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間違った糖質制限ダイエットは危険??失敗しないために注意すべきこと

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糖質の高い食べ物の摂取を控える、糖質制限ダイエット。
最近ではメディアで頻繁に取りあげられているため、挑戦している方が増えています。

しかし、
中には自己流の間違った方法を行っている方もいるようです。
糖質制限ダイエットは、正しいやり方で行えば効果的に脂肪を落とすことができ、さらにダイエット後にも太りにくくリバウンドしにくい身体をキープできるものですが、間違ったやり方では思うように痩せられないばかりか、健康リスクをもたらす危険性があります。

間違った糖質制限ダイエットで起こりうる健康リスクとは

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糖質制限ダイエットの基本的なメカニズムは、糖質の摂取を控えることで血糖値とインスリン分泌を抑制し、中性脂肪をつきにくくするというもの。
もともとは糖尿病患者さん向けの食事療法に取り入れられている方法ですから、正しい方法で行えば健康リスクが生じる危険性はありません。

しかし、
糖質制限ダイエットの正しい方法を理解せずに自己流の方法で適当に行ってしまうと、以下のような症状が出ることがあります。

便秘になりやすくなる

糖質制限ダイエットでまず摂取を控えるべき食品は、ごはんやパン、麺類といった主食、すなわち炭水化物です。

しかし、
炭水化物は食物繊維を多く含んでいるため、主食をカットすると身体はどうしても食物繊維不足になってしまいます。

そこで問題になるのは、便秘。食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整える役割をもっており、規則正しい排泄には欠かせない要素です。
そのため、食物繊維が不足すると、腸内の善玉菌が減少して腸内環境が乱れ、悪玉菌の増殖を促してしまいます。
その結果、便秘気味になり、肌荒れや体調不良などの症状につながることも考えられます。

主食を控えることによる食物繊維不足、それに伴う便秘を防ぐためには、食物繊維を多く含む野菜やキノコ、大豆製品、ナッツ類などを積極的に食べることが大切です。

また、
腸内の善玉菌を増やす働きのあるビフィズス菌や乳酸菌を多く含むヨーグルトや納豆なども活用しましょう。いつも以上に水分をたくさん摂ることも意識してください。
水分を摂取することで便が柔らかくなり、便秘の改善が期待できます。

女性なら1日2リットル程度、男性なら3リットル程度のお水を飲むのが理想的です。喉の渇きを感じる前に、こまめに飲むようにしましょう。

身体が冷えやすくなる

過度の糖質制限は、身体を冷えやすくする危険性があります。

というのも、糖質には身体の熱をつくり出す働きがあるため。また、糖質だけでなくタンパク質や脂質など必要な栄養素までカットしてしまっている場合、筋肉量が減少し、基礎代謝量も落ちてしまいますから、さらに身体は冷えやすくなります。

糖質制限ダイエットによる冷えを予防するためには、過度な糖質制限を行わないことが重要です。あわせて、適度な運動を行って筋肉量を増やしたり、暖かい格好を心がけたりお風呂にゆっくり浸かったりなど身体を冷やさない工夫をしましょう。

また、
身体を温める作用のある食品を積極的に取り入れるのもおすすめです。例えば、生姜は、ショウガオールという身体の冷え改善に効果的な成分が含まれている上に、低糖質。また、料理の薬味として加えると風味がアップするので、調味料の使用を控えめにした薄めの味付けでも満足できる味わいになります。
ぜひメニューに取り入れてみてください。

頭痛やめまいが起きやすくなる

糖質だけでなく全体の食事量を過度に減らしたり、必要な栄養素までカットしたりすることで、頭痛やめまいが起きる危険性があります。頭痛の原因のひとつは、ビタミンB群不足。ビタミンB群が不足すると、円滑な代謝活動が行えなくなり、その代償として頭痛が生じることがあるのです。

一方、めまいの原因のひとつは身体のエネルギー不足。糖質を制限する場合、糖質に代わって身体のエネルギー源となるのはタンパク質や脂質ですから、これらもカットしてしまうと身体はエネルギー不足になり、めまいにつながります。

この他、糖質には中毒性があるため、これまで糖質への依存度が高かった人ほど食べられないストレスを感じ、それが頭痛やめまいの原因になるといわれています。
糖質制限による頭痛やめまいを予防するためには、糖質は制限しつつも、タンパク質や脂質、ビタミン類、ミネラル類などの必要な栄養素はしっかりと摂取することが大事です。

