コンビニ食で糖質制限ダイエットはできる?おすすめ商品とは

糖質制限中でも1日の糖質摂取量の目安内であれば、コンビニ商品も食べてOKってご存知でしたか?

最近では糖質制限に特化した商品も出ており、ダイエット中もコンビニ食で済ませやすくなっています。ここでは、糖質制限中におすすめのコンビニパンやおかず、スイーツ、お菓子、アルコールを含む飲み物をご紹介します。

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1日の糖質摂取量の目安

糖質制限ダイエットを始めるには、当然糖質の摂取量を減らす必要があります。

制限するということは、糖質を一切摂らない食生活にすればいいの?と思う人もいるかもしれませんが、その必要はなく、摂取量を減らすだけでも十分なダイエット効果を得られます。

糖質は、食材はもちろん、調味料などにも含まれています。そのため糖質を全く摂らないという生活はほぼ不可能に近いでしょう。逆に、程よく制限すれば無理せず継続でき、糖質制限ダイエットの成功につながります。

では、糖質の摂取量はどの程度制限する必要があるのでしょうか?

短期間でしっかり結果を出したいという人は、1日あたりの糖質の摂取量は「50~60g」くらいを目安にし、無理しすぎない程度にじっくり結果を出したいという人は、糖質の摂取量は「70~120g」程度が目安になります。

継続的に行うことが何よりダイエット成功の秘訣です。また、これらはあくまで目安であり、男女や体重によっても若干異なります。

徐々に量を減らしていくなど、あなたにあった摂取量で、無理しすぎずに糖質を制限してダイエットしていきましょう。

糖質制限ダイエットにおすすめのコンビニ食品25選

1日の糖質摂取量の目安は分かりました。次はコンビニ食で気軽に糖質制限ダイエットをするためには実際にどのような食品を選ぶべきか、糖質制限ダイエットにおすすめのコンビニ食品を食品ジャンルごとに紹介します。

いつでも簡単に買えて、さらに価格も抑えながら糖質制限ダイエットできることがコンビニ食品の魅力です。糖質の量、カロリーなどを参考に、あなたに合ったコンビニ食品を選んでいきましょう!

パン類

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まずはパン類です。パン類のコンビニ食品で、糖質制限ダイエットにおすすめはこの3つ。

商品名 カロリー 糖質(炭水化物)量 脂質量 タンパク質量
ローソン ブランパン 66キロカロリー 2.2g 2.3g 6.3g
ファミリーマート RIZAP くるみロール 121キロカロリー 10.8g 5.2g 8.8g
ファミリーマート RIZAP ハムチーズロール 125キロカロリー 13.9g 5.1g 8.1g

ローソン ブランパン

ローゾンで販売されている小麦の外皮であるブランを原料にしたブランパン。

66キロカロリー、糖質(炭水化物)量 2.2g、脂質量 2.3g、タンパク質量 6.3g。

ブランは小麦に比べて糖質が非常に少なく、1個あたりの糖質(炭水化物)量はたったの2.2gです。糖質制限ダイエットではおなじみのコンビニ食品です。

ファミリーマート RIZAP くるみロール

RIZAPとファミリーマートのコラボ商品のくるみロールです。

121キロカロリー、糖質(炭水化物)量 10.8g、脂質量 5.2g、タンパク質量 8.8g。

糖質制限のダイエットのために開発された商品で、糖質(炭水化物)量は10.8g。一般的なロールパンは20〜25gほどなので、約半分の糖質量です。

ファミリーマートだけでなく、サークルKサンクスでも販売されています。                           

ファミリーマート RIZAP ハムチーズロール

同じくRIZAPとファミリーマートのコラボ商品のハムチーズロールです。

125キロカロリー、糖質(炭水化物)量 13.9g、脂質量 5.1g、タンパク質量 8.1g。

惣菜パンでこれだけの糖質、カロリーは糖質制限ダイエットには重宝してくれます。このRIZAP ハムチーズロールもファミリーマート、サークルKサンクスで販売されています。

おかず系

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次は、メインの食品となるおかず系のおすすめです。定番のサラダチキンをはじめとした、6つのコンビニ食品を紹介します。

