糖質制限中でも大丈夫!外食時のメニューの選び方

ダイエット中でも、実は外食で糖質制限をすることができるってご存知ですか?

ここでは、肉や魚、サラダなどのOK食材のほか、炭水化物や麺類などのNG食材、糖質制限中でもおすすめなメニューがあるチェーン店19選、糖質を取り過ぎたときのリカバリー法などをご紹介します。

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1日の糖質・炭水化物の摂取量の目安とは?

糖質制限ダイエットを行う際、まずは1日の糖質の摂取量を決める必要があります。
が、その前に、糖質とはそもそもどのようなものなのか、また、通常1日どれくらい必要なのかをご存知でしょうか。ただなんとなく、「糖質と言えば甘いもの」と考えてはいませんか。
とは言えスイーツや砂糖など甘いものに含まれていることはもちろんですが、実はもう1つ糖質を多く含む食べ物があります。
それが、「炭水化物」です。炭水化物は「糖質+食物繊維」で構成されているもので、主食であるご飯やパン、麺類などの印象が強いのではないでしょうか。糖質の含まれているこの「炭水化物」も、しっかりと制限する必要があります。
ただし、糖質を制限するといっても、極端に制限することは危険です。人が生きていくには、脳や体を動かすエネルギー源が必要になります。
そのエネルギー源は、主に糖質や炭水化物などを分解することでできるブドウ糖です。つまり、糖質や炭水化物はある程度必要ということですね。

ブドウ糖と聞くと、脳を動かすためのエネルギーというイメージが強いですが、実は、筋肉や臓器のエネルギーとしても使われています。
厚労省のデータでは、脳以外の組織もぶどう糖をエネルギー源として利用することから、ぶどう糖の必要量は少なくとも 100 g/日と推定されています。つまり、1日およそ100gの炭水化物=糖質が最低でも必要だということです。

この厚労省のデータを踏まえると、外食を交えながら無理しすぎない程度にじっくりとダイエットを行う方には、1日の糖質の最低摂取量である「100g」が目安になるでしょう。

1日の糖質の摂取量がわかれば、それに合わせて外食時の糖質の量を制限していきます。

外食時に糖質の量をチェックする方法は、お店のホームページを確認すること。ほどんどのチェーン店が、メニューごとの栄養成分を表示してくれているから、ホームページで糖質(炭水化物)の量を確認しましょう。

また、外食チェーン店によっては、店頭のメニューにカロリーや糖質量を表示するお店がかなり増えてきています。

外食の際は常に1日の糖質の摂取量100gを意識しながら、メニューを選んでみてください。

外食時にも食べてよい食材

チェーン店のメニューをおすすめする前に、まずは外食時に食べてもよい食材を知りましょう。
どの食材が糖質の少ない食材かを知ることで、より的確なメニュー選びが可能になるのです。

食品名 糖質量/100g
牛肉 約0.2g
豚肉 約0.1g
鶏肉 約0g
鹿肉 約0.5g
馬肉 約0.3g
ラム肉 約0.2g
砂肝 約0g
レバー 約3.7g

肉類は全般的に糖質(炭水化物)量が少ない食品です。
お腹いっぱいに食べてもしっかり糖質を制限でき、タンパク質を豊富に摂取できます。
外食時も肉類を中心のメニューを選びましょう。

食品名 糖質量/100g
あさり 約0.4g
いか 約0.1g
いわし 約0.3g
えび 約0.1g
カジキ 約0.1g
カツオ 約0.1g
かに 約0.2g
くらげ 約0g
さば 約0.3g
さんま 約0.1g
たこ 約0.1g
たら 約0.1g
ホタテ 約1.5g
まぐろ(赤身) 約0.1g

肉類と同じく低糖質で高タンパクな食品です。
魚類は種類も豊富なため、飽きることなく糖質制限ができます。

外食でもなるべく控えるべき食材は?

次は、外食時になるべく控える食材を紹介します。 外食時になるべく控えるべき糖質の多い食材がこちらです。

炭水化物

食品名 糖質量/100g
白ご飯 約37.1g
赤飯 約41.9g
もち 約50.8g
食パン 約46.7g
フランスパン 約57.5g
ナン 約47.6g
ピザ 約51.1g
小麦粉 約75.8g
パン粉 約63.4g

