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魚介たっぷり!ヘルシー豆乳の濃厚シーフードシチューレシピ

レシピ 食事

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糖質
4.0g

クリーミーなシチューって、お腹も心も満たしてくれますよね。けれど実際につくってみるとバターや小麦粉、牛乳がたっぷり入るので、高カロリーでダイエットの天敵レシピなんです。そんなときは牛乳を豆乳に置き換えて、ごろごろ野菜と魚介のシチューに仕立ててみませんか?
小麦粉いらずでバターのコクを少しだけプラス。それだけでシーフードの出汁とチーズで濃厚なシチューが楽しめます。

2人分 材料

材料 分量
シーフードミックス(イカ、えび、ほたてなど) 100g
鮭の切り身 100g
ブロッコリー 1/2個
豆乳 150ml
ナチュラルチーズ(溶けないタイプ) 50g
バター 10g
100ml
固形コンソメスープの素 1/2個
黒こしょう(パウダータイプ) 少々
1人分
エネルギー
252kcal
たんぱく質
23.7g
脂質
14.6g
糖質
4.0g
食物繊維
0.7g

食材のポイント

豆乳はダイエットの強い味方。植物性たんぱく質が代謝をサポートしてくれます。魚介のタウリンは体の中から代謝を促してくれますし、鮭のリコピンは美白・美肌の味方です。シーフードミックスは大きめサイズの物を選ぶと、食べ応えがあり、少量でも満腹感が得られます。鮭は切り身よりも、刺身を選ぶと便利です。(今回は炊き込みご飯用の鮭を使いました)

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作り方

1. 鮭は食べやすい大きさに切る。
鮭のナマ臭さが気になる方は塩を振って20分くらい置いたあと、キッチンペーパーで浮き上がった水を拭いておくとよいでしょう。

2. 鍋にバターを熱し、1の鮭とシーフードミックスを炒める。

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3. 2に水とコンソメを入れて熱し、沸騰したら弱火にして豆乳と適当にカットしたチーズとブロッコリーを入れて煮る。
ナチュラルチーズはモッツァレラのチェリータイプを使用しました。「溶けないタイプ」をおすすめするのは、チーズ自体が溶けたときに糸を引かず豆乳に溶け込んでくれるからで

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4. 黒こしょうで味を整えて完成。

調理のポイント
コンソメだけで味が薄いのではないか? と不安になる方もいるかもしれません。けれど、シーフードミックスや鮭の味がしっかりしているので塩味の心配はいりません。もし塩味がたりないと感じたら、味噌を小さじ1程度プラスしてみてくださいね。味噌は発酵食品なので体を温めてくれる効果も期待できます。

このレシピは「材料を炒めて煮込むだけ」の簡単な料理ですので、料理に自信がない方でも簡単に作れますよ。もちろん「糖質オフ」「カロリーオフ」もしっかりとしているので、ダイエット目的の方にもピッタリです。
秋から冬にかけて食べたくなるシチュー。美味しく、さらに糖質オフのこのメニューをぜひ、おためしあれ。

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