おかず・お弁当に!手軽なおつまみにも! 糖質制限中も活躍“作り置きマリネレシピ”

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さっぱりと食べられて、作り置き可能なマリネレシピを紹介します。糖質を抑えているのはもちろん、食べごたえ抜群でタンパク質補給にぴったりなささみ、食物繊維たっぷりなきのこなどを使っているので、ダイエット&ボディメイク中の方におすすめです。ぜひ作ってみてくださいね。

きのこのジンジャーマリネ

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糖質
4.0g

保存期間7日間

材料(作りやすい分量※約4人分)

材料 分量
しめじ 2パック(200g)
エリンギ 2パック(200g)
えのきだけ 2パック(200g)
Aオリーブ油 大さじ2
A酢 大さじ2
Aしょうがのすりおろし(市販のチューブでもOK) 1かけ分
A塩 小さじ2/3
A黒こしょう 適量

栄養計算(1人分)

エネルギー
86kcal
たんぱく質
3.7g
脂質
6.5g
ナトリウム
318mg
食物繊維
5.0g
糖質
4.0g

作り方

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  1. しめじは石づきを落として小房に分ける。エリンギは根元を落として長さを半分にする。さらに縦半分にして5㎜厚さの薄切りにする。えのきだけは根元を落として長さを半分に切り、ほぐす。ボウルにAを混ぜ合わせておく。
  2. 鍋にたっぷりの湯を沸かしてきのこを入れる。しんなりするまで1〜2分ゆで、ザルにあげる。粗熱が取れたらしっかりと水気をきり、Aのボウルに入れて混ぜる。

大根ときゅうり、ささみのレモンマリネ

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糖質
3.1g

保存期間5日間

材料(作りやすい分量※約4人分)

材料 分量
大根 300g
きゅうり 1本
鶏ささみ肉 2本
塩、こしょう 各適量
Aオリーブ油 大さじ2
Aレモン汁 大さじ1と1/2
AラカントS 小さじ1/4

栄養計算(1人分)

エネルギー
99kcal
たんぱく質
6.0g
脂質
6.3g
ナトリウム
496mg
食物繊維
1.2g
糖質
3.1g

作り方

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  1. 大根は皮をむいて5㎝長さ、2~3㎜厚さの短冊切りにする。きゅうりは縦半分に切って斜め薄切りにする。大根ときゅうりをボウルに入れ、塩小さじ1をまぶして10分ほどおく。
  2. ささみは耐熱皿に入れて塩、こしょう各少々をふり、ラップをして電子レンジ(600W)で1分30秒〜2分加熱する(500Wの場合は1分50秒~2分20秒)。蒸し汁は捨てないで、粗熱が取れたら食べやすくほぐす。
  3. ボウルにAを入れて混ぜ、水気を絞った①、②を入れてあえる。味をみて塩、こしょうで調える。

いかがでしたか。マリネをおいしく作るポイントは、マリネ液に浸ける前に、食材の水気をしっかりときること!そうすることでおいしさが長持ちしますよ。さらに、保存容器からマリネを盛りつける際は、しっかりとマリネ液に浸った底の部分から食べるようにすると、おいしく食べられます。糖質制限中の、小腹が空いたときや、毎日のお弁当などに役立ててくださいね。

著者プロフィール

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新谷友里江
フードコーディネーター・管理栄養士

1983年生まれ。茨城県出身。
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