実は痩せやすい「食欲の秋」! ボディメイクに取り入れたい秋の味覚【RIZAP的食べ方論 vol.4】

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やってきました、「食欲の秋」。美味しい食べ物に囲まれるこの時期はダイエットに不向きと思いきや、実は秋こそがダイエットのベストシーズンなんです! 今回は、ライザップの管理栄養士が、秋のダイエットがおすすめな理由と、秋の味覚を使ったレシピをご紹介します。

「食欲の秋」でも痩せる! ポイントは気候を味方につけること

――食欲はダイエットの大敵だと思っていました。なぜ「食欲の秋」はダイエットに向いているのですか?

実は、秋に食欲が増すのは、過ごしやすい気候になり、夏バテで一度下がってしまった代謝が回復するからなんです。代謝がいいと、食べた物が栄養素として吸収されやすくなるので、痩せやすくなります。

また、秋の穏やかな気候によって自律神経のバランスも整いやすいので、ストレスが軽減されやすいでしょう。夏だとすぐに切り上げてしまいたくなる運動も、集中して取り組める季節ですから。

――だから「食欲の秋」であり「運動の秋」なんですね。では、秋の味覚はどうですか?

秋の食材は栄養価の高いものばかりなので、ダイエットに必要な栄養を摂るのにも向いています。

――栄養価が高い食べ物はダイエットにいいってことですか? 毎年、食べ過ぎて太ってしまうのですが……。

たしかに、食べ過ぎには注意が必要です。特に、ブドウや柿など、糖質が高い食材も多く旬を迎えます。食べる量、特に糖質の量に気をつけながら、秋の味覚を楽しむように心がけてください。

美味しいだけじゃない! サンマに添えられた○○の効果

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――秋の味覚の中でも、おすすめの食材はありますか?

やはり、秋の風物詩であるサンマです。

――脂が乗っていて、太りそうな印象ですが……。

サンマの脂は「n-3系脂肪酸」という良質な脂質です。これは、体内で合成できない「必須脂肪酸」の一種なので、食事から摂る必要があるんですよ。

――「n-3系脂肪酸」は、どんな働きをしているんでしょうか?

血液をサラサラにしたり、血圧を下げたり、コレステロールを少なくしたりすることで、これらに関係する病気を予防する効果が期待できます。また、DHAとEPAは脳の認知機能の低下防止にも役立つと言われているんですよ。

――ダイエットへの効果はどうですか?

まず、良質なタンパク質なので、栄養価が高いこと。その上で、ビタミンAやビタミンD、ビタミンE、ビタミンB6、ビタミンB12と、豊富なビタミンを含んでいます。特にビタミンB6はタンパク質の代謝に大きく関わり、素早く筋肉に栄養素を運んでくれるんです。

――逆に、サンマを食べる上で、気をつけるべきポイントはありますか?

「n-3系脂肪酸」は必須脂肪酸である反面、酸化されやすいんです。そのまま食べると体の老化を早めてしまう可能性も。そのため、抗酸化作用の強いビタミンC、ビタミンE、ビタミンA、ビタミンDを含む食材を食べ合わせる必要があります。

サンマ自体にも抗酸化作用の強いビタミンが含まれていますが、抗酸化作用のあるものと食べ合わせると、吸収率も格段に上がるので、おすすめです。

――抗酸化作用のある食べ物とは、例えばどんなものですか?

よくサンマに添えられているスダチやレモンですね。ビタミンCを豊富に含んでいるので、美味しいだけでなく、とても理に適った食べ合わせなのです。

――そんな意味があるとは知りませんでした。では、同じくサンマに添えられている大根おろしも、ひょっとして……?

