大豆の栄養をまるごとそのまま♪おうちで手軽に作れるダイエットおやつ”蒸し大豆”

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豆腐に納豆、おからに豆乳。
低糖質でバランスの良い栄養を含んだ大豆は、良質な植物性タンパク質の宝庫。これまでHOWZAPでも多くの記事を掲載してきました。

大豆はメタボリックシンドロームを予防する、特定健診でもおなじみの『悪玉コレステロール』、LDLコレステロールの対策や、中性脂肪や内臓脂肪にもお役立ちのパワーも秘めていて、まさに糖質制限ダイエット向きの天然のサプリメントともいえます。
では、大豆の栄養をもっとも効率よく摂り入れるには、いったいどんな食べ方が適しているのでしょうか?
答えは「なるべくそのまま、大豆を食べること」。

身近なスーパーや通販サイトでも、お手頃価格で購入できる「乾燥大豆」を上手に活用すれば、どんな料理もボリュームアップしてくれる、健康に役立つ栄養をたっぷり残した常備菜になるのです。

年間20億円!?ダイエット中の“美容おやつ”蒸し大豆ヒットの理由

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スーパーやコンビニで売っている大豆製品の中で、若い女性を中心に今密かにブームを呼んでいるのが、大豆をそのまま蒸しただけのシンプルな料理「蒸し大豆」のパック。
蒸し大豆を中心とした蒸し豆の市場規模は、最近5年間だけでも3倍以上に成長し、いまや年間20億円の巨大市場と推測されるほど。隠れたヒット商品になっているのです。
その理由は、ダイエット中の“美容おやつ”としても最適な蒸し大豆の優れた栄養素と、そのままつまんで食べられるお手軽さ。

豆腐と比べても、蒸し大豆のタンパク質はおよそ3倍、食物繊維はおよそ17倍。女性ホルモンと似た働きをすることから、女性の悩みを改善する効果が期待できる大豆イソフラボンも3倍以上。
血管内の不要なコレステロールや細胞内の老廃物を溶けやすくする効果から、めぐりを改善する“身体の掃除役”“若返りの栄養素”とも呼ばれる大豆レシチンも、2倍以上含まれています。

また、おなじく大豆をまるごと煮込んだ水煮大豆と比べてみても、腸内環境を整えてくれる善玉菌のエサになる大豆オリゴ糖はおよそ2倍、リラックス効果で注目を集めるGABA(ギャバ)はおよそ8倍!
さらに、蒸し大豆には、水煮大豆と比べて「うまみ成分」のグルタミン酸が3.9倍も含まれているため、そのまま食べても、料理に使っても、大豆本来のほっくりとした甘さが楽しめます。

大豆の栄養まるごと・乾燥大豆はとってもリーズナブル!

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乾燥大豆を蒸し大豆にすれば、大切な栄養がゆで汁に溶け出すこともなく、大豆のおいしさと栄養をまさに丸ごと味わえる、オススメの常備菜になります。

料理するのが面倒なイメージから、なんとなく敬遠しがちな乾燥大豆ですが、下処理は一晩水にさらしておくだけ。インターネットの通販サイトなどを活用すれば、国産の乾燥大豆でも1kg数百円程度で購入できます。

水で戻した乾燥大豆は2倍以上に膨らむので、一人暮らしで副菜として使うなら、5kgもあれば半年程度はもつとのこと。乾燥大豆は糖質制限ダイエット中も大活躍してくれる、高タンパク・低コスト食材なのです。

できたてホカホカの蒸し大豆には、甘味とうまみがいっぱい!
おいしい蒸し大豆を短時間で作るには、圧力鍋が便利ですが、圧力鍋がない場合は、蒸し時間を1時間ほどまで伸ばせば、通常の蒸し器でもおいしく蒸しあがります。

圧力鍋でお手軽に!ダイエットにお手軽な常備菜「蒸し大豆」の作り方

  1. ボールに乾燥大豆を入れて、水で軽く洗い流します。傷がある粒は、水に浸す前に取り除いておきましょう。

  2. 乾燥大豆を丸一日水につけて、火が通りやすくなるまで戻します。

  3. 圧力鍋には3~5cm程度の水をはり、蒸し台の上に戻した大豆(2~3カップで300g~450g)を入れて、平らになるように広げます。

  4. 圧力鍋に火をかけ、蒸気がではじめたら中火で圧力をかけて蒸します。

  5. 5分程蒸したら火を止めて、予熱で10分間。大豆が柔らかくなるまで蒸らせば完成です。

蒸し大豆の冷蔵保存は、およそ3~4日が目安です。小分けにして、小さなタッパーに詰めておけば、ナッツ代わりのおやつやおつまみとしてもぴったり。オリーブオイルを入れた瓶に漬ければ、1週間は保存できます。冷凍するなら1ヶ月の長期保存も可能。蒸した大豆の熱を冷ましてから、ラップに薄く平らに並べて冷凍すれば、料理で必要になった分だけパキパキと割り入れできて便利です。

同じ大豆製品のお味噌汁との相性は、もちろん抜群です。いつものお味噌汁に蒸し大豆を入れるだけで、良質なたんぱく質を豊富に含んだヘルシーなダイエットスープに早変わり!

そのまま食べても、まるで枝豆のようなほっくりとした甘みがありますが、塩茹でしない分、量を食べても塩分過多になる心配はありません。糖質制限ダイエット中、ちょっと小腹がすいたとき、甘みのあるおやつが欲しいとき、いつものお弁当に、お手軽に良質なタンパク質をプラスする常備菜として大活躍してくれる頼もしい食材です。美味しく、栄養たっぷりな蒸し大豆を取り入れ、心もカラダも満たしながらダイエットに取り組んでいきましょう。

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