糖質制限中も安心!毎日らくらく“作り置きレシピ”(メインおかず編)

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今話題の“やせる作り置きおかず”。糖質をコントロールしながら、タンパク質などの栄養をたくさん摂取できるだけでなく、メインやサブなどのおかずを数品作り置きしておくことで、その日の気分に合わせて組み合わせを変えられる!というところが人気です。今回は、夕食のメインにぴったりな、肉や魚を使ったレシピを紹介します。今後は他にもサブおかずなども紹介していくので、ぜひ作ってみてくださいね。

鶏胸肉とブロッコリーの焼き浸し

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糖質
0.8g

保存期間5日間

材料(作りやすい分量※約4人分)

材料 分量
鶏むね肉 2枚
塩、こしょう 適量
ブロッコリー 小1株(正味150g)
サラダ油 小さじ2
Aだし汁 1と1/2カップ(粉末和風だし小さじ1:水300ml)
Aしょうゆ 大さじ3
A酢 大さじ3
AラカントS 大さじ1と1/2
A塩 小さじ1/2

栄養計算(1人分)

エネルギー
179kcal
たんぱく質
23.1g
脂質
8.1g
ナトリウム
296g
食物繊維
1.7g
糖質
0.8g

作り方

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1. 鶏肉は1㎝厚さのそぎ切りにして、塩、こしょうを揉み込む。ブロッコリーは小房に分ける。Aはバットや保存容器に合わせておく。

2. フライパンに半量のサラダ油を弱火で熱し、ブロッコリーを入れ、ふたをして2〜3分蒸し焼きにする(水は入れなくてOK。コリッと少し固めの食感で香ばしく仕上げます)。火が通ったらだし汁が入ったバットに入れる。

3. 残りのサラダ油を中火で熱し、鶏肉を焼く。焼き色がついたら裏返し、弱火にして1〜2分焼く。

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4. 火が通ったら②のバットにいれて、時々上下を返しながら30分以上つける(つけるのは常温でOK。保存の際は要冷蔵)。冷たくても温かくてもどちらでもおいしくいただけますが、温めなおすときにレンジ加熱しすぎてしまうと、鶏肉が固くなってしまうので、常温に戻る程度に控えめに温めるのがおすすめです。

鮭のマスタードレモン蒸し

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糖質
3.2g

保存期間5日間

材料(作りやすい分量※約4人分)

材料 分量
生鮭 4切れ
キャベツ 1/3個(300g)
塩、こしょう 各適量
Aオリーブ油 大さじ1
A洋風スープの素 小さじ1/2
A粒マスタード 大さじ1
A塩 小さじ1/2
Aこしょう 適量
レモンの薄切り 4枚(なければレモン汁大さじ1)

栄養計算(1人分)

エネルギー
187kcal
たんぱく質
23.6g
脂質
7.9g
ナトリウム
488mg
食物繊維
1.4g
糖質
3.2g

作り方

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1. キャベツはざく切りにする。鮭は一口大に切って、塩、こしょうをふる。

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2. 耐熱ボウル(なければ耐熱の保存容器など)にキャベツ、Aを入れてよく混ぜる。鮭とレモンをのせてラップをし、電子レンジ(600W)で7〜8分(500Wなら7分10秒~8分20秒)加熱する。火が通ったら全体をよく混ぜ、味をみて塩、こしょうで調える。冷蔵保存後に食べる際は、冷たいままよりも温めた方がおいしくいただけます。

パサつきやすい鶏むね肉は、繊維を断つようにそぎ切りにすることでとってもやわらかく仕上がります。また、火を通しすぎるとパサパサになってしまうので、加熱時間に気をつけるだけで、よりおいしく食べることができます。やわらかい鶏むね肉と、歯ごたえの残ったブロッコリーは相性がよく、和風だし+お酢でさっぱりといただけますよ。
鮭のレシピは、フライパンなどを使わず電子レンジだけで作ることができるのでとっても簡単です。レモンの酸味とマスタードの風味が食欲をかき立ててくれます。ぜひ作ってみてくださいね。

著者プロフィール

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新谷友里江
フードコーディネーター・管理栄養士

1983年生まれ。茨城県出身。
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