物 120円
合計 546円
エネルギー
314kcal
タンパク質
31.7g
脂質
8.5g
糖質
20.2g

f:id:rizap-media:20160629115458j:plain(1) 豆腐そうめん

f:id:rizap-media:20160629115459j:plain(2) サラダチキン

f:id:rizap-media:20160629115500j:plain(3) ひじきの煮物

糖質・脂質が低く、高タンパクなサラダチキンはダイエット中にぴったり!ビタミンB群、特にたんぱく質の代謝に必須なビタミンB6も豊富で、豆腐との組み合わせが◎ ひじきに含まれるタンニンには、中性脂肪を減らす手助けをするだけでなく、脂肪をつきにくくする作用があります。また、ひじきは噛み続けることでひじきの味わいがでて、お腹の中で膨らむ性質があるため、満腹感や満足感が得られやすくなります。

《水曜日》食物繊維をしっかり摂取して腸美人に!

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糖質
22.9g
材料 分量
(1) 卯の花 121円
(2) 4種のねばねばサラダ 248円
(3) ベビーチーズ 141円
(4) 豆乳 97円
合計 856円
エネルギー
360kcal
タンパク質
18.6g
脂質
21.5g
糖質
22.9g

f:id:rizap-media:20160629115504j:plain(1) 卯の花

f:id:rizap-media:20160629115502j:plain(2) 4種のねばねばサラダ

f:id:rizap-media:20160629115503j:plain(3) ベビーチーズ

f:id:rizap-media:20160629115505j:plain(4) 豆乳

卯の花は低カロリーの割に良質なたんぱく質と食物繊維が豊富で便秘改善にも優秀な食品です。 さらに腹もちもよいのでダイエットに◎ プラス海藻サラダの組合せで咀嚼数をさらにUPでき、満腹感が出ます。ホルモンバランスの乱れやイライラしやすくなるダイエット中には、カルシウムが一番の薬!チーズのCaで解消しましょう。また、チーズの脂質も気になるかたがいるのではないでしょうか。チーズにはその脂質を燃焼させる働きのあるビタミンB2が豊富に含まれているため、燃やす効果「ビタミンB2」と燃えるもの「脂質」がセットになってエネルギー代謝を活発にしてくれます!

《木曜日》夏バテ疲労にはビタミンB2を!

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糖質
9.4g
材料 分量
(1) 豚しゃぶサラダ 398円
(2) ゆで卵 73円
(3) ごぼうの味噌汁 95円
合計 566円
エネルギー
251kcal
タンパク質
22.1g
脂質
13.9g
糖質
9.4g

f:id:rizap-media:20160629115508j:plain(1) 豚しゃぶサラダ

f:id:rizap-media:20160629115509j:plain(2) ゆで卵

f:id:rizap-media:20160629115507j:plain(3) ごぼうの味噌汁

豚に含まれるビタミンB1で疲れにくい夏バテを予防する体づくりをします!豚のたんぱく+ゆで卵のたんぱく質をさらにぷらすして低カロリー高タンパク質なメニューに!さらに豚肉は腹もちも良いので間食を減らしたいダイエット中に適しています。

《金曜日》青魚で痩せやすいカラダをゲット!

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糖質
12g
材料 分量
(1) さばの塩焼き 280円
(2) ネバネバとろーり豆腐 330円
(3) しらすと厚揚げのサラダ 398円
合計 926円
エネルギー
553kcal
タンパク質
39.6g
脂質
38.6g
糖質
12g

f:id:rizap-media:20160629115512j:plain(1) さばの塩焼き

f:id:rizap-media:20160629115513j:plain(2) ネバネバとろーり豆腐

f:id:rizap-media:20160629115511j:plain(3) しらすと厚揚げのサラダ

サバに含まれる不飽和脂肪酸であるEPA、DHAが血の巡りをよくし、新陳代謝を活発にさせ、痩せやすい体に変化します。オクラのムチンにはタンパク質を吸収しやすくする効果あり、豆腐との相性抜群。さらにしらすのサラダでカルシウム摂取アップ!さばと豆腐で良質なたんぱく質がたっぷりと摂れる最強の組み合わせです!

《土曜日》どうしてもお腹が空く日はしっかり咀嚼で満腹感を。

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糖質
35.8g
(4) もずく酢178円(5) グレープフルーツ炭酸水91円
材料 分量
(1) こんにゃく麺サラダ 298円
(2) ゆで卵 73円
(3) 鶏団子と野菜のスープ 330円
合計 970円
エネルギー
317kcal
タンパク質
26.1g
脂質
14.3g
糖質
35.8g

f:id:rizap-media:20160629115515j:plain(1) こんにゃく麺サラダ

f:id:rizap-media:20160629115518j:plain(2) ゆで卵

f:id:rizap-media:20160629115516j:plain(3) 鶏団子と野菜のスープ

f:id:rizap-media:20160629115517j:plain(4) もずく酢

f:id:rizap-media:20160629115519j:plain(5) グレープフルーツ炭酸水

炭酸水、こんにゃく、スープなどでゆっくりと咀嚼回数を増やしお腹もふくらませます。 こんにゃく麺で低カロリーなのにもかかわらず茹で卵と鶏団子からタンパク質もたっぷり摂取できます。お腹をふくらますためには果実風味のある炭酸水も効果的です。また、もずくの主な成分であるフコイダンは食物繊維の一種であり、水溶性の食物繊維になります。このフコイダンは新陳代謝をあげる役割もあるのでダイエットにもぴったり。

《日曜日》

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糖質
37.6g
材料 分量
(1) 納豆 78円
(2) 温泉卵 80円
(3) 蒸し鶏のサラダ 198円
(4) 具だくさんミネストローネ 380円
合計 736円
エネルギー
418kcal
タンパク質
31.6g
脂質
15.2g
糖質
37.6g

f:id:rizap-media:20160629115524j:plain(1) 納豆

f:id:rizap-media:20160629115523j:plain(2) 温泉卵

f:id:rizap-media:20160629115521j:plain(3) 蒸し鶏のサラダ

f:id:rizap-media:20160629115522j:plain(4) 具だくさんミネストローネ

納豆に豊富に含まれるカリウムでむくみ防止+血液をさらさらにします。さらには良質なタンパク質である蒸し鶏もサラダから摂取し、高たんぱくで低カロリーなメニュー。トマトのリコピンがいっぱいな脂肪燃焼スープとも呼べるミネストローネで更に代謝アップ! 栄養価抜群なトマトですが、糖質が実は意外に多いので、ミネストローネの様なトマトをふんだんに使っているものは、2回に分けたりして摂取するようにしましょう。

いかがでしたでしょうか。 忙しくても、いや、忙しいからこそ!身近なコンビニでぱっと揃えて手軽にダイエットが行えます。コンビニ食も組み合わせや選び方しだいで良くも悪くもなります。最近のコンビニでは、バリエーションも豊富でおいしくヘルシーなものがたくさん!!どうせコンビニで購入するのなら、今回ご紹介したものを参考にご自身でおいしく手軽にダイエット。始めてみたらいかがでしょうか。

その他の低糖質レシピはコチラ!

著者プロフィール

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佐藤樹里
水泳インストラクター兼管理栄養士

1989年8月26日生まれ。東京都出身。
株式会社フードクリエイティブファクトリー 提携ライター
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