低糖質で腹持ち最強! ダイエットに欠かせない“おから”活用レシピ

おからは、大豆から豆腐をつくる過程で出る豆乳の搾りかすのことで、低糖質ということもあり、ダイエット中の食生活では大活躍できる食材です。でも、ぽそぽそとした食感が苦手~、そもそもどうやって食べたらいいのかわからない! という方もいるのではないでしょうか。今回はそんな方のために、おすすめのおからレシピを紹介。え?これおからが入っているの?と驚くようなヘルシーかつボリューム満点なレシピなので、ぜひ作ってみてください。

つなぎに小麦粉を使わないから低糖質で栄養満点!
おからナゲット

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糖質
1.7g

材料(2人分)

材料 分量
Aおから(生) 80g
A鶏ひき肉 160g
A長ねぎみじん切り 10㎝分
A卵 1個
A高野豆腐のすりおろし 大さじ2
A塩 小さじ1/4
Aこしょう 適量
Aにんにくのすりおろし 少々
オリーブ油 適量
エネルギー
336kcal
たんぱく質
22.3g
脂質
23.4g
食物繊維
4.9g
ナトリウム
342mg
糖質
1.7g

作り方

1. ボウルにAを入れてよく練り混ぜ、一口大にまとめて小判形に成形する。

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2. フライパンにオリーブ油を1㎝ほど入れて中火で熱し、①を入れる。火が通るまで片面2分くらいずつ揚げ焼きにする。

おからでカサ増し!塩昆布で味つけラクラク!
おからともやしの塩昆布炒め

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糖質
4.3g

材料(2人分)

材料 分量
豚ひき肉 150g
おから(生) 50g
塩、こしょう 各適量
ピーマン 2個
もやし 1袋
ごま油 小さじ2
塩昆布 10g
しょうゆ 小さじ1
エネルギー
270kcal
たんぱく質
17.9g
脂質
18.0g
食物繊維
5.5g
ナトリウム
685mg
糖質
4.3g

作り方

1. ボウルにひき肉、おから、塩、こしょうを入れてスプーンなどでさっくりと混ぜる。

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2. ピーマンは種を取って1㎝幅の細切りにする。もやしはあればひげ根を取り除く。

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3. フライパンに半量のごま油を中火で熱し、①をフライパン全体に広げて入れる。固まりが残るように焼き付け、火が通ったら一度取り出す。

4. 空いたフライパンに残りのごま油を入れてピーマン、もやしを炒める。油が回ってしんなりとしたら③を戻し入れ、塩昆布、しょうゆを加えてさっと炒め合わせる。味を見て足りなければ塩、こしょうで調える。

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おからは、「卯の花」や「きらず」という呼び方もされていて、スーパーでも簡単に手に入れることができます。
タンパク質は100g中6.1g(木綿豆腐は7g)とほぼ同じくらいですが、食物繊維は11.5g(木綿豆腐は0.4g)とたくさん含まれているので、腸内環境を整えるのにも最適な食材です。

おから+ひき肉は相性がよく、カロリーも抑えることができるので、ナゲットや炒め物以外にも、ハンバーグやコロッケにするのもおすすめです。豆腐よりも水分が出ない分、低糖質のお菓子作りにも活躍してくれます。ぜひおからを活用してみてくださいね。

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著者プロフィール

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新谷友里江
フードコーディネーター・管理栄養士

1983年生まれ。茨城県出身。
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