管理栄養士 柳井美穂さん直伝! RIZAP式・健やかスリムボディのダイエット栄養学 No.2

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巡りが滞りやすい冬のダイエット成功法

2月は一年の中で寒さが最も厳しい季節。そのせいなのか、食事管理やトレーニングをしても、なんだか調子が上がらない、冷え性や肩こりが気になる…。
その不調、もしかしたら気温や湿度、気圧などの気象条件が、血行や免疫の不調を招き、内臓の働きやメンタル面に影響を及ぼしているかもしれません。一方、それが見た目にも関わるため、わずかな体の変調を見逃さないことが、冬の健やかなスリムボディづくりに重要です。中でも食事は、健康で理想の体づくりのエンジン的役割となる大事な要素になります。
そこで今回は、RIZAP管理栄養士 柳井美穂さんが、「冬の寒さに負けない!代謝アップに役立つ体づくりと簡単お料理レシピ」をご紹介します。

食事より活動量を増やす習慣が太らない秘訣

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2月は一年の中で、気温も湿度も低くなる日が多く、寒さが心身の健康に関わる大事な要素になります。常に体温や熱を生み出す体のことを意識して、体調管理をすることがスリムなボディづくりに大切になります。
冬は夏に比べて基礎代謝が高いので、ダイエットをすると成果が出やすい時期です。しかしながら冬太りの方が目立ってしまうのには、次のような理由が考えられます。

  • 寒いので外出する機会が減り、運動不足になりやすい。
  • 気温が低いと体温を上げるために、食べることに重点を置いてしまう。

ちなみに、冬は体温を一定に保とうとして、基礎代謝が上がると言われています。

RIZAPは、正しい知識を元に、その方に必要なことを直接トレーナーからアドバイスを受けることができます。
RIZAPのプログラム内では、健康な体づくりに必要な言葉が頻繁に出てきます。正しい意味と理解を深めておくと、食事やトレーニングに役立ちます。次の2つはよく使われますので、ぜひ覚えておくことをお勧めします。

●基礎代謝:

私たちの体は生きるために、心臓を動かす、呼吸をする、体温を一定に保つなど、体を動かさずにいてもエネルギーを消費しています。このような生命活動を維持するための、必要最小のエネルギーを基礎代謝といいます。
基礎代謝には、年齢や性別、体格など個人差があります。

●カロリー:

カロリーとはエネルギーの単位です。
1リットルの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalです。
人が生きていく時には、エネルギーが必要です。そのエネルギー源になるのが食糧です。
一般的に「カロリー=生理的熱量(代謝熱量)」の意味で多く用いられています。

自分の体の働きに関心を

RIZAPのプログラムを受けると、食材を選んだり、駅の階段を上ったり、毎日の何気ない行動の中で、基礎代謝やカロリーの持つ意味や体への影響について、関心が高まると思います。
専属トレーナーが「呼吸が浅くなっていませんか?」「水分はこまめに摂取していますか?」とお声掛けをします。

それは、なりたい体型づくりはもちろん、いつまでも健康に生きていくために大切な、呼吸、体温調節、水分保持、汗の分泌などの“体の働き”に、いつも関心を持って頂きたいという思いも込められています。
ご自身の体と向き合い、体の変化の気付きは、アドバイスをされても忘れてしまうことがあります。1冊ノートを用意してRIZAP日記を付けて頂くと、方向性が見えなくなった時に読み返すことで解決することもあるのでススメです。

下半身の筋肉を鍛えることがダイエットの近道に

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特に女性は下半身が冷えて、血行不良を起こしている方が多くいらっしゃいます。
体が冷えているということは内臓も冷えて動きが悪くなり、消化がうまくできずせっかく摂った栄養が吸収しにくくなります。

私たちの体は、心臓から送られた血液が全身に行き渡り、足先から心臓に戻るために、ふくらはぎはポンプの役割をしています。
運動をしていない人は筋量が少ないためポンプが快適に働かず、さらに体が冷えていれば血液の巡りが悪くなります。
しっかり筋肉をつけて鍛えることが、足の冷え対策になります。
スポーツをしていたり、走ってたりしていると筋肉が発達しています。

特に下半身の筋肉は1つ1つが大きいので消費エネルギーも多く、何よりダイエットの近道になります。

脂肪燃焼!脂質をエネルギーに変える食材

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寒い時期、健康でスリムな体づくりに大切なのが、毎日の食事です。
必要な栄養素を上手にメニューに取り入れることで大きな差を生みます。
中でもビタミンB群は、意識して摂って頂きたい栄養素です。

今月のお勧めは「ビタミンB2」です。
蓄えた脂質をエネルギーに変えてくれる素晴らしい栄養素で、チーズや卵、レバーにビタミンB2が含まれています。
チーズはスープにプラスしたり、肉を焼く時のトッピングにしたりと、取り入れやすい食材ですので、ぜひ取り入れてみて下さい。

冬の不足しがちな栄養価バッチリ!
カロリー控えめ「豆乳ブラマンジェ」

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監修:RIZAP COOK(https://rizap-cook.jp/)
「豆乳ブラマンジェ」

ダイエット中でも甘いものを食べたい! その気持ち、RIZAP管理栄養士が叶えます!
食べ応えがあってカロリー控えめ、2月の寒い時期にぴったりのスイーツ「豆乳ブラマンジェ」ぜひ作ってみてはいかがですか。

【材料】2人分

材料 分量
アーモンドミルク 300ml
豆乳 100ml
生クリーム 100ml
ラカント 35g
バニラエッセンス 10滴
粉ゼラチン 1袋

【作り方】

  1. 鍋にアーモンドミルク、豆乳、生クリームを加えて沸騰しないように、加熱する。
  2. ラカントと数回に分けながら1に加え、混ぜていく。
  3. 2を沸騰させないように温度調節しながら、粉ゼラチンを加え、溶かしながら混ぜ合わせる。
  4. 氷水に3の鍋底をつけ冷やしていく。
  5. 冷えた4にバニラエッセンスを加え、器に流し入れて冷蔵庫でさらに冷やし固めて完成。

【栄養成分】1人分

エネルギー 110kcal
たんぱく質 2.4g
脂質 10g
糖質 1.5g
食物繊維 0.1g
食塩相当量 0g

2月は寒さで外出する機会が減り、体温を上げる働きを運動よりも食で補おうとするため太りやすくなります。
脂肪の燃焼と代謝はビタミンB2が強い味方!チーズはその代表的な食材です。
また、ダイエット中に味わえるスイーツレシピ、ぜひお試し下さい。

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