低糖質で大活躍な“常備菜”!マンネリ化しない「ゆで卵活用レシピ」

卵は低糖質でたんぱくが豊富なので、ダイエットやトレーニング中の方には積極的に摂っていただきたい食材のひとつです。卵を使った料理はたくさんありますが、手軽で簡単なのが、“ゆで卵”!冷蔵庫にいれておけば、食べたいときに食べられますよね。そのまま食べてもおいしいですが、もっとおいしく、飽きずに食べられるおすすめゆで卵活用レシピを紹介します。

にんにくとごま油の風味がやみつきに!
中華風味玉

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糖質
1.0g

材料(作りやすい分量/6個分)

材料 分量
6個
Aしょうゆ 大さじ2
A酢 大さじ1
AラカントS 小さじ1
Aごま油 小さじ1
Aにんにくの薄切り 1かけ分
エネルギー
95kcal
たんぱく質
7.6g
脂質
6.2g
食物繊維
0g
ナトリウム
414mg
糖質
1.0g

作り方

1. 卵は水からゆで始め、沸騰後5分ほど(固茹でなら10分)ゆでて水にとり、殻をむく。

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2. 保存袋にAを入れて混ぜ、①を入れる。時々上下を返しながら半日以上漬け込む。

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ポイント
上下を返して、まんべんなく漬け込むようにしましょう。保存期限は5日間程度です。

低糖質な“甘みそだれ”とチーズのコクで卵も野菜も食べごたえアップ!
ゆで卵と野菜のごまみそチーズ焼き

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糖質
4.0g

材料(2人分)

材料 分量
2個
ブロッコリー 5切れ
ミニトマト 5個
Aみそ 小さじ2
Aすりごま 小さじ1
AラカントS 小さじ1
A水 小さじ1
ピザ用チーズ 30g
エネルギー
179kcal
たんぱく質
13.8g
脂質
11.1g
食物繊維
2.0g
ナトリウム
471mg
糖質
4.0g

作り方

1. 卵は水からゆで始め、沸騰後10分ほどゆでて冷水にとる。殻をむいて4等分のくし形切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。ミニトマトはヘタを取って縦半分に切る。Aは合わせておく。

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2. 耐熱皿にゆで卵、ブロッコリー、ミニトマトを入れてAをかける。チーズをのせてオーブントースターで10分焼く。途中焦げそうになったらアルミホイルをかける。

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ポイント
ミニトマトは5個で糖質4.3gになるので、もっと糖質を抑えたい方はミニトマトを入れずに作ると糖質を抑えることができますよ。

いかがでしたか。ゆで卵さえ作ってしまえば、そのあとは炒めたり、煮込んだりする必要のない、簡単なレシピです。塩をかけるだけ、サラダに入れるだけ…などのマンネリ気味の方や、低糖質ダイエット中の献立に悩む方もぜひ作ってみてください。

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著者プロフィール

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新谷友里江
フードコーディネーター・管理栄養士

1983年生まれ。茨城県出身。
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