糖質制限ダイエット中も安心♪料理の基本『味噌汁』の知っておきたい3つのポイント

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日本人は、一週間に平均して3杯の味噌汁を飲んでいるそうです。
味噌の消費がピークを迎えた昭和40年代から減塩ブームなどを経て、味噌汁が食卓に上る機会も減少しているとはいえ、味噌汁はまだまだ日本の食卓の名脇役を飾る基本のスープです。
今回は、糖質制限ダイエット中も安心して楽しめる味噌汁の知っておきたい豆知識を「具材」「味噌」「ダイエット効果」の3つのポイントから迫りました。

味噌汁で人気の定番具材を「糖質」で比較!

ランキング番組やアンケートでも定番ネタ、「好きな味噌汁の具材」。

TOP10でも常連となる味噌汁の人気具材を、気になる「糖質量」の観点から比較してみました。

1.2を争う超定番!豆腐・ワカメの糖質は?

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豆腐とワカメは、味噌汁の人気ランキングでも常に1,2を争う超定番。
豆腐は絹ごし、木綿ともに低糖質。糖質制限中の方にも安心してオススメできる具材です。

でも、味噌汁で使うワカメには注意が必要。
生わかめやめかぶわかめは、糖質もほぼ0の優秀な具材ですが、加工されたカットわかめや乾燥わかめになると、100gで6g~8gの糖質を含むため、入れ過100ぎには注意したい食材になります。

人気の具材を、100gあたりの糖質量で一気に比較!

人気TOP10常連の具材のなかで、意外なところで差がついたのが、あさりとしじみ。それぞれの食材が含む糖質量は、100gあたり、あさりは0.4g、しじみは4.3g。糖質制限中なら、味噌汁の具にはあさりを選ぶのがベターでしょう。

同じく人気の長ネギと玉ネギでは、100gあたり長ネギは2.2g、玉ネギは4.3gと、糖質量で比較するなら長ネギに軍配が上がります。
定番のなめこ、大根、油揚げの含む糖質量は、それぞれ100gあたり、なめこは2.4g、大根は2.5g、油揚げは1.3g。いずれも問題のない糖質量で味噌汁の具としてももってこいの具材たちです。

北海道限定のランキングならTOP3には入るジャガイモですが、100g中17gと多くの糖質を含んでいます。同じくカボチャ、人参、里芋の含む糖質量も、それぞれ100gあたり、カボチャは17.5g、人参は6.1g、里芋は10.8gと多く、基本的に糖質制限ダイエット中はオススメできない具材に分けられます。
逆に、ほうれん草や小松菜など糖質の低い葉野菜の含む糖質量は、100gあたり、ほうれん草は0.4g、小松菜は0.5gと、野菜不足になりがちな糖質制限中も安心して食べられる味噌汁の具として、積極的に摂り入れたい候補です。

全国各地域で人気の高い、ご当地味噌汁の具材は?

全国区ではランク外でも、各県で人気の高い「ご当地おみそ汁」の具材に目を向けてみると、北海道のタチ(鱈の白子)、秋田のジュンサイ、鳥取のカニ、広島の牡蠣、沖縄の三枚肉(豚バラ肉)などなど、それぞれの食文化を感じる名物を使った味噌汁が、ズラリとランクインしています。

面白いもので、各地域で人気のご当地味噌汁で挙げられる具材は、いずれも糖質制限ダイエット中でもオススメされる、優秀な食材ばかり!
旅行に行ったら一度は食べてみたくなる、贅沢で魅力的なお味噌汁です。

4種類の味噌に含まれる糖質量をチェック

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味噌汁に使う味噌は、子どもの頃から慣れ親しんだ味を選びたくなりますが、今回はそれぞれの味噌に含まれる「糖質」の点から比較してみました。
味噌の種類は大きく分けて、「米味噌」「麦味噌」「豆味噌」「調合味噌」の4種類。

「米味噌」は、国内で生産されている味噌の8割を占めるスタンダードといえる味噌。
おもに西京味噌をはじめとする甘味噌と、信州味噌や会津味噌に代表される辛味噌に別れます。
産地によってそれぞれ特徴はありますが、味噌汁一杯分、大さじ一杯(18g)で、甘味噌なら5.7g、辛味噌なら2.8gが、おおよその含まれている糖質量の基準になります。

九州全域と、瀬戸内海周辺の地域で主に使われる「麦味噌」の味噌汁は、麦の香りが料理を引き立ててくれますが、大麦を原料とするため、糖質量で見ると一杯分4.1gとやや高め。

異なる2つの味噌を混ぜ合わせて作られる「調合味噌」は、平均すると一杯6.8gと4種類の味噌の中では、もっとも糖質量が高めの水準です。

大豆と塩を原料とする愛知県の名産、八丁味噌に代表される「豆味噌」の一杯当たりに含まれる糖質量は、およそ1.4g。糖質量で比較した場合、最も低い数値となります。

味噌汁は、ダイエットにも効果あり!?

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「糖質」の観点を離れてみても、低カロリーで栄養豊富な大豆成分を多く含んだ味噌汁は、ダイエットのお供として優秀なスープと言えます。
味噌汁の原材料となる大豆に含まれる植物性アミノ酸は、体内で消化・分解されると、ロイシンやイソロイシンなど脂肪燃焼効果で知られた、いわゆる「燃焼系アミノ酸」へと変わります。

また、腸の働きを促進したり、腸内環境を整える働きを持つ大豆ペプチドや大豆サポニンは、ダイエット中の便秘解消にも役立つとのこと。
普通の加熱処理だと体に吸収されにくい大豆の栄養やタンパク質ですが、酵素で加水分解された味噌を原料とする味噌汁なら、効率のよい吸収を助けてくれます。

具材を変えるだけで、毎日でも飽きないバリエーションが広がるお味噌汁。
今回ご紹介したポイントを参考に、ぜひ糖質制限ダイエットメニューのひとつとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

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