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まな板も、包丁も不要! 放り込むだけレシピ第二弾

糖質制限の食事を徹底するなら、自炊が一番!でも、作るのが面倒だな、時間がないな…というときもありますよね。そんなときにおすすめなのが、“放り込むだけレシピ”。食材はあらかじめカットしてあるものを使うか、手でちぎりながらフライパンに入れるだけなので、包丁もまな板も必要ありません!さらに洗い物が少ないのもポイント。今回は、一皿でも満腹!ボリューム満点おかずを2品紹介します。

レタスとえび、厚揚げのガーリックバター炒め

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糖質
2.1g

材料(2人分)

材料 分量
レタス 5〜6枚(120g)
厚揚げ 1/2枚(150g)
むきえび 150g
バター 10g
にんにく(市販のチューブ) 3cm
しょうゆ 小さじ1/2
塩、黒こしょう 各適量

栄養計算(1人分)

エネルギー
228kcal
たんぱく質
23.3g
脂質
13.0g
ナトリウム
517mg
食物繊維
1.2g
糖質
2.1g

作り方

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1. レタスは大きめにちぎる。厚揚げは一口大にちぎる。

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2. フライパンにバターを中火で熱し、にんにく、えび、厚揚げを入れて炒める。火が通ったらレタスを加えてさっと炒め、しょうゆ、塩、黒こしょうで味付けする。

豚肉と白菜のみそチーズ蒸し

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糖質
6.9g

材料(2人分)

材料 分量
豚ロース切り落とし肉 150g
白菜 300g
ピザ用チーズ 40g
Aみそ 大さじ1
A牛乳 80ml
オリーブ油 大さじ1/2
塩、黒こしょう 各適量

栄養計算(1人分)

エネルギー
331kcal
たんぱく質
23.1g
脂質
21.9g
ナトリウム
753mg
食物繊維
2.4g
糖質
6.9g

作り方

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1. 白菜は食べやすくちぎる。Aは合わせておく。

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2. フライパンにオリーブ油を中火で熱し、豚肉を炒める。色が変わったら塩、黒こしょう各少々をふって炒め、白菜を加える。

3. Aをまわしかけてふたをし、弱火で5〜6分蒸し煮する。白菜が柔らかくなったらピザ用チーズをのせ、ふたをしてさらに1〜2分加熱する。チーズが溶けたら黒こしょうをふる。

いかがでしたか?どちらも洗い物が少ない時短レシピなので、忙しいけど食べたいときにパパッと作ることができます。タンパク質や、食物繊維、発酵食品など、カラダにうれしい栄養が詰まったメニューになっているので、糖質制限中の方もぜひ日々の献立に役立ててみてくださいね。

著者プロフィール

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新谷友里江
フードコーディネーター・管理栄養士

1983年生まれ。茨城県出身。
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