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食べたいときにチンするだけ♪ 大満足の低糖質“マグごはん”

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低糖質中はチャーハンや丼ものなどの一品物が作れないので、食事の準備が大変だな~と感じたことはありませんか? 忙しい朝や仕事で帰りが遅くなった日などはなおさらです。そんなときにパパッと作ることができる低糖質ごはんがあったらうれしいですよね。

そこで紹介したいのが “マグごはん” ! マグごはんとは、その名のとおり、マグカップを使った料理のこと。マグカップひとつでできて、しかも具材を入れてチンするだけ! 洗い物が少なくすむのもうれしいポイント。今回は超低糖質でボリュームたっぷりの“マグごはん”を紹介します!

1.ボリューム満点なメインおかず 牛肉のアボカドしそロール

(250~300mlのマグカップ1個分・1人分)

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糖質
5.0g

1人分 材料

材料 分量
牛もも薄切り肉 4枚(60g)
アボカド 1/2個
青じそ 4枚
にんにくのすりおろし 少々
塩、黒こしょう 各適量
エネルギー
241kcal
たんぱく質
14.2g
脂質
19.0g
ナトリウム
415mg
食物繊維
3.9g
糖質
5.0g

作り方

1. アボカドは4等分のくし形切りにする。青じそは半分に切る。

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2. 牛肉に塩、黒こしょうをふり、にんにくをぬる。青じそ、アボカドをのせてクルクルと巻く。残りも同様に巻き、全部で4個作る。

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3. ②をマグカップに入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で1分30秒〜2分加熱する。

2. あと1品! にうれしいサブおかず ブロッコリーとしめじのエッグココット

(250~300mlのマグカップ1個分・1人分)

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糖質
3.1g

1人分 材料

材料 分量
ブロッコリー 30g
しめじ 20g
1個
Aオリーブオイル 小さじ1
A酢 小さじ1/2
A粒マスタード 小さじ1/4
A塩、黒こしょう 各適量
エネルギー
137kcal
たんぱく質
8.7g
脂質
10.1g
ナトリウム
484mg
食物繊維
2.1g
糖質
3.1g

作り方

1.ブロッコリー、しめじは小房に分ける。Aは混ぜ合わせておく。

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2.マグカップにブロッコリーを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で30秒ほど加熱する。
一度取り出してしめじとあわせ、再びマグカップに戻し入れる。その上に卵を割り入れ、黄身につま楊枝で2~3か所穴をあけて塩、黒こしょうをふる。ふんわりとラップをし、電子レンジでさらに1〜1分30秒加熱する。
Aをかけていただく。

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3. 忙しい朝や、夜食にもおすすめ 厚揚げと大根ののり風味スープ

(250~300mlのマグカップ1個分・1人分)

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糖質
2.2g

1人分 材料

材料 分量
厚揚げ 30g
大根 30g
Aしょうがのすりおろし 少々
A水 150ml
A鶏ガラスープの素 小さじ1/4
Aしょうゆ 小さじ1/4
A塩、黒こしょう 各適量
ごま油 小さじ1/4
白いりごま 適量
焼きのり 適量
エネルギー
66kcal
たんぱく質
3.8g
脂質
4.7g
ナトリウム
502mg
食物繊維
0.8g
糖質
2.2g

作り方

1.厚揚げは一口大、大根は薄いいちょう切りにする。

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2.マグカップに①、Aを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で3〜4分加熱する。大根に火が通ったら取り出し、ごま油をたらす。白いりごまをふり、ちぎったのりをのせる。

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忙しい人の低糖質生活は、超簡単+洗い物ちょっとのマグごはんで決まり!

炭水化物を摂らない分、たんぱく質中心の食生活になる低糖質生活を続けるコツは、何といっても「手軽に作れる料理」です!
忙しい人はこんな“マグごはん”を活用すれば、栄養たっぷり+ボリューム満点で手軽なのに満足できます。しかも面倒な洗い物もマグカップとまな板だけ!
そんな“マグごはん”を、ぜひダイエットの強い味方にしてみてください。

*マグカップは電子レンジ対応のものを使用してください
*2個作る場合は、1個ずつ加熱してください
*やけどに十分注意してください
*マグカップの形状や材質、電子レンジの機種によって加熱時間に多少差がでますので、様子をみながら加熱することをおすすめします

その他の低糖質レシピはコチラ!

著者プロフィール

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新谷友里江
フードコーディネーター・管理栄養士

1983年生まれ。茨城県出身。
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