RIZAP管理栄養士 柳井美穂さん直伝! RIZAP式・健やかスリムボディのダイエット栄養学

1月はスリムと肥満の分かれ道!自分の体としっかり向き合いましょう!

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年明けは日頃の疲れを癒そうと、家でゆっくり過ごした方も多いことでしょう。
おせちにお雑煮、お酒にみかん…お正月は何かと食生活が変わりますよね。
運動不足と重なってお腹ぽっこり、体重増加が顕著に現れてくるのが1月です。
そろそろ始めないと…と本気でダイエットをお考えの方に、RIZAPに入会するとどんなアドバイスを受けることができるのか、どれぐらいの期間でスリムボディになれるのかなど、普段なかなか聞けない情報を、今回はRIZAP管理栄養士の柳井先生がわかりやすくご紹介します!

基本中の基本!ダイエット成功の鍵はウソ・ホントの極めが大事!

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世の中には、痩せるための方法やそれに基づく理論、情報が常に飛び交っています。
本気で痩せたいと思って食事を減らし運動して、納得の体型を手に入れても一時的。
元に戻るどころか太ってしまった…そんなリバウンドで悩む方たちが一向に減らない自己流ダイエット。
きっとRIZAPのテレビコマーシャルを見た方たちの中には、理想の体型を叶えることができたらどれぐらい維持できるの?とリバウンドを気にたり、入会して2ヶ月のコースで終了と思ったりしている方もいらっしゃるようです。

なぜダイエットをするのか、そもそも痩せる必要はあるのか…
RIZAPでは、その方がこれまで抱いていたダイエットに対するネガティブでストレスフルなイメージを「自分に自信が持てる体作りは楽しいですよ」というポジティブなお話からスタートさせて頂き、健康な体づくりのための太らない方法、見た目の美しさ、そして理想の体型維持についてしっかり向き合ってお伝えさせて頂いております。

まだ間に合う!1月の肥満を取り返す食事のコツ

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一年の中で最も太りやすいのが1月です。
その理由としては、お正月に頂く食事は糖質が多く、家で寝ながらゴロゴロ過ごしていると運動不足で筋肉を使わなくなるため、肥満を招きやすくなります。
また、前の年の忘年会での飲み過ぎや食べ過ぎも、この時期に影響が出てくることがあります。

常に季節やイベントに関係なく、栄養バランスを考えた食事を摂り入れてトレーニングを続けている方もいらっしゃいますが、多くの方がお正月休みの体重増加が目立つので、スーツを着てベルトを締める仕事始めあたりでお腹ぽっこりを自覚し、家族のご指摘などでダイエットを真剣に考えるようです。

では、お正月も休まず、ガッツリ運動をした方がいいのかというと、そうとも限りません。
1月は全身に疲れが蓄積されている傾向が高く、免疫力が低下してストレスを感じやすく、最大の効果を発揮できない場合もあるのです。
そのため、疲労を回復させるために、休息を取ることもご指導させて頂きます。
このようにRIZAPでは、その方に必要なことを直接専属トレーナーからアドバイスを受けることができるので、正しい知識を元に、新年をスタートできるという方が大勢いらっしゃいます。

ダイエットが必要かどうかの判断の仕方

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ダイエットが必要かどうかは、内臓脂肪の量で判断ができ、指標になるのがBMI値です。

BMIの出し方⇒体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)
身長(m)×身長(m)×22=標準体重(㎏)

日本の基準では18.5未満が低体重。18.5以上24.9以内が標準。
また、”痩せて太れない”という悩みをお持ちの方にも、健康体を目指すためのメニューをご指導させて頂いております。
体重は同じ体重計で決まった時間に測ることが大事です。体重計は体脂肪が計測できるものがあればより良いと思います。

RIZAPが糖質の摂り方を重視している理由

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健康的な体づくりに大切なのが、正しい知識を身につけることです。
体型に非常に大きな影響を及ぼす食事は、栄養について正しい知識を身につけておくことで、毎日の食材選びに役立つことはもちろん、ボディメイクのバロメーターになります。
次に食事管理をするうえで、常に意識して頂きたい5ポイントをご紹介します。

  1. 基礎代謝を下回らないようにカロリーを設定。
  2. 糖質を控えて、筋量を落とさないためにたんぱく質摂取
  3. 水分補給は男性2~3ℓ、女性は1.5~2ℓをこまめに摂取
  4. 食物繊維を意識して摂取
  5. 野菜は1日350gを目安に摂取

 

普段、口にしている食べ物にはそれぞれに栄養素が含まれており、私たちの生命維持や身体活動のエネルギー源として重要な「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」の3つは、三大栄養素と呼ばれています。
日本人は糖質の摂取が多く、それにより血糖値の上昇でインスリン分泌が過剰になります。

RIZAPでは、摂り過ぎた糖質をインスリンが中性脂肪に変えて、体内に蓄積されると太るという仕組みに着目し、「低糖質の食事でインスリン分泌を抑え、痩せられる」というメカニズムに基づいて「糖質を抑えること」からスタートします。

ただ糖質カットするのではなく3ステップで調整

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RIZAPではずーっと糖質を制限するのでは?と思っているなら、それは間違いです。
まず理想の体づくりの目標を達成するために、食事と運動のそれぞれに3つのステージが設定されます。以下は食事編の3ステージです。