商品名 カロリー 糖質(炭水化物)量 脂質量 タンパク質量
サラダチキン(プレーン) 112.7キロカロリー 1.15g 0.92g 25g
ローソン 蒸でり ごま豆乳鍋 164キロカロリー 7.2g 10g 11.4g
ファミリーマート ゴーヤチャンプルー 188キロカロリー 7.5g 12.9g 10.3g
セブンプレミアム さばの塩焼 253キロカロリー 0g 21g 15.8g
サークルKサンクス 砂肝 144キロカロリー 4.6g 45.6g 21g

サラダチキン(プレーン)

セブンイレブン、ファミリーマート、ローソンそれぞれで販売されていて、糖質制限できるコンビニ食品として定番のサラダチキンです。

セブンイレブンのサラダチキンで112.7キロカロリー、糖質(炭水化物)量 1.15g、脂質量 0.92g、タンパク質量 25g。

カロリー、糖質、脂質量、すべてが少なく、太る要素がほとんどありません。また、筋肉を作ってくれるタンパク質が豊富で、糖質制限ダイエットする上では完璧に近いコンビニ食品です。

ローソン 蒸でり ごま豆乳鍋

ローソンで販売されているごま豆乳鍋も糖質制限におすすめできるコンビニ食品です。

164キロカロリー、糖質(炭水化物)量 7.2g、脂質量 10g、タンパク質量 11.4g。

具沢山ですが野菜と鶏肉がほどんどなため、糖質・カロリーを抑えつつ、タンパク質も摂取できます。

ファミリーマート ゴーヤチャンプルー

ファミリーマートのゴーヤチャンプルーです。

188キロカロリー、糖質(炭水化物)量 7.5g、脂質量 12.9g、タンパク質量 10.3g。

メインとして活躍してくれるおかずですが、糖質の低い豚肉、豆腐、卵が主で、糖質量は7.2gに抑えることができます。

ファミリーマート ピリ辛きんぴらごぼう

ファミリーマートで販売されているきんぴらごぼう。

41キロカロリー、糖質(炭水化物)量 6.9g、脂質量 1.2g、タンパク質量 0.7g。

糖質はもちろんカロリーも少ないから、少しおかずが足りない時の副菜として便利なコンビニ食品です。

セブンプレミアム さばの塩焼

セブンイレブンで販売されている、セブンプレミアムシリーズのさばの塩焼です。

253キロカロリー、糖質(炭水化物)量 0g、脂質量 21g、タンパク質量 15.8g。

糖質はほぼ0gと、糖質制限ダイエットにはもってこいのコンビニ食品。ただ、脂質量が少し多い食品のため、食べ過ぎによる脂質の摂りすぎに注意しましょう。

サークルKサンクス 砂肝

サークルKサンクスでおすすめのおかずになるコンビニ食品は砂肝。

144キロカロリー、糖質(炭水化物)量 4.6g、脂質量 45.6g、タンパク質量 21g。

糖質を抑えてタンパク質をしっかり摂取できるコンビニ食品ですが、このサークルKサンクスの砂肝も脂質量がかなり高い点だけ注意が必要です。

揚げ物系

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揚げ物と聞くだけで、ダイエットには向かないように思ってしまいがちですが、コンビニの揚げ物の中でも糖質が低めで、糖質制限ダイエットができる食品は存在します。しっかり商品を選ぶことができれば、糖質制限中でも大好きな揚げ物を食べても大丈夫なのです。

次は糖質制限中でも食べられる揚げ物のコンビニ食品を紹介します。

商品名 カロリー 糖質(炭水化物)量 脂質量 タンパク質量
セブンイレブン 揚げ鳥 193キロカロリー 8.1g 10.9g 15.4g
セブンイレブン 鶏つくね串 80キロカロリー 2.2g 4.2g 8.4g
ファミリーマート チーズフランク 184キロカロリー 3.7g 14.7g 9.3g
ローソン でか焼鳥 もも塩 136キロカロリー 2.5g 6.7g 16.4g

