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低カロリー&高タンパク!毎日飽きないこんにゃく煮物の組み合わせレシピ

食事 レシピ 糖質制限

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低糖質&低カロリー、便秘解消にもお役立ちのこんにゃくの煮物を作り置きしておけば、毎日の献立づくりに苦労する糖質制限ダイエット中も、食卓やお弁当に一品添える常備菜として大活躍してくれます。
今回は、こんにゃくの煮物を美味しく作るための下ごしらえの方法と、糖質控えめで高タンパク、アレンジ自在で飽きのこない筑前煮のレシピをご紹介します。

こんにゃくの糖質とカロリーは?

こんにゃく100gあたりの糖質は約0.2g、カロリーは約7kcal。
イモ類の多くは、糖質を多く含んでいますが、こんにゃくやしらたきの原材料となるコンニャク芋に含まれている成分は、そのほとんどが食物繊維です。
こんにゃくに含まれている水溶性食物繊維「グルコマンナン」は、老廃物を排出する腸の働きを助け、血糖値を下げる効果があるとも言われています。また、ダイエット中に不足しがちなカルシウムやマグネシウム、鉄分などミネラルも豊富に含まれ、オールラウンドなヘルシー食材として活用できます。

こんにゃくに味を染み込ませる下ごしらえのコツ

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煮物の調味料としてよく使われる砂糖はもちろん、代替の候補となる「本みりん」も、大さじ一杯で7.8グラムとかなりの高糖質。煮物で甘みをつけるなら、ノンカロリーの人工甘味料を中心に、隠し味としてみりんを少量加える程度に抑えたいもの。
こんにゃくの煮物を作る前には、出汁の味がしっかりと染み込むように、こんにゃくの下ごしらえに一工夫を加えましょう。

1. 基本は「叩く」!

コンニャク芋を練ってから固めているこんにゃくは、組織がびっしり隙間なく結合しているため、味が染み込みにくくなっています。そこでまずは、すりこぎ棒で軽くこんにゃくを叩いて、内部に味の染み込むスキマを作ってあげましょう。
力加減は強すぎず、肩コリをほぐす程度でトントンと。こんにゃくの中から芯の手応えを感じなくなってきたらOKです。

2. 切れ込みを入れて下茹でへ

こんにゃくの表と裏に、5ミリほどの深さで切り込みを入れてから、適当な大きさにカットしたものを、水を入れたフライパンへ。水から湯がいて下茹でします。沸騰したら、中火で3分。こんにゃくが固くなる前に、ザルなどに入れて冷ませば、下ごしらえは完了です。
こんにゃくは、そのほとんどが水分。下茹でして飛ばした分、しっかり味が染み込みやすくなるうえに、気になる臭いも抑えられます。

作り置きに最適!低糖質&高タンパクな筑前煮のレシピ

こんにゃくの煮物で定番といえば筑前煮。糖質の多い人参やごぼう、里芋は避け、タンパク質たっぷりの鶏のもも肉、味の決め手の干し椎茸、そしてこんにゃくを中心とした、シンプルでアレンジしやすい、食べごたえ満点のレシピをご紹介します。

2人分 材料

材料 分量
こんにゃく1/2枚 150g
鶏もも肉 150g
しいたけ 4つ
絹さや 4つ
サラダ油(炒め用) 大さじ1
調味料
だし汁(かつおだし) 100cc
醤油 大さじ1
本みりん 小さじ1
ラカントS 大さじ1
エネルギー
115kcal
たんぱく質
10.3g
脂質
10.1g
糖質
3.4g
食物繊維
2.6g
  1. 下ごしらえしたこんにゃくと鶏もも肉は一口大に、しいたけは4つ切り、絹さやは半分に切ります。調味料も混ぜ合わせておきましょう。
  2. 鍋に油を加えて、弱火で鶏肉を炒める。鶏肉に十分火が通ったら、しいたけ、こんにゃくの順に加えてサッと炒める。
  3. 混ぜ合わせた調味料を加え中火で煮込みます。沸騰してアクが出てきたらすくいとりましょう。
  4. アルミホイルなどを落し蓋にして煮汁が少なくなるまで煮込みます。最後に絹さやを入れてサッと煮こんで完成です。

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糖質を抑えた筑前煮を作るには、調味料の置き換えがポイントになります。
だし汁には糖質の多い昆布だしは避け、糖質を含まないかつおだしを。日本酒は糖類0のものを選び、砂糖はゼロカロリー・ゼロ糖質の人口甘味料で代用。みりんは糖質低めな本みりんを小さじで一杯、照りを付ける程度に。こんにゃくの下ごしらえをしっかりすれば、糖質を大幅にカットしたまま具材の味が染みこんだ、飽きのこない筑前煮が楽しめます。

もともと様々な具材を入れる筑前煮は、タンパク質豊富な牛肉や豚肉、エリンギや舞茸をはじめとするキノコ類などの糖質制限中にオススメな食材とも相性バツグン。
作り置きでも味が落ちにくく、冷蔵庫に入れておけば3~4日は保存できます。忙しいときの常備菜や、お弁当のおかずに覚えておきたい基本の組み合わせレシピです。糖質制限ダイエット中の方はぜひためしてみてくださいね。

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