【失敗しない】炭水化物抜きダイエットを効果的に行う方法

炭水化物抜きダイエットをご存知ですか?よく主食を抜けば、おかずはいくらでも食べて大丈夫!という話を聞きますよね。
でも、この夢のような話、本当なのでしょうか?実際に炭水化物を抜くと体重はどれくらいの期間でどのくらい減るのでしょうか?
ここでは炭水化物を抜くと痩せる理由、また安全に正しく行う効果的なダイエット法を解説していきます。

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炭水化物を抜くとなぜ痩せる?

炭水化物ダイエットを始めるにも、なぜ炭水化物を抜くことで痩せる効果があるのか、まずはその理由を知る必要があります。
炭水化物を抜く大きな理由は、糖質の摂取量を減らすためです。
糖質と食物繊維で構成される炭水化物のうち、糖質が太る原因であり、また痩せる理由になります。
では、なぜ炭水化物(糖質)を抜くと痩せる効果があるのでしょうか?

脂肪が溜まりにくい体になる

私たちの体は、糖質を分解することで作り出されるブドウ糖によって活動しています。つまり、人が活動するためのエネルギー源であるということです。
しかし、糖質はエネルギー源として体の各器官や細胞で消費されていきますが、余ってしまった分は肝臓や筋肉にどんどん溜まり、そのまま中性脂肪として体に定着してしまいます。
糖質は、エネルギー源としてすべてを使い切ることができれば問題ないですが、必要以上に摂取してしまうと太る原因になってしまうということ。
ですので、太る原因である炭水化物(糖質)を抜くことができれば、限りなく脂肪が溜まりにくい体になるのです。

脂肪を燃焼しやすい体になる

炭水化物(糖質)を抜くことで脂肪が溜まりにくい体になると解説しましたが、糖質を抜くことは、同時に人が活動するためのエネルギー源も失うことになります。
そうすると、体は活動を続けるための代わりになるエネルギー源を自然と見つけてくれます。それが、体に蓄積された脂肪です。
メインのエネルギー源である糖質が足りなくなると、次は体脂肪がエネルギー源として燃焼され始めるのです。
つまり、炭水化物(糖質)を抜くことは、脂肪が溜まりにくいだけでなく、脂肪を燃焼しやすい体にもなります。

 

以上の2つの理由が、炭水化物を抜くと痩せる大きな理由です。

そして、次に気になるのが、実際に炭水化物ダイエットを始めてどれぐらいの時期から痩せ始めるのか。
炭水化物ダイエットは、始めた最初の1週間で体重は少し減り始めます。
しかし、これは体内に今まで蓄積されていた糖質や水分がなくなることで体重が減っているだけです。脂肪はまだ落ち始めてはおらず、本当に「痩せた・脂肪が落ちた」という状態ではありません。
脂肪が落ちた本当に痩せたという状態は、開始からおよそ2週間後に実感できます。

炭水化物ダイエットの正しいやり方と注意点

炭水化物ダイエットのやり方は、主食であるご飯やパン、麺、イモ類などに多く含まれる炭水化物の摂取量を制限すること。
脂肪の原因となる炭水化物(糖質)を過剰摂取しないようにするかわりに、それ以外のものは基本的に何を食べてもokです。
ただ、確実に結果を出すためには、実は注意したり意識するべき部分もあります。炭水化物ダイエットの正しいやり方と注意点を知りましょう。

炭水化物を抜くときは食物繊維を別に摂る

炭水化物は糖質と食物繊維で構成されています。
炭水化物の摂取量を制限することで、太る原因である糖質の摂取量を制限できるのと同時に、食物繊維も制限されることになってしまいます。
食物繊維の不足は、腸内環境を悪化させ便秘の原因となります。
炭水化物抜きダイエット中は、意識的に食物繊維を摂取する必要があります。