ステージ1:シェイプアップ期

別名「減量期」。筋量をなるべく落とさず、効率よく脂肪を落とすことを優先。主食を抜く低糖質の食事を取り入れる。生活リズムについてもアドバイス。

ステージ2:スタイルアップ期

別名「糖質コントロール期」。基礎代謝を上げるために筋肉量を増やす食事を導入。体脂肪が落ちて必要なところに筋肉をつけてスタイルデザインが目的。

ステージ3:マネジメント期

理想のメリハリのあるボディラインを手に入れたら維持し、リバウンドを防止。一日の糖質量の目安を基準に、GI値の低い糖質やたんぱく質摂取について指導。

以上からおわかり頂けると思いますが、「糖質OFF」という主食を抜く、糖質をしっかりカットするのは最初のシェイプアップ期に重点的に行い、永遠に摂らないというわけではないのです。

「糖質 = 炭水化物 - 食物繊維」を意識した食事を

低糖質とは、「糖質を控える」と思って下さい。
特に女性に多いのが、糖質制限を意識し過ぎることで起こる「食物繊維不足」です。
ご飯やパン、麺類などの”炭水化物”と呼ばれるものは、”糖質”と”食物繊維”でできています。
炭水化物を控えると、同時に食物繊維が不足しがちになってしまうため、お通じに影響が出てしまうこともあります。
野菜や海藻類を意識して摂り、野菜は一日350gを目安に食べるようにお勧めしています。

スーパーフードがダイエットの味方に

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最近、スーパーフードが話題になっていますよね。
例えばチアシードは、たんぱく質や食物繊維、ミネラルなどの成分を含んでいますので、ヨーグルトと混ぜて頂くというのもアイディアものですね。
RIZAPがお勧めしている食事のメニューは栄養バランスはもちろん、手軽さにもこだわっていますので、ダイエットのストレスに悩まされることがなく、むしろ食材選びや自炊が楽しいというお声もたくさん頂いております。

お正月の食べ過ぎを取り戻す秘訣

お餅、お節料理、酒類には糖類が多いので太りやすくなります。
痩せやすいものに、魚介類、肉類、野菜たっぷりの鍋がありますのでお勧めです。

お正月の三が日に食べ過ぎで運動をしなかったという方へ。
まずは糖質を控えた食事を実践して頂き、アルコールも控えるようにしましょう。
糖質の中には糖類(砂糖・ブドウ糖)も含まれています。糖類は、穀類、根菜類、果物のように甘いと感じるもの、と覚えておくと食事メニューを選ぶ目安になります。
また食事だけでなく適度な運動を取り入れて下さい。

低糖質&トレーニングが長続きするポイント

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新年はもちろん、月の初めはスケジュール帳やカレンダーがスタートをきり、健康生活を始めるのに適しています。長続きさせるための秘訣を次にご紹介しますので、ご自身でメモを取り、それをこまめに見返すようにして習慣化を目指して下さい。

  1. 理想の体を手に入れた後の目標を立てる。
  2. 毎日の体重を記録する。
  3. できるだけ同じ時間に食事を摂る。
  4. 週2回は自宅で筋トレなどの運動を取り入れる。
  5. 駅の階段を利用するなど、普段の生活習慣でちょっとした運動を取り入れる。
  6. アルコールは週2回まで、連続する日は控える。

柳井先生から1月のアドバイス

1月は何かとイベントが多い時期になります。
そのため、一日の食事量を把握し、食べ過ぎた翌日は食事量を減らす、または運動を取り入れ活動量を増やすなど、プラスマイナスの考え方をしっかり持つことが大切です。
アルコールも蒸留酒にして連日の摂取は控えるなど、しっかりとルールを決めておくことも大切です。

お正月の食べ過ぎた体を癒す「もずくとオクラのさっぱりスープ」

年末年始は実家でごちそうを食べたり、地元の友達とお酒を飲んで、お正月太りが気になる方もいるでしょう。気持ちを新たに、早めにリセットすることが大切です。
そこで今回は、体を芯から温めて代謝を整える簡単レシピをご紹介します。
食物繊維が豊富なオクラと、血糖値の上昇が緩やかなもずくを使ったスープは、わずか5分で出来ます。
ぜひメニューに取り入れてみてはいかがですか。

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材料(2人分)

材料 分量
もずく 100g
オクラ
(5㎜厚の輪切り)
5本
長ネギ
(白い部分・
5㎜幅の小口切り)
1/2本
おろし生姜 小さじ1/2
鶏ガラスープの素 小さじ1/2
300ml
少々
こしょう 少々
ごま油 小さじ1
栄養成分
(1人分あたりの
含有量)
98kcal
糖質
1.6g
たんぱく質
0.9g
脂質
1.1g
食塩相当量
0.3g

作り方

  1. 鍋にAを入れ、中火で温め、オクラ、長ネギ、生姜を入れてさっと煮る。
    沸騰直前にもずくを加える。
  2. 再度温まったら火を止めて、塩、こしょうで味を調え、ごま油を加えたら、器に盛り付ける。

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