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糖質制限中も安心! 毎日らくらく“作り置きレシピ”(サブおかず編)

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今話題の“やせる作り置きおかず”。今回は家に常備してある食材で作れるだけでなく、あと1品ほしいな!というときに役立つサブおかずを紹介します。栄養バランスにも優れ、カラダの内側からきれいになれるレシピなので、毎日同じものばかり食べてしまいがちな方はぜひこの1品を追加してみてください。

小松菜とわかめのナムル

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糖質
0.6g

保存期間4日間

材料(作りやすい分量※約4人分)

材料 分量
小松菜 2袋(400g)
乾燥わかめ 大さじ1
Aごま油 小さじ2
A塩 小さじ2/3
Aにんにく(市販のチューブ) 4cm
A白すりごま 小さじ2

栄養計算(1人分)

エネルギー
40kcal
たんぱく質
1.7g
脂質
2.9g
ナトリウム
398mg
食物繊維
2.1g
糖質
0.6g

作り方

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1. 小松菜は5㎝長さのざく切りにする。

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2. たっぷりのお湯で1分程度さっとゆで、ゆで上がる直前にわかめも入れて一緒にザルにあげる(水にさらさなくてOK)。

3. 粗熱が取れたら①の水気を手でぎゅっと握って絞り、ボウルに入れ、Aを加えてさっとあえる。

ニラと納豆のオムレツ

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糖質
1.4g

保存期間3日間

材料(作りやすい分量※約4人分)

材料 分量
ニラ 1/4束
A納豆 2パック(80g)
A卵 4個
A納豆のたれ 2パック分
A塩 小さじ1/3
ごま油 大さじ1/2

栄養計算(1人分)

エネルギー
138kcal
たんぱく質
10.2g
脂質
9.2g
ナトリウム
229mg
食物繊維
1.5g
糖質
1.4g

作り方

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1. ニラは1㎝幅に切ってボウルに入れる。Aを加えてよく混ぜる。

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2. 直径20cmのフライパンにごま油を中火で熱し、①の卵液を流し入れる。ヘラ又は菜箸などで大きく混ぜながら半熟状に火を通し、フタをして弱火で2分ほど蒸し焼きにする。

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3. 皿などを使って裏返し、火が通るまで1〜2分蒸し焼きにする。

いかがでしたか?それぞれの食材の栄養素を見てみると、ダイエット中にうれしいものばかり!

わかめ
代謝を上げて、肥満を予防するヨウ素や、大腸の働きを活発にして便通を促す水溶性の食物繊維が豊富。
小松菜
鉄分が豊富で、疲れにくいカラダに。
納豆
タンパク質が豊富。ビタミンB2を多く含み、脂質代謝を助けて肥満を予防する働きがある。
ニラ
ベータカロテンが含まれ、肌荒れの解消にも効果的。
栄養満点、タンパク質も豊富。

著者プロフィール

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新谷友里江
フードコーディネーター・管理栄養士

1983年生まれ。茨城県出身。
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