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肉料理より時短?! 5分でできる!グリルいらずの“レンチン魚レシピ”

食事 レシピ 新谷友里江

魚を食べたい!けれど、下処理やグリルを使ったあとの片づけが面倒で、結局フライパンでできる肉料理にしてしまう、なんてことありませんか?今回は、忙しい人でも肉料理より簡単に作れる魚レシピを紹介します。下処理不要の切り身を使って、調理は電子レンジにまかせて5分で完成!ぜひ作ってみてください。

鮭の上にみそだれをかけて、味つけのムラなし!
鮭のチャンチャン蒸し

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糖質
3.7g

材料(2人分)

材料 分量
2切れ
塩、こしょう 各適量
もやし 1/2袋
にら 1/3袋
しめじ 1/2パック
Aみそ 大さじ1と1/2
AラカントS 小さじ2
A水 小さじ1
A白すりごま 小さじ1
バター 10g

1人分

エネルギー
219kcal
たんぱく質
26.0g
脂質
10.0g
ナトリウム
881mg
食物繊維
2.7g
糖質
3.7g

作り方

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1. 鮭は塩、こしょうをふる。もやしはあればひげ根を取る。にらは5㎝長さのざく切り、しめじは石づきを落として小房に分ける。Aは合わせておく。

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2. 耐熱皿にもやし、にら、しめじを入れて鮭をのせ、鮭の上にAをかける。バターをのせてラップをし、電子レンジ(600W)で5〜6分加熱する。火が通ったら別の器に盛る(器が耐熱のものなら、加熱時から同じままでもOK)。

乾燥わかめはそのまま使って、もどす手間なし!
たらと小松菜の中華蒸し

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糖質
2.0g

材料(2人分)

材料 分量
生たら 2切れ
塩、こしょう  
各適量  
小松菜 1/2袋(150g)
乾燥わかめ 小さじ2
Aねぎのみじん切り 大さじ1
Aしょうゆ 大さじ1
A酢 小さじ2
Aラー油 適量

1人分

エネルギー
101kcal
たんぱく質
19.6g
脂質
0.6g
ナトリウム
796mg
食物繊維
21.7g
糖質
2.0g

作り方

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1. たらは塩、こしょうをふる。小松菜は5㎝長さにざく切りにする。Aは合わせておく。

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2. 耐熱皿にわかめをのせ、その上に小松菜、たらをのせる。ラップをして電子レンジ(600W)で4〜5分加熱する。

3. 火が通ったら器に盛り(器が耐熱のものなら、加熱時から同じままでもOK)、Aをかける。

いかがでしたか?“切って” “お皿にのせて” “レンジでチン”!の3ステップでできるのでとっても簡単ですよね。しかも、たったの5分!そして、ボリューム満点なので手抜き感ゼロ!さらに、フライパンや魚焼きグリルも使わないので、時短だけでなく、洗いものもほぼなしの優秀レシピ!!
こんなに簡単で楽チンなら、魚を食べる機会も増えるのではないでしょうか。ぜひこのレシピを役立ててくださいね。

著者プロフィール

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新谷友里江
フードコーディネーター・管理栄養士

1983年生まれ。茨城県出身。
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