セブンイレブン 揚げ鳥

セブンイレブンの人気商品の揚げ鳥は糖質制限におすすめの揚げ物食品です。

193キロカロリー、糖質(炭水化物)量 8.1g、脂質量 10.9g、タンパク質量 15.4g。

大きく衣があるにも関わらず、カロリー・糖質量ともに低い食品といえます。衣が薄いことが特徴で、数あるコンビニ食品のチキンの中では最もおすすめです。

セブンイレブン 鶏つくね串

セブンイレブンの鶏つくね串です。

80キロカロリー、糖質(炭水化物)量 2.2g、脂質量 4.2g、タンパク質量 8.4g。

揚げ鶏などのチキンの揚げ物と比べて、カロリー・糖質量ともにしっかりと制限することができます。

ファミリーマート チーズフランク

ファミリーマートでは、チーズフランクが糖質制限におすすめ。

184キロカロリー、糖質(炭水化物)量 3.7g、脂質量 14.7g、タンパク質量 9.3g。

糖質量は少ないですが、脂質量が少し多いので食べ過ぎは要注意です。

ローソン でか焼鳥 もも塩

ローソンのでか焼鳥 もも塩もおすすめできるコンビニの揚げ物食品。

136キロカロリー、糖質(炭水化物)量 2.5g、脂質量 6.7g、タンパク質量 16.4g。

カロリー・脂質量・脂質量を抑えつつ、タンパク質をしっかり摂取することができます。

スイーツ系

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たまには甘い食べ物を食べたいという人のために、スイーツのおすすめ食品も紹介します。糖質たっぷりのイメージがあるスイーツですが、最近では低糖質のスイーツがたくさん販売されています。                                                     

商品名 カロリー 糖質(炭水化物)量 脂質量 タンパク質量
セブンプレミアム おいしい寒天ゼリー ぶどう味 0キロカロリー 1g 0g 0g
ファミリーマート RIZAP カスタードプリン 184キロカロリー 7g 16g 2.9g
サークルKサンクス チロル 窯出しとろけるプリン 61キロカロリー 4.7g 4.5g 0.5g
ローソン プレミアムブランのロールケーキ 157キロカロリー 7.6g 12.5g 3.2g

セブンプレミアム おいしい寒天ゼリー ぶどう味

セブンイレブンで販売されているおいしい寒天ゼりー ぶどう味はすべての数値がほぼ「0」の優れものです。

0キロカロリー、糖質(炭水化物)量 1g、脂質量 0g、タンパク質量 0g。

どうしても小腹が空いたという時は、このおいしい寒天ゼリーで空腹をごまかせれば、効果的な糖質制限が可能に。

ファミリーマート RIZAP カスタードプリン

ファミリーマートとRIZAPのコラボ商品はスイーツも販売されています。

184キロカロリー、糖質(炭水化物)量 7g、脂質量 16g、タンパク質量 2.9g。

一般的なプリンと比べると、半分以下の糖質量に抑えられています。これなら糖質制限しながら甘いプリンを食べられます。

サークルKサンクス チロル 窯出しとろけるプリン

人気の窯出しとろけるプリンをチロルチョコにした、サークルKサンクス限定のスイーツです。

61キロカロリー、糖質(炭水化物)量 4.7g、脂質量 4.5g、タンパク質量 0.5g。

量自体が少ないので、その分糖質も抑えることができます。甘いものが食べたくなったら、このチロル 窯出しとろけるプリン1つで糖質を制限しましょう。

ローソン プレミアムブランのロールケーキ

ローソンで糖質制限できるスイーツは、プレミアムブランのロールケーキ。

157キロカロリー、糖質(炭水化物)量 7.6g、脂質量 12.5g、タンパク質量 3.2g。

ロールケーキでこのカロリーと糖質は、糖質制限ダイエットの大きな味方です。

お菓子系

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糖質制限ダイエットをしていても、コンビニのお菓子が食べたい。そんな願いを叶えてくれる、おすすめのお菓子がこちらの4つです。

商品名 カロリー 糖質(炭水化物)量 脂質量 タンパク質量
ローソン パリパリこいわし旨塩味 50キロカロリー 0.2g 1.5g 9g
ナチュラルローソン くるみとココナッツのキャラメリゼ 249キロカロリー 5.4g 22g 5.4g
ファミリーマート チョコレートブラウニー 61キロカロリー 8g 2.8g 1g

