読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

糖質制限ダイエット成功のポイントは、主食を徹底的に抜いて、たんぱく質を摂ること!

f:id:rizap-media:20170214140617j:plain

ライザップは単に痩せることが目的ではなく、ダイエットが終わった後も、太りにくく、リバウンドしにくい身体をキープし続けること。そのための方法の1つが、糖質を多く含む主食をカットし、たんぱく質中心の食事に切り替える糖質制限食事法です。ここでは、糖質制限ダイエットが効果的な理由をご説明するとともに、糖質制限のやり方、メリット、注意点などを取り上げます。

糖質制限ダイエットとは

f:id:rizap-media:20170214140709j:plain

まずは、糖質制限ダイエットのメカニズムを知るために、そもそも「糖質を摂りすぎるとなぜ太るのか」についてご説明します。

糖質を摂りすぎると太る仕組み

食事から摂取された糖質は、体内で以下のような経路をたどります。

  1. 分解され、ブドウ糖へと変化
  2. 血糖値が上昇、膵臓(すいぞう)からはインスリンが分泌される
  3. ブドウ糖は肝臓へと送られ、血糖値は正常に戻る
  4. 肝臓に移動したブドウ糖は、グリコーゲンとなって肝臓内で蓄積され、体内でエネルギーが必要になったときに再びブドウ糖に戻って利用される

ここで重要なのは、グリコーゲンの蓄積量には限界があるということ。そのため、グリコーゲンとして蓄積できなかった余剰なブドウ糖は、中性脂肪へと変化してしまいます。 これが、糖質を多く摂取すると太りやすくなる仕組みです。

参照:農林水産省 炭水化物とは

糖質制限ダイエットのメカニズム

この仕組みを利用し、「糖質の摂取を制限することで、血糖値とインスリン分泌を抑制し、中性脂肪をつきにくくする」というのが、糖質制限ダイエットなのです。 さらに、人間の身体には、「糖新生」といって体内のブドウ糖量が低下したときに肝臓で糖質を生成する仕組みが存在し、この際には中性脂肪が燃焼します。この作用もまた、糖質制限ダイエットの効果のひとつです。

糖質制限ダイエットは、近年ではメディアを通じて広く知られるようになり、メジャーなダイエット方法のひとつとなっています。とはいえ、広く知られるようになるにつれて、糖質制限ダイエットに関する間違った知識や誤解が生まれているのも事実。本当に効果的に糖質制限を行うためには、きちんとしたメソッドにのっとって実践する必要があります。

ライザップの糖質制限ダイエットとは?

f:id:rizap-media:20170214141203j:plain

ライザップの糖質制限ダイエットでは、ダイエットフェーズを3段階に分け、糖質コントロールを行います。

      初期段階に当たる「ウェイトダウン期」は、減量に力を入れる時期。脂肪を落とすことを最優先に考え、食事は主食を抜いた低糖質メニューを基本とします。この時期は、1日あたりの糖質摂取量は50g以下を理想としています。余分な脂肪をきちんと落としたら、次の段階「糖質コントロール期」へ。
      「糖質コントロール期」には、筋力量を増やす食事を意識し、タイミングや量をコントロールしながら少しずつ糖質を摂取します。夕食では引き続き糖質カットを行いますが、朝食や昼食では体重1kgに対して1.0~1.2g摂取可能。このフェーズで目指すのは、基礎代謝量のアップ。減量と基礎代謝アップを同時に行うことで、太りにくい身体づくりを行います。ここまででボディメイクは、ほぼ完了です。その後、最終段階「スタイルキープ期」へと移行します。
      「スタイルキープ期」では、ボディをキープするために、糖質コントロールを継続しながら無理のない食事に戻していきます。1日あたりの糖質摂取量は120g以下に。主食を取り入れてもOKですが、控えめな方がベター。

    このように段階に分けて糖質制限を行い、減量しながら基礎代謝量を向上させることで、ダイエットが終わった後も、太りにくく、リバウンドしにくい身体をキープすることを目指す―――それがライザップで主に取り入れられているダイエット法です。

    米・パン・麺類にはこんなに糖質が含まれている。

    f:id:rizap-media:20170214140838j:plain

    糖質というと、チョコレートやケーキ、クッキーといった甘いお菓子に多く含まれていると思っている方が多いかもしれません。もちろん、こういった食品にも糖質は含まれていますが、実はこれら以外にも気をつけなければならないのは、白米やパン、麺類などの主食から摂取する糖質。というのも、主食の主成分は炭水化物で、炭水化物の主成分は糖質。そのため、主食にはたくさんの糖質が含まれています。

