から揚げ、フライがガッツリ食べられる! サックサクでボリューム満点な“低糖質揚げ物”レシピ

小麦粉やパン粉を使う、から揚げやフライは、糖質制限中は控えたい料理。そのため我慢している方も多いはず。でもたまには食べたいですよね!ということで、今回はそんな方におすすめの低糖質な揚げ物レシピを紹介しちゃいます。小麦粉、パン粉は使わずに、でもサックサクで唐揚げそのもの!食卓のレギュラーメニューになること間違いなし!ぜひお試しください。

小麦粉は使わず、高野豆腐で代用!
鶏のから揚げ

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糖質
1.2g

材料(2人分)

材料 分量
鶏もも肉 1枚
Aしょうゆ 大さじ1
A水 大さじ1
Aしょうがのすりおろし(市販のチューブでも可) 1かけ分
A塩 少々
高野豆腐 1個
揚げ油 適量

1人分

エネルギー
403kcal
たんぱく質
28.3g
脂質
29.8g
ナトリウム
675mg
食物繊維
0.3g
糖質
1.2g

作り方

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1. 鶏肉は白い脂身を取り除き、一口大に切る。ボウルに入れてAをよく揉み込み、30分置く。高野豆腐はすりおろす。

2. 鶏肉の水気を拭き取って高野豆腐をまぶす。170~180℃に熱した揚げ油に入れて、こんがりときつね色になるまで3〜4分揚げ、火が通ったら取り出して油をきる。

高野豆腐×粉チーズの衣で香り◎!冷めてもおいしい!
鮭のチーズ風味フライ

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糖質
1.2g

材料(2人分)

材料 分量
生鮭 2切れ
粒マスタード 小さじ2
塩、こしょう 各適量
1/2個
高野豆腐 1個
粉チーズ 大さじ1
揚げ油 適量

1人分

エネルギー
318kcal
たんぱく質
30.0g
脂質
20.2g
ナトリウム
400mg
食物繊維
0.2g
糖質
1.2g

作り方

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1. 鮭は3等分に切って半分に切れ目を入れる。切れ目に粒マスタードを等分に塗って、全体に塩、こしょうをまぶす。高野豆腐はすりおろし、粉チーズを混ぜる。

2. 卵を溶きほぐし、鮭をくぐらせて高野豆腐をまぶす。170~180℃に熱した揚げ油に入れて3〜4分揚げる。カリッとして火が通ったら取り出して、油をきる。

高野豆腐をすりおろす手間はありますが、すりおろしやすいので1分もかからないでできますよ。おからパウダーを衣代わりにするレシピもあるそうですが、高野豆腐の方が大豆の香りが気にならずに食べられるとのこと。
いかがでしたか。ダイエット中でも揚げ物が食べられるなんて、うれしいですよね。もちろん、衣だけでなく油の摂りすぎにも注意が必要ですが…とってもおすすめなので、ぜひ作ってみてくださいね。


 

著者プロフィール

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新谷友里江
フードコーディネーター・管理栄養士

1983年生まれ。茨城県出身。
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