ローソン パリパリこいわし旨塩味

ローソンで販売されているパリパリこいわし旨塩味です。

50キロカロリー、糖質(炭水化物)量 0.2g、脂質量 1.5g、タンパク質量 9g。

ノンフライ製法の魚のスナック菓子で、糖質はたったの0.2gとほぼゼロです。お酒のおつまみとしてもおすすめ。

ナチュラルローソン くるみとココナッツのキャラメリゼ

ローソンで販売されているナチュラルローソンシリーズのくるみとココナッツのキャラメリゼ。

249キロカロリー、糖質(炭水化物)量 5.4g、脂質量 22g、タンパク質量 5.4g。

食べ応えがあって満足感も高いお菓子ですが、その満足感とは対照的に糖質量は非常に低くく抑えられています。

ファミリーマート チョコレートブラウニー

チョコ好きにおすすめの糖質制限できるお菓子は、ファミリーマートのチョコレートブラウニーです。

1本あたり、61キロカロリー、糖質(炭水化物)量 8g、脂質量 2.8g、タンパク質量 1g。

全部で4本入りですが、1日1本だけで我慢すれば糖質は8gだけに抑えられます。

セブンプレミアム バタークッキー

セブンイレブンのセブンプレミアムシリーズのバタークッキーもおすすめのお菓子です。

45キロカロリー、糖質(炭水化物)量 5.6g、脂質量 2.2g、タンパク質量 0.6g。

セブンプレミアムのバタークッキーも小分けにされているから、食べる枚数を上手く調整すれば、糖質制限が可能に。

飲み物・アルコール系

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糖質を一切含まない水やお茶が理想ですが、それ以外のものを飲む場合は糖質量に注意しましょう。

糖質制限中に飲めるアルコールを含めた飲み物のおすすめも紹介します。                                           

商品名 カロリー 糖質 価格
ワンダエクストラショット 11キロカロリー 1.6g 115円(税別)
野菜ジュース糖質オフ 21キロカロリー 3.3g 108円(税別)
ファミリーマート RIZAP カフェラテ 58キロカロリー 8.2g 175円(税別)
ウイスキー、焼酎甲類、ジンなど -キロカロリー 0g -円

ワンダエクストラショット

コーヒーを飲むなら、どこのコンビニでも販売されている、ワンダエクストラショットがおすすめ。

11キロカロリー、糖質 1.6g、115円(税別)。

微糖と表記されているコーヒーも、実は糖質の高いものが多く存在します。ブラックコーヒーが苦手な人は、糖質の低いワンダエクストラショットを選びましょう。

野菜ジュース糖質オフ

野菜ジュースを飲む場合は、糖質オフのものがおすすめです。

21キロカロリー、糖質 3.3g、108円(税別)。

糖質オフではない野菜ジュースは10〜15gほど糖質が含まれています。ほとんどのコンビニで販売されている、糖質オフの野菜ジュースを選びましょう。

ファミリーマート RIZAP カフェラテ

ファミリーマートとRIZAPのコラボ商品のカフェラテです。

58キロカロリー、糖質 8.2g、175円(税別)。

一般的なカフェラテと比べると、50%ほど糖質が抑えられています。

ウイスキー、焼酎甲類、ジンなど

ウイスキー、焼酎甲類、ジン、これらの蒸留酒はすべて糖質0g。

カロリーはウイスキーは69キロカロリー、焼酎甲類は206キロカロリー、ジンは267キロカロリーです。

お酒を飲む人は糖質の多いビールではなく、糖質ゼロのハイボールや焼酎で糖質制限を。最近ではどのコンビニでもウイスキーや焼酎、ジンが販売されています。

糖質制限中に避けた方が良いNG食材は?

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糖質制限ダイエットでおすすめの商品を紹介してきましたが、逆に避けるべき食材も存在します。

糖質を制限するのであれば、当然糖質を多く含む食材を避ける必要があります。糖質制限中に避けた方が良いNG食材と聞いて、こういった食材がまず思い浮かぶのでははいでしょうか?