    品目 糖質量(g)
    白米(茶わん1膳分150g) 55.2g
    食パン(6枚切1枚) 26.2g
    うどん(ゆで1玉) 52.0g
    そば(生100g) 51.8g

    ライザップでは、特にダイエット初期段階では1日あたりの糖質の摂取量を50g以下に抑えることを目標としています。しかし、上記の表から分かるように、白米を茶わん1膳分食べると、それだけで1日の摂取上限量をオーバーしてしまうのです。そのため基本的に、ライザップではダイエットの初期段階においては「主食を抜く」ことを推奨しています。そうすることで、1日あたりの糖質摂取量を大幅に抑えることが可能になります。

    糖質をとらなくても、身体はエネルギー不足になりにくい。

    f:id:rizap-media:20170214140858j:plain

    人間の身体にとって必要な栄養素は、主にたんぱく質・脂質・炭水化物(糖質+食物繊維)、ビタミン、ミネラルの5つ。これらは5大栄養素と呼ばれ、それぞれ身体の組織をつくったり、身体の調子を整えたり、身体を動かすエネルギー源になるなどの重要な役割を持っています。 このなかでも特に、たんぱく質、脂質、炭水化物は、身体を動かすエネルギー源となる成分。たんぱく質には、筋肉や内蔵、血液、骨、皮膚、爪、毛髪などをつくる働きが。脂質には、エネルギー源となり、身体の神経組織や細胞膜、ホルモンなどをつくる役割があります。また、炭水化物のうち、体内で消化吸収される糖質は、身体や脳を動かすエネルギーとなります。

    結論からいえば、糖質を摂取しないことによってエネルギー不足になりにくいです
    糖質は、体内に入ると消化酵素によって分解されてブドウ糖に変わります。そして、ブドウ糖は血管内をめぐって身体を動かすエネルギーに。
    しかし、身体のエネルギーとなるのはブドウ糖だけではありません。脂質にも、ブドウ糖と同様の性質があります。そのため、体内にブドウ糖が足りていない場合には、エネルギー源を脂質が補ってくれるのです。

    また、先述した「糖新生」が行われる際には、肝臓でケトン体という物質が生成されます。この物質は、ブドウ糖量が低下しているときにブドウ糖の代わりに脳のエネルギー源となるもの。ですから、糖質を制限したからといって脳にエネルギーが届かなくなるということもありません。
    一般的にいわれている「糖質制限をすると、脳にエネルギーが届かなくなってボーっとするのでは?」という考えは誤解なのです。
    なお、これは健康な方の身体においてのこと。糖尿病や腎障害、活動性膵炎、肝硬変などの疾患を持っている方の場合、糖質制限が身体に悪影響を与えることもあるため注意が必要です。

    糖質制限ダイエット中は、低糖質・高たんぱくなおかずをメインに1日3食きちんと摂る。

    f:id:rizap-media:20170214140920j:plain

    糖質制限ダイエットにおいて大事なのは、1日3食をしっかり摂り、必要なエネルギー量を確保するということです。「必要なエネルギー量」とは、基礎代謝(何もせずにじっとしているときに消費するエネルギー)を下回らないエネルギー量のこと。基礎代謝は、以下の方法で求められます。

    男性 : 66+(体重kg×13.7)+(身長cm×5.0)-(年齢×6.8)
    女性 : 665+(体重kg×9.6)+(身長cm×1.7)-(年齢×7.0)

    例えば、体重が50kg、身長が160cm、25歳の女性であれば、基礎代謝量は1,242kcal。この方の場合には、少なくとも1日あたり1,242kcal以上のエネルギーを摂取しなければなりません。 もしも、食事量を過度に減らすダイエットによって摂取エネルギーが基礎代謝を下回ると、身体はいわば飢餓状態になります。そうなると脂肪量は減りますが、同時に筋肉量も落ち、それにともなって基礎代謝量も低下、脂肪が燃えにくい身体になってしまいます。そのため、一時的に痩せられたとしても、元の食事に戻したときにリバウンドしやすくなったり、太りやすい体質になったりするのです。