主食以外にも潜む炭水化物

炭水化物と聞くと主食を真っ先にイメージするのではないでしょうか?
確かにそれは間違いのないことですが、主食以外にも炭水化物が含まれている食べ物はたくさん存在します。
炭水化物ダイエットを行う上で、食べてもいい物と、炭水化物が多く含まれた食べてはいけない物を紹介します。
主食だけでなく、炭水化物を多く含む意外な食べ物にも注意しましょう。

食べていい物

では早速、食べてもよい物を紹介していきます。牛肉(肩ロース)肉類は炭水化物をほとんど含まない食べ物です。タンパク質も豊富で、ダイエット中でもしっかり食べることができるおすすめの食べ物です。お刺身生魚であるお刺身も炭水化物が少なく、炭水化物ダイエット中でも食べられます。牛肉よりヘルシーで非常におすすめの食べ物です。大根野菜の中でも炭水化物を多く含むものは存在しますが、大根は炭水化物が少ない食べてもいい物です。食べ応えのある大根も炭水化物ダイエットにおすすめできます。枝豆枝豆は、食物繊維が豊富で糖質の少ない食べ物。炭水化物量にすると多いですが、その半分以上が食物繊維なので安心です。ごま油ごま油に、炭水化物は一切含まれていません。血中のコレステロール値を下げる働きもあり、炭水化物ダイエットには最適です。

食べちゃダメな物

それでは次に、なるべき避けるべき食べ物を紹介します。つくだ煮魚には炭水化物が少ないからと油断は禁物。つくだ煮にすることで、糖質を多く含む醤油や砂糖をたっぷり使用してしまっています。はるさめダイエットの味方というイメージがある春雨ですが、実は以外 に炭水化物を多く含んでいます。あくまで米やパンに比べれば少ないだけで、炭水化物ダイエットを行う上では食べてはいけない物なのです。はんぺん魚のすり身であるはんぺんも、加工することで炭水化物を多く含みます。なぜなら、魚のすり身と多くの炭水化物を含む山芋を練り合わせているからです。ビールビールにも炭水化物はしっかり含まれています。炭水化物ダイエット中は、炭水化物を含まないハイボールにするなど、ビールはできるだけ避けましょう。りんご体に良い果物ですが、種類によっては炭水化物を多く含みます。りんごは果物の中でも炭水化物を多く含むので、炭水化物ダイエットでは注意が必要です。

食べ過ぎは当然ダメ!

炭水化物を減らせば他の食べ物は何を食べても大丈夫、と解説しましたが、だからといって食べ過ぎてしまっては当然ダイエットを成功させることはできません。
炭水化物の代わりとして脂質の多いお肉ばかりを食べる、必要以上に食事量を増やすなど、それではカロリーを摂取し過ぎてしまうことになります。
また、根菜類や赤黄色野菜の多量摂取にも要注意です。
炭水化物を抜いても、過剰に食べ物を摂取してしまってはどんどん脂肪が付いて、いつまでも痩せることはできなくなってしまいます。
あわせて、水分をしっかりと1日2~3リットル程度摂るよう心がけましょう。(※食物からの水分も含みます)

本当に炭水化物を抜いても大丈夫?

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炭水化物ダイエットを行うことで痩せる、とはいえ炭水化物を抜くことでデメリットや体に危険は本当にないのかが心配なところ。

まず、デメリットは少なからず存在します。
1つは、脳のエネルギーである糖質が不足することで、頭がボーッとする、集中力が低下してしまうことがあります。
ただ、これは糖質を抜く生活を1週間から2週間続けることで、糖質の代わりに脳のエネルギーになるケトン体というエネルギーを生成してくれることで、解消されます。

もう1つは、体重と一緒に筋肉量が減ってしまうこと。
炭水化物を抜くことで脂肪を燃焼すると解説しましたが、この時、脂肪と一緒に筋肉も燃焼してしまうのです。
その結果、筋肉の量が減ってしまいます。
炭水化物ダイエット中は筋肉の元となる、タンパク質をできるだけ摂取すると良いでしょう。

