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食べたいときにチンするだけ♪大満足の低糖質“マグごはん”第二弾

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マグカップを使った料理、“マグごはん”の第二弾。マグカップに具材を入れてチンするだけなので、食べたいときにすぐできる!洗い物が少なくすむ!などの手軽さが人気です。今回は超低糖質なのはもちろん、常備食材で、ダイエット中に摂りたい食材のひとつでもある、“卵”を使ったレシピを紹介します。

1人分からつくれて蒸し器も不要!
マグ茶碗蒸し

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糖質
1.9g

材料(1個分)

材料 分量
鶏もも肉 20g
しいたけ 1個
A卵 1個
A水 1/2カップ
A白だし 大さじ1/2

栄養計算 1個分
(白だしを使って作ったレシピの栄養価)

エネルギー
132kcal
たんぱく質
10.7g
脂質
8.5g
ナトリウム
320mg
食物繊維
0.6g
糖質
1.9g

※ 白だしがない場合は、【和風だしの素小さじ1/4、しょうゆ小さじ1/4、塩少々】で代用可

作り方

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1. 鶏肉は小さめの一口大に切る。しいたけは石づきを取り、5㎜厚さの薄切りにする。三つ葉はざく切りにする。

2. マグカップに鶏肉を入れてふんわりラップをし、電子レンジ(600W)で40〜50秒加熱する。

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3. ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、茶こしなどでこしながらマグカップに入れる。しいたけを入れてふんわりラップをし、電子レンジ(200W)で5〜6分加熱する。

4. 火が通ったら三つ葉をのせる。

にんにくで食欲アップ、マヨネーズで卵ふんわり!
マグミートオムレツ

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糖質
1.7g

材料(1個分)

材料 分量
2個
いんげん 1本
A合いびき肉 30g
Aにんにくのすりおろし(またはにんにくチューブ) 少々
Aねぎのみじん切り 小さじ1
A塩、こしょう 各適量
マヨネーズ 大さじ1

栄養計算 1個分

エネルギー
332kcal
たんぱく質
19.2g
脂質
26.1g
ナトリウム
559mg
食物繊維
0.4g
糖質
1.7g

作り方

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1. いんげんは1㎝幅に切る。

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2. マグカップに①、Aを入れて菜箸でさっくりと混ぜ、ふんわりラップをして電子レンジ(600W)で1分加熱する。

3. 火が通ったら卵、マヨネーズ、塩、こしょうを加えて混ぜ、ふんわりラップをして電子レンジ(600W)で1分20〜30秒加熱する。

いかがでしたか。卵を使った代表的な料理、“茶碗蒸し”と“オムレツ”が電子レンジでチンするだけでできるのはうれしいですよね。茶碗蒸しは蒸し器なども必要でハードルが高そうなイメージがありますが、電子レンジを使うことで料理初心者の方でも簡単に作ることができます。つるっとのどごしなめらかで、とってもおいしいですよ。オムレツには、1品だけで満足感が出るようにひき肉を入れています。小腹が空いたな、というときにぜひ作ってみてください。

  • マグカップは電子レンジ対応のものを使用してください

  • 2個作る場合は、1個ずつ加熱してください

  • やけどに十分注意してください

  • マグカップの形状や材質、電子レンジの機種によって加熱時間に多少差がでますので、様子をみながら加熱することをおすすめします

著者プロフィール

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新谷友里江
フードコーディネーター・管理栄養士

1983年生まれ。茨城県出身。
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