ライザップトレーナーが教える!トレーニング効果を上げる食事のコツ

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ライザップのメソッドでは減量期に、ごはんやバナナなどの高糖質食材は避けています。
では、トレーニング前ならどうでしょう?エネルギー補給におにぎりやバナナを食べた方がよいのでは?と思っている方もいるのではないでしょうか。
そんな方のために、ライザップではトレーニング前の食事、トレーニング後の食事についてどのようにアドバイスをしているのか、仲田トレーナーに教えていただきました。

【トレーナさん紹介】

教えてくれたのは…
RIZAP 池袋店
仲田日向トレーナー

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Q.1
トレーニング前の食事は、何時間前までに済ませておくとよいですか?

A. 脂肪を効率よく燃焼させるために、2時間前までに済ませてきていただきたいです。

Q.2
トレーニング2時間前までの食事で、摂取しておくとよい食材などはありますか?

A. 血糖値を上昇させない、“低GI値”の食材(牛肉、海藻類、緑黄色野菜、きのこ類など)や、 低カロリー、低脂質のラム肉などがおすすめです。
ラム肉には、Lカルニチンという体内の脂肪を燃焼しながらエネルギーに変えてくれる成分が含まれます。そのラム肉に、カプサイシンが含まれる七味などをかければ、さらに脂肪燃焼効果を高めることが期待できます。
サラダやお肉、納豆などに、体内に溜まった糖質からできた脂肪を一緒に促してくれる働きがある“中鎖脂肪酸(MCTオイルやココナッツオイルなど)”をかけるのもおすすめです。
他には、脂肪燃焼効果があるカフェインに入れるのも◎。コーヒーにココナッツオイルを入れて飲んでみるのはいかがでしょうか。ただし、カフェラテや、ソイラテなどではカロリーや糖質が増えてしまって意味がないので注意してください。

Q.3
仕事が終わってからのトレーニングなので、トレーニング直前はとてもお腹が空いています。何か軽く食べてもよいですか?

A. 原則、固形物の摂取は控えていただいていますが、どうしても!という場合は、2時間前までにプロテインを飲むことをおすすめしています。トレーニング1時間前の固形物摂取は、トレーニング中に食べた物が逆流してしまったり、頭痛を引き起こしたりする原因にもなるので、注意が必要です。
その他にも、場合によっては寒天ゼリーやウィダーインゼリー、ナッツ、チーズなどを許可することもありますが、減量期中は我慢も必要ですよ。

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Q.4
トレーニング前は、消化によいバナナやおにぎりなどを食べるとよい!ということも聞いたことがあります。

A. 減量期ではなく、筋肉をしっかりとつけていく時期(ライザップでは筋向上期といいます)であればバナナやおにぎりを食べても構いません。他にも、長距離を走る方などはエネルギー消費が激しいので摂取すると良いです。つまり、目的や状況によって変わります。
減量期はとにかく体脂肪を減らすことを目的としているということを忘れないでください。
カラダは糖質→脂質の順にエネルギーとして燃焼させます。そのため、バナナやおにぎりなどの糖質をお腹にいれると、まず先にそれらの『糖質』を燃やそうとします。しかし、それらの摂取を控えると、トレーニング前後に脂肪が燃焼されます。せっかくトレーニングをするのであれば、効率的に脂肪を燃焼させたくありませんか?

Q.5
トレーニング中は水分補給をした方がよいですか?

A. 適度な水分補給は大切です。特に夏場などは汗もかくので、安全にトレーニングを行うためには、水分をしっかりと摂取する必要があります。
せっかく飲むのあれば必須アミノ酸であるBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)が含まれたドリンクを飲むことをおすすめします。BCAAを摂取することで、トレーニング中の筋たんぱく質の分解を防いでくれるからです。トレーニング前、トレーニング中など、こまめに摂取しましょう。

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Q.6
プロテインを飲むおすすめのタイミングはありますか?

A. トレーニング後30分以内に飲むことをおすすめしています。トレーニングによって分解された筋たんぱく質を修復してくれます。
プロテインは、吸収の早い“ホエイプロテイン”がおすすめです。

Q.7
トレーニング直後に食事をすると吸収が早いと聞いたことがあるのですが、食事はしない方がよいですか?

A. トレーニング直後は、血流がよくなっているので栄養の吸収は早いです。なのでプロテインは必須です。その他に、直後に食事をするのであればカラダに必要な養素を摂取するように心がけましょう。甘いお菓子や、トレーニング直後のアルコール類などは×。とくにアルコールは、トレーニング後に飲んでしまうと、お酒のまわりもよく、筋肉分解、食欲増進、中性脂肪の合成促進など、カラダにとってメリットとなることはひとつもありません。ノンアルコールの飲み物も糖質が多いので同様です。せっかくのトレーニングが水の泡になってしまってもったいないですよね。

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いかがでしたか?この知識があれば、これからのトレーニングの効率が上がり、より効果的に行うことができるのではないでしょうか。人間は食べないと動けない!と脳で考えてしまいがちですが、我慢する理由さえ知っていれば、空腹も心地よくなってくるのではないでしょうか。ぜひ、今後のトレーニングに役立ててください。

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