炭水化物ダイエットには、基本的には体への危険はありません。
しかし、間違った炭水化物ダイエットを行ってしまった場合、体への危険もでてきてしまいます。
炭水化物抜きダイエットを行う期間は2ヶ月までとされています。2ヶ月を目処し、そこから通常の食生活に戻していくのが正しい方法です。
この期間を守らず、長期間に渡って炭水化物ダイエットを続けてしまうと、主食の炭水化物を抜くとことによって、必然的に脂質やタンパク質の摂取量が増えて栄養が偏ってしまうからです。
長期間の炭水化物不足、脂質の摂り過ぎやタンパク質の摂り過ぎは、当然体の健康を損なう危険があります。
どんどん痩せることで長期間継続してしまう人もいますが、炭水化物ダイエットを行う際は、体の健康を1番に考えて実施期間を必ず守りましょう。

あわせてこれを意識するともっと効果的!おすすめの方法3選

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炭水化物ダイエットの方法や注意点がわかれば、最後に炭水化物ダイエットの効果をより高める3つの方法を紹介します。
おすすめの3つの方法を意識することで、あなたのダイエットをより大きな成功へと導いてくれます。

適度な筋トレを組み合わせる

炭水化物ダイエットは、継続して行うことができれば、その期間だけ効果を得ることができます。
しかし、炭水化物を今後一生抜き続ける、ということはほぼ不可能なことといえます。一定の期間を過ぎれば、健康のためにもできるだけ元の食生活に戻していくこととなります。
元の食生活に戻した時、心配なのがリバウンドです。
炭水化物ダイエット後にリバウンドしないためには、適度な筋トレを組み合わせて常に消費カロリーを増やしておくことです。
炭水化物ダイエットを行いつつも、筋肉を付けて基礎代謝の高い太りにくい体を作りましょう。

炭水化物を摂る際には数回にわけて

1日の炭水化物の摂取量を制限することが炭水化物ダイエットですが、制限した1日分の摂取量を1食で一気に摂ってしまうことは避けましょう。
制限した1日分の炭水化物量を1度にたくさん摂ってしまっては、短時間で消費できず、一定時間体内に余ることで脂肪として定着してしまいます。
だから、炭水化物を摂取する場合は必ず数回に分けましょう。数回に分けて摂取することで、短時間で消費することができ、体内に炭水化物を余らせることがなくなるのです。

カロリーは抑え過ぎず摂り過ぎず

炭水化物を制限することと、もう1つ意識する点は、カロリーの摂取量。
当然カロリーを摂り過ぎてしまっては、脂肪が増えてしまう原因になります。
1日の摂取カロリーが、あなたの1日の消費カロリーを上回らないようにしましょう。
だからといって、カロリーを抑え過ぎてしまうことも間違いです。
なぜなら、カロリーが少なすぎると体はできるだけカロリーを使わないように努め始め、消費カロリーが減ってしまうのです。
摂取カロリーが減っても、消費カロリーが減ってしまっては意味がありません。
また、炭水化物ダイエット後に元の食事に戻した時に、消費カロリーはそのままのため、一気にリバウンドする可能性も高くなってしまうのです。
カロリーは抑え過ぎず摂り過ぎず、バランスの良い状態を保ちましょう。

まとめ

炭水化物ダイエットの効果や失敗しないための方法を解説してきましたが、いかがでしたでしょうか?
これから炭水化物ダイエットを始めるという人は、今回紹介した正しい方法や注意点を参考にしてみてください。
ただ、あくまであなたの健康が第一です。急激な炭水化物の制限や、長期間の炭水化物の制限は必ず避けて、安全に炭水化物ダイエットを行いましょう。

また、より安全に、より楽しんで炭水化物ダイエットに取り組みたいというあなたは、RIZAPに挑戦してみるのはいかがでしょうか?
あなたの目標にあった無理のない食事制限と、あなたの体にあったトレーニング専任トレーナーが常にお手伝いしてくれます。
あなたに合った正しい方法で、炭水化物ダイエットに挑戦しましょう。

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