材料は使いまわせ! 安ウマ食材で作る節約ダイエット飯レシピ

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賢く節約しながらダイエットまでできるレシピがあるといいなと思ったことありませんか?
ダイエットレシピって毎回違う材料を購入する必要があるし余った食材をどんなふうに使いまわせばいいかわからない。ダイエット食品を定期的に購入しようと思うと結構金額がかかってしまう……。なんて声を聞くこともしばしば。そんな悩めるダイエッターの皆様に、決まった材料を使い回しながら節約にもダイエットにも効果的なレシピを紹介します。

トースターで焼くだけ! 冷蔵庫の余りもので作る彩り野菜とタンドリーささみ

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糖質
9.9g

1人分 材料

材料 分量
ささみ 100g
たまねぎ 1/4個
ピーマン 1/2個
ミニトマト 3個
オリーブオイル 小さじ1
(A)ヨーグルト 大さじ2
(A)カレー粉 小さじ1
(A)すりおろししょうが 1かけ分
(A)すりおろしにんにく 1かけ分
(A)しょうゆ 小さじ1
エネルギー
204kcal
たんぱく質
25.0g
脂質
6.0g
ナトリウム
392mg
食物繊維
2.1g
糖質
9.9g

節約ダイエットポイント
鶏のささみはむね肉に次いでスーパーなどでも安く購入できる部位です。低糖質高タンパクなのはむね肉と変わらないので、減量をしている方にも筋トレ中の方にもおすすめの食材です。むね肉と違い下ごしらえが簡単なのもポイントです。

作り方

1. たまねぎはくし切りにする。ピーマンは1cm幅に切る。ささみは筋をとり、フォークで穴を開けたら一口大に切る。

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2. 合わせた(A)と全ての材料を保存袋にいれよく揉み込む。(時間があれば3~4時間漬けておく。)

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3. 耐熱皿にオリーブオイルをひき2をいれアルミホイルをかぶせたら、200度のトースターで15分~20分焼く。

ダイエット食材としても、節約食材としても人気の高いささみを使ったレシピ。スパイスを効かせることでたんぱくな味わいのささみも満足感のある一品に。ヨーグルトに漬け込むことでしっとりとした仕上がりになるのも嬉しいですね。

ヘルシーなのに食べごたえ抜群! 豆腐クリームのチキングラタン

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糖質
9.1g

1人分 材料

材料 分量
ささみ 150g
たまねぎ 1/6個
ピーマン 1/2個
にんにく 1かけ
オリーブオイル 適量
シュレッドチーズ 20g
木綿豆腐 1/2丁
豆乳 50cc
味噌 小さじ1
塩コショウ 少々
エネルギー
425kcal
たんぱく質
50.8g
脂質
18.2g
ナトリウム
778mg
食物繊維
2.4g
糖質
9.1g

節約ダイエットポイント
メイン食材となっている豆腐はスーパーやコンビニでの価格変動もあまりなく、安価なので節約メニューにピッタリです。豆腐に含まれる大豆レシチンという成分は代謝を高めて血中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果もあるので、体脂肪を落としたいと思っている減量期の方におすすめです。また、大豆由来のタンパク質が豊富に含まれているのでダイエットだけではなく美容にも良いと言われているので、女性にも嬉しい食材です。

作り方

1. ささみは筋をとり一口大に切る。たまねぎはくし切りにする。ピーマンは1cm幅に切る。にんにく、パセリはみじん切りにする。

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2. 豆腐を裏ごしし豆乳、味噌、塩コショウで味を調える。

3. 中火で熱したフライパンにオリーブオイルをひきにんにくを香りが立つまで炒めたらたまねぎ、ピーマン、ささみを火が通るまでさらに炒める。

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4. グラタン皿に3をいれ2のソース、シュレッドチーズをかけて180度のトースターで15分焼きパセリを散らす。

先ほどのレシピで余ったささみをお次はグラタンに! お財布にも身体にも優しい豆腐をホワイトソースに見立てました。味噌を入れることで風味が増し、豆腐とは思えない濃厚な味わいになりますよ。

ジューシーなお肉に大変身! 冷凍豆腐のボリューミーステーキ

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糖質
8.8g

1人分 材料

材料 分量
木綿豆腐 1/2丁(150g)
たまねぎ 1/4個
レタス 1枚
にんにく 1かけ
バター 小さじ1/2
しょうゆ 大さじ1/2
塩コショウ 適量
エネルギー
165kcal
たんぱく質
11.9g
脂質
8.1g
ナトリウム
550mg
食物繊維
2.4g
糖質
8.8g

節約ダイエットポイント
冷凍豆腐はダイエット中だけど、ジューシーなお肉も食べたい! という方におすすめです。一度凍らせた豆腐を解答することでお肉のような食感を楽しむことができます。豆腐はお肉よりも安価で手に入れることができる点も魅力のひとつです。また絹豆腐に比べて木綿豆腐はカロリーが高いと言われていますが、タンパク質やカルシウムといった現代人に不足しがちな栄養素を絹豆腐よりも多く持っている特徴があります。

作り方

1. 木綿豆腐はしっかりと水切りをして冷凍する。

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2. 冷凍豆腐を冷蔵庫で3~4時間解凍させたら2cm幅に切る。たまねぎはくし切りにする。にんにくはみじん切りにする。

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3. 2を皿に盛り、レタスをちぎって添える。

先ほど使用した豆腐を今回は冷凍させてお肉のような食感に仕上げました! 豆腐は冷凍させることでお肉のような食感になりますよ。バターでコクをプラスすることで旨味も増し◎。同じ食材を食べ続けるのは辛いですがレパートリーを増やすことで楽しみながらダイエットをすることができますよ。さらに節約までできるなんて! 浮いたお金と痩せた身体で何しようかななんて今からワクワクしますね! ぜひ作ってみてくださいね。

その他の低糖質レシピはコチラ!

著者プロフィール

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りな助
料理研究家・フードコーディネーター

1988年5月8日生まれ。福岡県出身。
株式会社フードクリエイティブファクトリー所属
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