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1品で大満足! ヘルシー&ボリューミーな豆腐を使ったカサ増しレシピ

タンパク質が豊富でヘルシーな食材“豆腐”。ダイエットの強い味方で毎日の食事で摂り入れたい食材のひとつですが、豆腐サラダや冷や奴などで食べるのは飽きたな~、豆腐料理にマンネリ気味だな~という方も少なくないはず。そんな方におすすめなのが、豆腐を使ったカサ増しレシピ。ハンバーグやそぼろなどのいつもの料理に豆腐を加えるので、豆腐を食べている感はゼロ! さらに、カロリーを抑えつつ、食べごたえはアップするのでうれしいこと尽くし! ぜひ作ってみてください。

豆腐が入ると大きくてボリュームのあるハンバーグに!
豆腐ハンバーグきのこソース

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糖質
4.0g

2人分 材料

材料 分量
合いびき肉 150g
木綿豆腐 1/2丁(150g)
しめじ 1/2袋(50g)
エリンギ 1/2袋(50g)
えのきだけ 1/2袋(50g)
A 塩 小さじ1/4
A こしょう 適量
A 卵 1/2個
A 長ねぎのみじん切り 10㎝分
サラダ油 小さじ1
バター 10g
B 水 大さじ2
B しょうゆ 大さじ1
青じそのせん切り 適量
エネルギー
342kcal
たんぱく質
22.3g
脂質
25.3g
ナトリウム
898mg
食物繊維
2.9g
糖質
4.0g

作り方

1. しめじは石づきを落として小房に分ける。エリンギは長さを半分にして端から5㎜厚さに切る。えのきだけは根元を落として半分に切り、ほぐす。

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2. ボウルにひき肉、豆腐を入れ、豆腐を細かく潰すようにしながらよく混ぜる。Aを加えてさらに練り混ぜ、2等分にして空気を抜きながら小判形に成形する。

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3. フライパンにサラダ油を中火で熱し、②を焼く。焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で3〜4分蒸し焼きにする。火が通ったら皿に盛り付ける。

4. ③のフライパンをさっと拭いてバターを溶かし、①を炒める。しんなりしたらBを加えてさっと混ぜ、③にかけ、青じそをのせる。

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甘辛な味つけとにんにくの風味で食欲アップ!
ピリ辛豆腐そぼろのレタス包み

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糖質
5.9g

2人分 材料

材料 分量
豚ひき肉 150g
木綿豆腐 1/2丁(150g)
にんにく、しょうがのみじん切り 各1かけ分
長ねぎのみじん切り 5㎝分
豆板醤 小さじ1/2
ごま油 大さじ1/2
A みそ 大さじ1
A しょうゆ 小さじ1
A ラカントS 小さじ1/2
レタス 適量
エネルギー
299kcal
たんぱく質
20.6g
脂質
19.8g
食物繊維
2.3g
ナトリウム
824mg
糖質
5.9g

作り方

1. レタスは一枚ずつはがして洗い、水気をきっておく。

2. フライパンにごま油、にんにく、しょうが、ねぎ、豆板醤を入れて弱火にかける。

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3. 香りが出たら中火にし、ひき肉を炒める。色が変わったら豆腐を加えて木べらで細かく潰すようにして炒め、Aを加えて汁気がなくなるまで炒める。

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4. 盛り付けて、レタスで包んでいただく。

いかがでしたか。ヘルシーで淡泊な味の豆腐はカサ増しにとってもおすすめ。豆腐っぽさもなくなり、お肉のボリュームがアップしたような満足感のある食べごたえになります。木綿豆腐は絹ごし豆腐より水っぽくならず、水切りせずにそのまま使えて便利なうえ、“低糖質”なんです。いつも絹ごし豆腐を使うことが多いという方は、ぜひ木綿豆腐を活用してみてくださいね。

その他の低糖質レシピはコチラ!

著者プロフィール

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新谷友里江
フードコーディネーター・管理栄養士

1983年生まれ。茨城県出身。
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