“キヌア”って何?食べ方や栄養素について【低GI、高たんぱくのスーパーフード】

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スーパーフード第三弾は“キヌア”。プチプチ食感が楽しいキヌアは、今話題の「グルテンフリー食材」ということで注目され、小麦粉の代用品としても重宝されるようになりました。ん? そもそもグルテンフリーってなに? というところから、キヌアの魅力を紹介します。

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グルテンとは?

最近では「グルテンフリーダイエット」などがテレビで話題になり、グルテンというワードを耳にすることが増えましたよね。グルテンとは、小麦、大麦、ライ麦などの穀物の胚乳から生成されるタンパク質の一種で、パン、麺などのもちもち感や弾力の素になる働きをしてくれるものです。

グルテンはパンやパスタ、スイーツなど、私たちの食生活にとっても身近なもので、毎日摂り入れている方も少なくないはず。腹持ちもよく、エネルギー源として重要な食材ではありますが、血糖値をぐんぐん上昇させるGI値の高い食材でもあり、太りやすいからと、近年では控える傾向にあります。そこで流行し始めたのが、グルテンを含まない「グルテンフリー」の食事なのです。

キヌアの魅力

キヌアは米などのイネ科の穀物とよく似た作物。広義的にはモロコシやキビ、アワやヒエなどの雑穀に分類されていますが、実際はヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物で、定義的には穀物ではなく擬似穀類とされています。

キヌアは糖質が控えめで、栄養バランスに優れているのがとても魅力的。例えば、タンパク質は白米の2倍、鉄分・カルシウムは10倍、食物繊維は8倍程度とされていて、その他にも、ビタミン、ミネラル、カリウムもバランスよく含み、葉酸は緑黄色野菜に匹敵するほど含まれており、女性にうれしいスーパーフードなのです。
GI値が低く、ごはんやパンなどと同じ量を食べても血糖値の上昇が緩やか、となれば、ダイエット中の人にはもってこいですよね。

糖質は白米の3/4程度といわれています。あまり変わらないのでは?と感じるかもしれませんが、キヌアは調理すると水分を吸ってカサが増えるので、実際に食べる量は白米より少なくすみ、さらに糖質をカットすることができます。

キヌアの食べ方

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キヌアはたっぷりの湯(キヌアに対して約2倍)に入れ、15~20分、芯が無くなるまで加熱し、フタをしたまま10分蒸らします。中が透明になればOK。
サラダやヨーグルト、パスタやスープなど、どんな料理にも合い、食べごたえと食感がプラスされてやみつきになります。他にも、お米の代わりに使ってリゾットにしたり、パン粉の代わりに衣に使ってフライにするのもおすすめです。
少し注意したいのは、キヌアにはサポニンという成分が含まれており、過剰摂取すると下痢や吐き気の症状がでることがあるということ。毎食キヌアだけを食べる! などの食べ過ぎには注意しましょう。調理前にしっかりと水につけておくことで、サポニンを洗い流すことができますよ。

小麦粉やお米の代わりになるのは、糖質制限中の方にもうれしい食材なのではないでしょうか。さらには、不足しがちな栄養素も補えるので一石二鳥! ぜひ試してみてください

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