    このような本末転倒な結果にならないためには、1日3食をきちんと食べ、主食を抜いた分のエネルギーはその他のおかずなどからしっかりと摂ることが重要になります。
    また、筋肉量を減らさないよう、筋肉をつくる栄養素・たんぱく質を意識的に摂取するのもポイントです。たんぱく質を多く含む食品としてあげられるのは、肉や魚、大豆製品など。肉は牛肉でも豚肉でも鶏肉でもOK。

    「低カロリーのささみや鶏胸肉だけしかダメ」といったことはありません。魚は、白身魚でも青魚、貝類でもOK。制限はありません。脂の乗ったものも食べられます。
    ただし、かまぼこ・はんぺんなどの加工品、魚卵はNGです。大豆製品の場合は、豆腐や厚揚げ、油揚げ、高野豆腐などを。この他、卵やチーズもたんぱく質を多く含むので、おすすめです。ですが、食べるボリュームには注意してくださいね。

    主食を抜くかわりにこのような食材を使ったおかずを食べることで、エネルギー不足や栄養不足を回避できるとともに、筋肉量の維持が可能になります。さらに、1日3食しっかり食べることにより、ダイエット中の大敵である「食べられないストレス」や「空腹感」も軽減されるはずです。 なお、主食を抜いても糖質の高いおかずを食べてしまうと、当然ながらダイエット効果は薄れてしまいます。上記のような食材を積極的に摂取すると同時に、糖質の高い食材を知ってそれらを避けたメニューを心掛けることも大切です。

    糖質制限ダイエット中は、特にこまめな水分補給を心掛ける。

    f:id:rizap-media:20170214140938j:plain

    白米やパン、麺類といった主食の主成分である炭水化物には、糖質の他に食物繊維も含まれています。そのため、主食を抜くと、食物繊維が不足気味になる恐れがあります。 食物繊維不足によって起きるトラブルのひとつが、便秘です。便秘になると、お腹が張ったり痛くなったりするだけでなく、腸内環境が悪化し身体にさまざまな異常をきたすこともあります。

    ですから、主食を抜く糖質制限ダイエットをする際には、あわせて便秘予防を意識することをおすすめします。 最も重要なのは、水分をたくさん摂取するということです。水分を摂取することによって便が柔らかくなり、便秘の改善が期待できます。

    また、水分摂取は、便秘改善以外の意味でも大切です。身体が水分不足に陥ると、血流が悪くなるため、栄養や酵素が身体のすみずみまで運ばれなくなったり代謝が滞ったりしてしまいます。そうなると、脂肪燃焼にもマイナスの影響が。ダイエットをスムーズに行う観点からも、水分補給はしっかり行うべきだといえます。目安としては、女性は1日あたり2リットル程度、男性は3リットル程度を。一度に摂取するのではなく、こまめに補給し、身体が乾かないように気をつけましょう。

    ダイエット後期以降では低GI値の主食を取り入れる。

    f:id:rizap-media:20170214140955j:plain

    ライザップは、開始初期には主食を完全にカットしますが、後期以降では少しずつ低糖質の主食を取り入れた食事へと移行していきます。ただし、1日あたりの糖質摂取目安量は120g以下に留め、そのうち主食が占める割合はできるだけ抑えましょう。

    ここでおすすめなのは、プランパンや糖質オフ麺といった製品です。本来であれば糖質の高いパンや麺類ですが、糖質オフ商品であればダイエット後期の食事に取り入れても問題ありません。ライザップでも、オンラインショップにて糖質オフのブランパンやパスタ、雑炊などを取り扱っています。また、全国のファミリーマートにて同店とのコラボ商品として、ブランロールやカップ麺を販売しています。

    これらの主食を取り入れるのであれば、夕食より朝食や昼食がベター。また、噛む回数を増やし、ゆっくり味わって食べるようにしましょう。 この他、海外セレブやモデルの間でも人気のキヌアも、低糖質の主食として重宝します。クセのない味わいでさまざまな料理と合い、食べごたえがあるので腹持ちもバッチリです。

    まとめ

    いかがでしたか。 糖質制限ダイエットは、身体の仕組みを元に考えられたとても合理的なダイエット方法。糖質の多い主食や食材を抜くことで効率的に脂肪を燃焼させ、同時にたんぱく質の多い食材を摂ることで筋肉量と基礎代謝量をアップさせることが可能です。そのため、ダイエット終了後も理想のボディラインを維持しやすくなり、リバウンドもしにくくなります。 リバウンドを繰り返している方や健康的に痩せたいという方は、ぜひ糖質制限ダイエットにチャレンジしてみてください。

    ページトップへ