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“しらたき”をメイン級にさせるアイデアレシピ!

おでんや鍋の名わき役といえば“しらたき”。しらたきは糖質0で低カロリーなので、ダイエット食材としても人気があります。ただ、副菜としてはいいけれど、メインにするにはボリューム不足…と感じる方も少なくないはず。そんな方も満足な、しらたきがメイン級おかずになるアイデアレシピをご紹介します。

生クリームを使って糖質を大幅にカット!
しらたきのたらこクリームパスタ

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糖質
4.6g

材料(2人分)

材料 分量
しらたき 500g
しめじ 1パック
水菜 30g
生クリーム 1カップ
たらこ 60g(小さいもの3腹程度)
にんにくのすりおろし(または市販のチューブ) 少々
塩、こしょう 各適量
刻みのり 適量
エネルギー
503kcal
たんぱく質
11.3g
脂質
46.7g
ナトリウム
837mg
食物繊維
9.4g
糖質
4.6g

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作り方

  1. たらこは薄皮を取り除く。水菜は5㎝長さに切る。しめじは石づきを落としてほぐす。
  2. フライパンに湯を沸かしてしらたきを入れる。1〜2分ゆでたら湯を捨ててから炒りする(あく抜き不要のものなら、そのままから炒りする)。パチパチ音がして、しっかりと水分が飛んだら、生クリームを加える。
  3. 沸騰したら弱火にし、たらこ、しめじ、にんにくを加えて混ぜる。しめじがしんなりして、ソースがとろっとしたら塩、こしょうで味を調え、水菜を加えてさっと混ぜる。
  4. 器に盛り、刻みのりをのせる。
ポイント
たらこではなく、からし明太子でもおいしく作れます。ただし、たらこ1本(約45g)の糖質は0.2gなのに対し、からし明太子は1本(約35g)1.1gと少し多めなので、糖質コントロール中の方は注意してくださいね。

豚バラとしらたきの甘辛炒め

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糖質
2.0g

材料(2人分)

材料 分量
しらたき 200g
豚バラ薄切り肉 150g
ピーマン 2個
しょうが 1かけ分(約10g)
ごま油 小さじ1
Aしょうゆ 大さじ1
AラカントS 大さじ1
A水 1/4カップ(50ml)
白すりごま 小さじ1
エネルギー
343kcal
たんぱく質
12.3g
脂質
29.4g
ナトリウム
561mg
食物繊維
3.8g
糖質
2.0g

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作り方

  1. しらたきは食べやすく切る。豚肉は一口大に切る。ピーマンは1㎝幅の細切りにする。しょうがはせん切りにする。
  2. フライパンに湯を沸かしてしらたきを入れる。1〜2分ゆでたら湯を捨ててから炒りする(あく抜き不要のものなら、そのままから炒りする)。パチパチ音がして、しっかり水分が飛んだら一度取り出す。
  3. 空いたフライパンにごま油を中火で熱し、生姜を炒める。香りが出たら豚肉を炒め、色が変わったらピーマンを加えて炒める。しんなりしたらしらたきを戻し入れ、Aを加えて水分が飛ぶまで炒める。白ごまを加えてさっと全体を混ぜる。

いかがでしたか。しらたきはしっかりと乾炒りをするのがポイントです。水分を飛ばすことで、味もしみ込みやすくなりますよ。炒め物のかさ増しにも使え、糖質0の麺としても活躍し、腹持ちも抜群でいうことなし!そんなしらたきのメイン級おかずなら、食卓に毎日でも並べたいですよね。ぜひ作ってみてくださいね。

著者プロフィール

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新谷友里江
フードコーディネーター・管理栄養士

1983年生まれ。茨城県出身。
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