「おにぎり」「うどん」「そば」「パスタ」「カップ麺類」

しっかりとした糖質制限中ですと、1度の食事の合計糖質(炭水化物)量は、10g以内に抑えるえることが理想とされています。

しかし、これらの炭水化物はそのほとんどが糖質で構成されていて、1食で40g近い糖質を摂取することになってしまい、10gに抑えることは不可能な食材なのです。

また、ここまでおすすめした食品の糖質量と比較しても、どれだけ多くの糖質が含まれているかがよく分かるかと思います。主食であるおにぎりや麺類は、糖質制限中には絶対に避けるべきNG食材ですね。

糖質制限ダイエット中のコンビニ食品選びのポイント4つ

それでは最後に、商品ごとではなく全体として、コンビニで食品を選ぶ時のポイントをご紹介していきましょう。

ポイントさえおさえておけば、あなた自身で糖質制限できる食品を選ぶことが簡単にできるようになります。

なるべく肉よりも魚を選ぶようにする

糖質制限ダイエットに大事なものは糖質を制限することですが、もう1つ、ポイントとなる栄養素があります。

それは、タンパク質。私たちの体は体重1kgに対して1g以上のタンパク質を毎日必要としています。

タンパク質が不足すると、新陳代謝の低下や免疫細胞の低下など、体の不調を招いてしまうため、毎日できるだけたくさん摂取することも大切なのです。

タンパク質の多い食材としては、肉・魚がその代表です。しかし、肉の脂質は魚の脂質より太りやすいため、可能であればなるべく魚を選択しましょう。

加工食品は避けるようにする

手軽だからという理由で加工食品の食べ過ぎにも気をつけましょう。

加工食品の栄養成分表示は、加工の過程で使われたものが表記されないことや、一括表示でまとめられることがあります。

栄養成分に表記がないから大丈夫と思っていても、糖質はもちろん体にとって害を与えてしまう添加物を知らず知らずのうちに摂取し過ぎてしまう場合があります。糖質制限のためとはいえ、加工食品の食べすぎには注意してくださいね。

糖質オフなど糖質をカットしている商品を選ぶようにする

何を選ぶにしても、なるべく糖質オフや糖質カットと表記のある商品を選びましょう。もちろん糖質オフや糖質カットの表記は、一切糖質が入っていないというわけではなく、多少糖質は含まれています。

しかし、他商品と比べれば糖質はしっかりカットされているため、常に糖質カットの商品を選ぶべきであり、その積み重ねが糖質制限のダイエットの成功につながります。

また、糖質制限中のNG食材である炭水化物ですが、麺類が大好きな人はもちろん、多くの人がどうしても食べたい!と思う時がでてきてしまうでしょう。

そんな時は、小麦粉を「大豆」に置き換えた麺類がおすすめです。例えば、セブンイレブンやローソンでも半販売されている「糖質0g麺」。

本物の麺類に比べると味は劣ってしまいますが、これなら我慢せずにおもいっきり麺類をすすることができます。通常の麺類は糖質がかなり多く含まれていますが、こういったものに置き換えることで糖質を抑えることも可能です。

栄養成分表示を参考にする

ここまで読み進めていただくと、栄養成分表示を参考にすることがどれだけ大事かは、十分理解していただけると思います。

商品の裏側に記載されている栄養成分表示にある、「糖質」もしくは「炭水化物」のグラム数をチェックすれば、誰でも簡単に糖質制限をすることができます。コンビニ食品を購入する時は常に栄養成分表示を確認し、「糖質」もしくは「炭水化物」がなるべく低めのものを選びましょう。

≪1日の糖質摂取量の目安≫

短期間でしっかり結果を出したいという人⇒ 150~60g」程度

無理しすぎない程度にじっくり結果を出したいという人⇒ 170~120g」程度

また、商品に栄養成分表示の記載がない場合は、それぞれのコンビニの公式サイトで検索することができます。スマホですぐに確認すれば、どこでも簡単に糖質をチェックできます。

このポイントさえおさえれば、あなたの糖質制限ダイエットはきっと成功するでしょう。

まとめ

コンビニ食品で糖質制限ダイエットをすることは誰にでもできる簡単なダイエットです。今回紹介したおすすめのコンビニ食品はもちろん、糖質の低い食品を選ぶポイントをおさえながら商品を選ぶだけなのです。

まずは2週間継続することができれば、体重に少しずつ変化が見られるはずです。自分に合った糖質制限できるコンビニ食品と、自分に合ったペースで、理想の体型を目指しましょう。

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