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糖質制限のやせるおかず! 毎日らくらく“作り置きレシピ”(メインおかず編 VOL.2)

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今話題の“やせる作り置きおかず”第二弾!今回は夕食のメインにぴったりな、肉&魚を使ったレシピを紹介します。一食に必要な糖質量をコントロールすれば、第一弾のメイン、サブおかずとの組み合わせも自由!ぜひ作ってみてくださいね。

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糖質
3.1g
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鶏肉と白菜のカレー煮

保存期間5日間

材料(作りやすい分量 約4人分)

材料 分量
鶏もも肉 2枚
白菜 1/4個(600g)
オリーブ油 大さじ1/2
1と1/2カップ
Aカレー粉 小さじ1
A塩 小さじ2/3
Aしょうゆ 小さじ1
塩、こしょう 各適量
パセリのみじん切り
(あれば)
適量

栄養計算(1人分)

エネルギー
324kcal
たんぱく質
24.6g
脂質
21.6g
ナトリウム
495mg
食物繊維
2.2g
糖質
3.1g

作り方

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1. 鶏肉は白い脂身を取り除いて一口大に切り、塩、こしょうをふる。白菜は3㎝幅くらいのそぎ切りにし、一口大に切る。

2. 鍋にオリーブ油を中火で熱し、鶏肉を焼く。焼き色がついたら白菜と水を加える。フタをして、沸騰したら弱火にし、Aを加えて15分ほど煮込む。白菜が柔らかくなったら塩、こしょうで味を調えて器に盛り、パセリをふる。

メカジキの梅だれレンジ蒸し

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糖質
2.5g

保存期間4日間

材料(作りやすい分量 約4人分)

メカジキ 4切れ
もやし 2袋(400g)
ニラ 1/2束
梅干し 2個(30g)
Aしょうゆ 大さじ1と1/2
A酢 大さじ1
Aごま油 大さじ1/2
塩、こしょう 各適量

栄養計算(1人分)

エネルギー
185kcal
たんぱく質
21.5g
脂質
8.7g
ナトリウム
793mg
食物繊維
1.8g
糖質
2.5g

作り方

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1. メカジキは一口大に切って塩、こしょうをふる。ニラは5㎝長さに切る。梅干しは種を取って叩き、Aの材料と合わせて混ぜておく。

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2. 耐熱ボウル(なければ耐熱の容器)にもやし、ニラ、メカジキを入れてAをまわしかけ、ふんわりラップをして電子レンジ(600W)で4分(500Wなら4分50秒)加熱する。全体をざっくりと混ぜてさらに4〜5分加熱する。火が通ったら味を見て塩、こしょうで調える。

糖質制限中には控えたい固形のカレールウも、カレー粉で代用すればOK!少量でもしっかりとうまみのあるカレー味に仕上がるので、ボリュームも味も大満足の一品です。メカジキは、魚を調理する際に面倒だなと感じてしまう下処理の手間がないので、時短調理にもつながります。さらに、電子レンジで加熱するだけなので、魚焼き器もグリルも必要なし!今回ご紹介した2品は、焼いて煮るだけ、レンジでチンするだけと料理初心者の方でも簡単に作ることができます。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

著者プロフィール

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新谷友里江
フードコーディネーター・管理栄養士

1983年生まれ。茨城県出身。
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