糖質が豊富な食品の定番ともいえる炭水化物は当然控える必要があります。
おかずは食べても、糖質たっぷりの炭水化物であるごはんやパンはなるべく我慢しましょう。

食品名 糖質量/100g
うどん 約21.6g
そうめん 約25.8g
そば 約26g
中華メン 約29.2g
パスタ 約46.9g

ご飯やパンと同様に、麺類も控えるべき食品です。
一見少なそうなイメージのあるそうめんやそばも、しっかり糖質を含んでいるので要注意です。

野菜

食品名 糖質量/100g
赤ピーマン 約7.2g
かぼちゃ 約21.3g
グリーンピース 約58.8g
ごぼう 約15.7g
さつまいも 約33.7g
じゃがいも 約19.7g
そら豆 約55.9g
たくあん 約15.2g
たまねぎ 約8.8g
とうもろこし 約18.6g
にんじん 約8.7g
にんにく 約10.7g
ミニトマト 約7.2g
れんこん 約16.1g

実は野菜の中にも糖質を多く含む食材はあります。
野菜は大丈夫と安易に判断せず、糖質の多い食品をしっかり見極めましょう。

その他

食品名 糖質量/100g
かまぼこ 約9.7g
きなこ 約28.5g
牛乳 約4.8g
魚肉ソーセージ 約12.6g
約36.9g
ちくわ 約13.5g
フレンチドレッシング 約5.9g
和風ドレッシング 約5.1g
みそ 約24.5g
みりん 約55.7g

他にも糖質を多く含む食品はまだまだ存在します。
牛乳やドレッシングなど、100g中の糖質量は少なくても、ついつい量が増えてしまいがちな食品にも注意しましょう。

糖質制限中におすすめなメニューのあるチェーン店19選

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ここからは実際に糖質制限できるメニューがあるおすすめの外食チェーン店を紹介します。
糖質制限できるおすすめの外食チェーンのメニューを選んで、ダイエットを上手に継続してください。

ファミレス

ガスト
ガストがおすすめな理由は、おかずメニューのみ単品で注文することができ、種類も豊富な点です。
サラダとおかずメニューを注文することで、炭水化物を抜きながらお腹一杯に食べられます。
また、糖質0g麺など糖質制限メニューがあることもおすすめの理由です。

その中でもおすすめのメニューは、こちらの2つです。
サラダで食べる!フレッシュアボカドの超あらびきハンバーグ(糖質18.2g)、特製本格辛口チゲ(糖質11.6g)

サイゼリヤ
炭水化物であるパスタやピザを避けても糖質制限できるメニューは豊富にあります。
何よりサイゼリヤは全体的に価格が安いことが、糖質制限には大きなメリットです。
特におすすめなのが、若鶏のディアボラ風(糖質12.8g)。
低糖質なことはもちろん、筋肉をつけてくれるたんぱく質も豊富に含まれていることがおすすめのポイントです。
デニーズ
デニーズもご飯や麺類を避ければ、お肉や魚で糖質制限することが可能です。
特にしっかり食べながらも、糖質制限できるステーキが種類も豊富でおすすめ。
大盛りカットステーキ(糖質12.2g)、サーロインステーキ(糖質7.8g)などの肉類で、たんぱく質もしっかり摂取しましょう。
ジョナサン
ジョナサンはサラダの種類が豊富な外食チェーン店です。
魚介やハムののったボリュームたっぷりのサラダは、食べ応えも十分。
また、ガストと同じく、糖質0g麺など糖質制限できるメニューがあります。
ロイヤルホスト
他のファミレスと比べ、全体的に価格が高いロイヤルホストですが、その分より豪華なメニューで糖質制限が可能です。
ロイヤルホストのおすすめは、やはり専門店のような豪華なステーキの、ロイヤルアンガスサーロインステーキ 200g(炭水化物12.8g)。
ご飯や食べなければ、糖質もしっかり制限できます。
大戸屋
和食を食べながら糖質制限したい人は、大戸屋のメニューがおすすめです。
ただ、定食などのメニューはご飯がセットになりますが、このご飯を五穀米に変えることがポイント。
五穀米はGI値の低い血糖値が上昇しにくい食品です。血糖値を上昇させないことで、脂肪増加の防止につながるのです。
大戸屋の中でおすすめのメニューはやはり焼き魚で、その中でも特に低糖質なメニューがしまほっけ炭火焼定食(炭水化物8.7g)。
大戸屋の焼き魚なら、体に良い魚の油とたんぱく質を摂取できます。
王将
カロリーの高いメニューが多いイメージの王将ですが、メニューを選べば美味しく糖質制限できます。
王将は店舗ごとでレシピが違うため、栄養成分表示が非公開です。できる食材をもとにメニューは慎重に選びましょう。
チャーハンや麺類は当然避けて、野菜と肉類の炒め物、ニラレバ炒めや野菜炒めなどを選ぶと間違いないでしょう。
また、王将といえば餃子、その餃子1個の糖質はおよそ6gと推測できます。どうしても餃子が食べたい場合は、数量を限定し食べるようにすると良いでしょう。