そうなんです。大根おろしには、タンパク質の消化を助けるアミラーゼという物質が含まれています。サンマと一緒に食べることで、サンマのタンパク質の代謝を促してくれます。気をつけたいのは、サンマを塩焼きにした時の焦げ。これは、細胞のガン化を促進する恐れがあります。実は大根おろしが、こういったリスクを軽減してくれるんです。

根菜類は糖質が高いため、食べ過ぎには注意しましょう。ただ、適切な量をサンマと一緒に摂ると、ダイエットにも有効な食べ合わせになります。

松茸……はムリでも、エノキなら? キノコの豊富な栄養素とは

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――サンマと並ぶ秋の味覚の代名詞、松茸などのキノコ類の効果はどうですか?

はい。キノコもダイエットにおすすめの食材です。キノコは一般的な食材の中でも、食物繊維がかなり多く含まれています。トレーニング中は筋肉をつけるためにタンパク質を多く摂りますが、タンパク質はあまり消化が良くないので、便秘になってしまう人も多い。タンパク質と一緒にキノコを摂れば、腸内環境が改善されて、便秘も解消されますよ。

また、キノコに含まれるビタミンDは、カルシウムの合成を促進してくれます。トレーニングでは、筋肉だけでなく骨も使っているので、摂っておいた方がいいですね。

――なるほど。キノコ類の中でも、おすすめはありますか?

実は、キノコには種類による栄養素の違いがほぼありません。

――つまり、松茸も、エノキもほぼ同じ栄養素……?

そうなんです。価格や味を考慮しつつ、それぞれの料理に適した種類を選んでください。

――では、キノコのおすすめの調理方法は?

先ほど紹介したビタミンDは脂溶性のビタミンのため、油と一緒に摂るとよく吸収されます。炒め物にして食べるのがおすすめですね。

また、干しシイタケなど、干してあるキノコ類は栄養素が凝縮されているので、戻し汁ごと料理に使えば、無駄なく栄養を摂れるでしょう。

「サンマ」「キノコ」そして「秋ナス」 秋の味覚丸ごと香り包み焼き

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糖質
4.5g

1人分 材料

材料 分量
サンマ(3枚おろし) 1匹分
ナス 1/2本
舞茸 1/4パック
椎茸 1枚
にんにく 1かけ
タイム 2本
ローズマリー 1本
Aみそ 小さじ1/2
A醤油 小さじ1/2
Aレモン汁 小さじ1
Aこしょう 適量
エネルギー
297kcal
たんぱく質
18.5g
脂質
21.2g
ナトリウム
429mg
食物繊維
2.7g
糖質
4.5g

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作り方

1. ナスは7mm幅に切って水にさらす。舞茸はひと口サイズに手でちぎる。椎茸は石づきを切り落とし、カサと軸を薄切りする。にんにくは薄切りにする。

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2. クッキングシートにサンマ、ナス、舞茸、椎茸、にんにく、タイム、ローズマリーをのせて包み、200度に予熱したオーブンで15分焼く。

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3. Aを混ぜてかける。

まとめ

「食欲の秋」は気候も落ち着き、実はダイエットのチャンス! サンマやキノコなどの秋の味覚もボディメイクに効果的なので、積極的に食事メニューに取り入れてみましょう。

正しい知識を身につけて、健康的で理想的なボディメイクを。これからも、RIZAP的食べ方論をどうぞ、お楽しみに。

今回のダイエット知識

  • 秋の気候はダイエットに最適。ただし食べ過ぎには注意が必要。
  • 秋の味覚のサンマは、良質な脂質がボディメイクに効果あり。
  • サンマと食べ合わせする「レモンやすだち」「大根おろし」にはダイエット効果も。
  • キノコの食物繊維はボディメイクの味方! 松茸もエノキも栄養価はほぼ同じ!

管理栄養士プロフィール

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山田彩華
管理栄養士/健康運動指導士

大学を卒業後、病院勤務を経てRIZAP入社。 郡山店と高崎店で1年間カウンセラーとして勤務。 現在は本社の医療チームに所属。 多くの方々の健康を全力でサポートします。

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