低糖質ダイエットの味方!高タンパク低カロリーの自家製ツナ缶レシピ

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糖質制限ダイエットに高タンパクで低カロリーなツナ缶は強い味方ですが、意外とツナ缶って買うと高いですよね。実はツナ缶を家でも簡単に自家製する方法があります。 自家製してみると「今までのツナってなんだったの?」と驚愕するほど魚介のうま味や香りがしっかり残って美味しいのです。

ツナ缶がダイエットに効果的なワケ
ツナ缶には「必須脂肪酸」という人間の体内では作れないダイエットに効果的な栄養素が含まれています。必須脂肪酸はダイエットの脂肪燃焼をサポートしたり、動脈硬化の原因にもなる中性脂肪を下げたり、皮膚のたるみやしわと言ったアンチエイジングに効果的な働きをしてくれます。特に現代人は調理の手間から魚に含まれる栄養素が不足しがち。ツナ缶は健康的なダイエットを応援するとても便利な食材です。

自家製ツナの作り方

香味野菜とハーブの香りづけがポイントです。オリーブオイルはエキストラバージンのものを使うと上品な味になる上、酢を混ぜるとドレッシングとして利用できるなど汎用性が高まります。しっかりとオイルでコーティングされていれば冷蔵庫で5〜7日位は保存できます。

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糖質
2.1g

1人分 材料

材料 分量
にんにく 1片
まぐろの刺身(サク) 150g
小さじ1/5
オリーブオイル 100ml
ローリエ 1枚
エネルギー
1,029kcal
たんぱく質
40.2g
脂質
92.2g
ナトリウム
542mg
食物繊維
0.5g
糖質
2.1g

作り方

1. にんにくは皮をむいて薄切りする。まぐろの刺身は塩をもみ混んで10分おく。

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2. フライパンに1、オリーブオイルを入れ、ローリエをちぎって加える。

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3. 弱火にかけ、ふつふつとしてきたら5分煮る。ひっくり返して更に3分煮る。

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4. 粗熱が取れたらフォークで細かくほぐしたら、塩こしょう(分量外、適量)で味を調える。

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5. 煮沸消毒した保存瓶に入れ、冷蔵庫で保存する。

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食べ方色々自家製ツナと豆のレンジドライカレー

自家製ツナを使えばレンジでチャチャっとおかずも作ることができます。簡単にうま味をプラスでき、味のボリューム感を持たせることもできます。おつまみにも、おかずにも最適ですよ!

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糖質
22.0g

1人分 材料

材料 分量
A.自家製ツナ 40g
A.ミックスビーンズ缶 100g
A.水 80ml
A.カレー粉 小さじ1
A.醤油 小さじ1
塩こしょう 適量
レタス 3〜4枚
エネルギー
279kcal
たんぱく質
18.2g
脂質
10.6g
ナトリウム
693mg
食物繊維
10.8g
糖質
22.0g

作り方

1. ボウルにAを入れて混ぜる。

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2. 600Wのレンジで水気が少なくなるまで10分ほど加熱する。

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3. 塩こしょうで味を調える。器に盛り、レタスを添える。

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和食としても優秀なツナとゴーヤの味噌白和え

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自家製ツナは味噌やゴマと合わせると風味がさらにUPして複雑な味わいになります。ゴーヤにはしっかりとしたお肉が合いますが、自家製ツナはうま味が残るのでゴーヤの個性的な味にも引けを取りません。

糖質
2.5g

1人分 材料

材料 分量
絹ごし豆腐 80g
ゴーヤ 1/6本(30g)
自家製ツナ 10g
みそ 小さじ1/2
白すりごま 小さじ1
エネルギー
112kcal
たんぱく質
7.3g
脂質
7.5g
ナトリウム
187mg
食物繊維
1.7g
糖質
2.5g

作り方

1. 絹ごし豆腐は水切りする。ゴーヤは縦半分に切り、斜め薄切りしたら塩もみし、水気がでたらキッチンペーパーできたらふきとる。

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2. ボウルに絹ごし豆腐を入れて泡立て器でなめらかになるまで混ぜる。

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3. ゴーヤ、自家製ツナ、みそ、白すりごまを加えて混ぜる。

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カンタン満腹! 炊飯器で丸ごとロールキャベツ

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重ねて炊飯器のスイッチを押すだけで大皿ご馳走料理ができます。自家製ツナを入れることでしっかりとした肉感が出てヘルシーなのに満足度が高いです。

糖質
4.3g

1人分 材料

材料 分量
キャベツ 4枚
木綿豆腐 500g
自家製ツナ 60g
玉ねぎ 1/6個
しいたけ 1枚
醤油 小さじ2
300ml
かつお節 2g
バター 10g
塩こしょう 適量
エネルギー
169kcal
たんぱく質
12.6g
脂質
10.6g
ナトリウム
516mg
食物繊維
1.5g
糖質
4.3g

作り方

1. 木綿豆腐は水切りする。キャベツは芯を切り落とす。玉ねぎ、しいたけはみじん切りする。

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2. ボウルに木綿豆腐を入れて泡立て器でなめらかになるまで混ぜたら、自家製ツナ、玉ねぎ、しいたけ、醤油を加えて混ぜる。

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3. 炊飯器にキャベツ、(2)を重ねて入れ、水、醤油、かつお節を混ぜて加える。

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4. 炊飯のスイッチを押して炊く。炊き上がったらバター、塩こしょうを加える。

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美味しいおかずがあっという間に作れる自家製ツナはダイエット中の食事を美味しく楽しむためには欠かせません。効率よくタンパク質を補給してダイエットに結果を出したい人は是非試してみてくださいね。

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著者プロフィール

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五十嵐豪
料理研究家・フードコーディネーター

1986年1月17日生まれ。東京都出身。
株式会社フードクリエイティブファクトリー会長
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