お肉系

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びっくりドンキー
ハンバーグの専門店びっくりドンキーで糖質制限する場合は、ハンバーグのみ食べるようにしましょう。ご飯がセットでついてくるバーグディッシュ類は絶対にNGです。
レギュラーバーグステーキや、エッグバーグステーキなど、単品のハンバーグがおすすめメニュー。
付け合わせのポテトやコーンにも糖質が含まれているため、理想はこの付け合わせも食べないことです。
いきなりステーキ
立ち食いスタイルのステーキ専門店です。美味しいお肉で糖質を制限しつつ、たんぱく質をしっかり摂取できるおすすめの外食チェーン店です。
1番のおすすめはヒレステーキで、他のステーキに比べカロリーも低く抑えることが可能です。
糖質の多いライスは当然抜きましょう。
いきなりステーキではライス抜きは100円引きで、こちらも嬉しいポイントです。
牛角
焼き肉を食べて糖質制限するなら、牛角がおすすめです。
ご飯や麺類は我慢して、肉類や魚介類、野菜をしっかり食べつつ糖質制限しましょう。
牛肉、豚肉、鶏肉、どの部位でも低糖質、高たんぱくでおすすめのメニューばかりです。
ただ、とうもろこしや玉ねぎじゃがいもなど、野菜の中でも糖質の高いものは控えましょう。
しゃぶしゃぶ温野菜
焼肉やステーキ以外のお肉なら、しゃぶしゃぶ温野菜がおすすめです。
肉類と野菜のみでお腹いっぱい食べれて、しっかり糖質制限が可能。
数種類の中からダシを選ぶことができますが、1番のおすすめは釧路根昆布だしと極みだしの2つです。
ただ、食べ放題などで食べ過ぎによるカロリーの摂り過ぎには注意しましょう。

牛丼屋

すき家
牛丼屋のチェーン店といえば、最もおすすめなのがすき家。
なぜなら、糖質制限に最もおすすめできる牛丼メニュー、牛丼ライト(炭水化物20g)があるからです。
牛丼といえば当然ご飯があるものですが、牛丼ライトはご飯の代わりに豆腐を使用することで大幅に糖質を制限してくれます。
吉野家
牛丼の定番チェーン店である吉野家ですが、ご飯のある牛丼は控えましょう。
おすすめはご飯のない牛皿(炭水化物8.8g)や豚皿(炭水化物6.7g)です。
サイドメニューの生野菜サラダやみそ汁と組み合わせて、糖質制限が可能になります。
松屋
松屋が糖質制限におすすめの理由は、定食のご飯をおろし豆腐(炭水化物5.8g)に変更できること。
以外に知らない人も多いですが、これだけで劇的に糖質制限することが可能に。
ご飯をおろし豆腐に変更した牛焼肉定食やカルビ焼肉定食はサラダや味噌汁もついてくるので、しっかり食べつつも糖質制限できます。
なか卯
牛丼、親子丼、カレー、うどんなど、炭水化物のメニューが豊富ななか卯。
こういったの炭水化物のメニューは避けて、サイドメニューを上手に選べば、十分に糖質制限することができます。
牛皿、 唐揚げ(3個)、鮭などのおかずメニューにサラダを組み合わせることがなか卯のおすすめです。

ファーストフード系

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モスバーガー
モスバーガーでは、糖質の高いパンを使用しないハンバーガーが販売されています。
モスバーガーで選ぶべきメニューは、パンであるバンズでの代わりにレタスを使用したメニューのモスの菜摘(なつみ)シリーズです。
特におすすめのメニューは、モスの菜摘(なつみ)チキン(糖質12.2g)、モスの菜摘(なつみ)フィッシュ(糖質12.2g)の2つ。
タンパク質が豊富なチキンとフィッシュのハンバーガーです。
サブウェイ
サブウェイもモスバーガーと同じように、パンを使わないメニューが販売されています。
サンドウィッチのパンを抜いた状態、具材だけになったサラダのシリーズです。
ローストビーフ(炭水化物5.8g)やBLT(炭水化物5.6g)なら、サラダと一緒に肉類も食べることができます。
物足りない場合は、骨付きタンドリーチキン(炭水化物2.3g)を追加することもおすすめです。
フレッシュネスバーガー
フレッシュネスバーガーでは、ハンバーガーの通常メニューを低糖質バンズに変更することで糖質制限が可能に。
パンを使ったハンバーガーをおもいっきり食べても糖質制限ができる、唯一のファーストフードチェーン店です。
クラシックバーガー(低糖質バンズ)(糖質20.2g)、テリヤキバーガー(低糖質バンズ)(糖質19.7g)がおすすめのメニューです。
ただ、低糖質バンズといっても、20g近い糖質が含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。
ケンタッキー
カロリーが高いケンタッキーですが、脂質やカロリーを気にしない糖質制限においては、非常におすすめできるファーストフード系チェーン店です。
たんぱく質を豊富に含む鶏肉をしっかり食べられる、定番のオリジナルチキン(糖質7.6g)がおすすめ。
ただ、脂質やカロリーは気にしなくてもいいとはいっても、食べ過ぎてしまっては当然太る原因になることに注意しましょう。

最後にRIZAPのトレーナーがおすすめする、糖質制限におすすめのチェーン店のメニューベスト5を紹介します!外食がしたくなった時は是非参考にしてみてくださいね。

  1. いきなりステーキ(ヒレステーキ)・・・低糖質・高たんぱく食材のため
  2. 大戸屋(しまほっけ炭火焼定食)・・・低糖質で体に良い魚の油とたんぱく質を摂取できるため。
  3. 磯丸水産(各種おさしみ)・・・低糖質で体に良い魚の油とたんぱく質を摂取できるため。
  4. ジョナサン(ずわい蟹のシーフードマリネサラダ)・・・低糖質で体に良い魚の油とたんぱく質・野菜も摂取できるため。
  5. サイゼリヤ(若鶏のディアボラ風)・・・低糖質・高たんぱく食材のため

このランキングを見てもわかる通り糖質制限できることはもちろん、魚や肉類などのたんぱく質が豊富なメニューを選ぶことが、糖質制限ができるメニューを選ぶポイントといえます。
このおすすめメニューを参考に、外食チェーン店でも上手に糖質制限していきましょう。

外食で糖質過多・・・!そんな時のリカバリー方法

毎日糖質制限を意識した食事をしている、とはいってもたまには外食で食べ過ぎてしまった。完全に糖質過多、という日もあるでしょう。
我慢し過ぎてストレスになるなら、思い切ってそういう日を作ることも糖質制限ダイエットを継続する1つの方法とも言えます。

でも、外食で糖質過多になってしまったという時は、必ずリカバリーが必要です。
逆にしっかりリカバリーすることができれば、その後の糖質制限ダイエットも安心して続けられますす。
最後に、糖質過多になってしまった時のリカバリー方法を紹介します。

次の日の糖質制限を若干厳しくする

糖質過多になった次も日は、糖質摂取量をいつもより少しだけ厳しく制限しましょう。
ただ、全く糖質を摂取しないなど極端な制限ではなく、ストレスにならない程度に糖質摂取量を制限すること。
前日に摂取し過ぎた糖質を次の日の糖質摂取量でカバーするイメージです。

適度な筋トレを行う

当日の糖質過多はできるだけその日のうちに消費してしまいましょう。
あなたができる適度な筋トレで消費カロリーを増やせば、糖質過多をリカバリーすることができます。
過剰に摂取した糖質は、筋肉に運ばれた後に脂肪として定着してしまいます。
だから、できるだけその日のうちに筋トレを行うことで、脂肪として定着する前に糖質を消費してしまうのです。
これがもう1つのリカバリー方法です。

まとめ

糖質制限ダイエットを行う上で、外食が心配という人は非常に多いと思います。
会社や友人付き合いでの外食を、一切なくすということはほぼ不可能といえるでしょう。
しかし、外食でもメニューさえしっかり選ぶことができれば、糖質制限は可能なのです。
また、外食でどうしても食べ過ぎ・飲み過ぎてしまった、糖質過多になり過ぎたという日も、その後の正しい対処次第でいくらでもリカバリーを行うことできます。
必要以上に外食を避けてストレスを溜め込まずに、チェーン店で糖質制限できるメニューで、自宅だけでなく外食時も糖質制限を継続しましょう。

それでも、他のお店やチェーン店で外食することもある、リカバリーの筋トレも自分1人ではやっぱり不安という人は、RIZAPが1番合っているといえます。
RIZAPは24時間体制で、栄養士が常に食生活についての質問や疑問に答えてくれ、そのお店で食べても良いメニューやお酒をアドバイスしてくれます。
食生活や筋トレを自分で管理しきれない、という人は是非RIZAPに相談してみましょう。

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