このように、間違った糖質制限は、健康上のリスクをもたらす危険性があります。しかし、これらの症状はいずれも、適切な方法で糖質制限ダイエットを行っていれば回避できるものです。まずは、正しい知識を身に付けることを目指しましょう。

なお、以下の病気に当てはまる方は、糖質制限ダイエットを行うことによって病気が重篤化する危険性があるため注意が必要です。

  • 肝硬変
  • 腎疾患
  • 活動性膵炎
  • 長鎖脂肪酸代謝異常

上記以外にも、既に糖尿病を発症しており経口血糖降下薬を服用している人やインスリン注射を投与している人の場合には、糖質制限ダイエットによって低血糖発作を引き起こすことがあります。必ず主治医と相談をしてください。

糖質制限ダイエットで失敗する原因と、気をつけたいこと

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健康リスクが生じたり、ダイエット効果が十分に出なかったりといったように、糖質制限ダイエットに失敗してしまう原因は、正しい方法で糖質制限が行えていないから。以下の項目に注意が必要です。

“実は糖質の高い食材”を食べている

ごはんやパン、麺類、スイーツなど、「明らかに糖質が高そうなもの」以外にも、「ヘルシーなイメージなのに実は糖質は高いもの」があります。

例えば、春雨は一般的にはヘルシーなイメージがありますが、糖質に関しては100gあたり80.9gと高糖質。また、糖質制限ダイエットでは主食を控える代わりに野菜をたくさん食べるのがよしとされますが、野菜の種類によっては糖質が高く摂取を控えたほうがよいものもあります。

特に、トマトやトウモロコシ、ニンジンといった甘みの強い野菜、サツマイモやじゃがいも、レンコン、カボチャなどの根菜類には注意。
加えて、市販の野菜ジュースも、糖質の高い野菜や果物が含まれているものが多いので避けたほうが望ましいといえます。

この他、ケーキやクッキーなどの洋菓子よりもヘルシーなイメージがある粒あんも高糖質なため、糖質制限ダイエットには不向きです。
このように、カロリーは低いけれど糖質制限ダイエットには適さない食品や食材はたくさんあります。ラベルに記載されている食品成分表示や栄養表示を確認してから購入すると安心です。

調理法や味付けで高糖質になっている

食事メニューに用いる食材自体の糖質は低いのに、調理法や味付けで高糖質になってしまっていることがあります。

例えば、低糖質食材として優秀な鶏肉も、衣をつけて唐揚げや天ぷらにすることによって高糖質に。

また、調味料は、意外にも糖質が高いものが多いので注意が必要です。砂糖はもちろんですが、醤油や味噌、ケチャップ、中濃ソースなどには糖質がたくさん含まれています。

ですから、例えば、糖質制限ダイエットでは焼肉を食べるのはOKですが、下味がついているお肉は避けたり、タレではなく塩胡椒で食べたりといった配慮が必要です。また、調味料を使用するときは目分量ではなくスプーンを使って計量し、できるだけ少量で済ませるようにするのもポイント。

調味料を控えめにしても、生姜やにんにくといった香味野菜、桜えびや海苔、いりごま、カレー粉、塩昆布など旨味がアップする食材を加えると、物足りなさを感じません。

1日の摂取エネルギー量が多すぎる

糖質制限ダイエットでは、ごはんやパン、麺類といった主食の摂取は極力控え、その代わりに肉や魚、野菜、大豆製品など低糖質な食材を使ったおかずから必要な栄養素やエネルギーを摂ることが勧められます。

しかし、だからといってたくさん食べ過ぎるのはNGです。糖質制限ダイエットに関する誤解として、「糖質さえ制限すれば、エネルギー摂取量は気にしなくていい」「おかずは好きなだけ食べてOK」という認識がありますが、もちろんそんなことはありません。
1日あたりのエネルギー摂取量が活動代謝を超えないように注意しましょう。

1日の摂取エネルギー量が少なすぎる

反対に、1日あたりの摂取エネルギー量が少なすぎるのも問題です。身体はエネルギー不足になると「省エネモード」になるため、基礎代謝が落ちます。

そのため、脂肪の燃焼が滞り、痩せづらくなったりダイエット後にリバウンドしやすい身体になったりする危険性があります。糖質を抜いた分のエネルギー量はおかずなどからしっかりと摂り、基礎代謝を下回らないようにすることが大切です。

糖質だけでなく、ビタミン、ミネラルなど必要な栄養素もカットしている

前項で摂取エネルギー量について触れましたが、だからといって、糖質をカットして、1日の摂取エネルギー量を適正に保っていれば大丈夫かといえば、そうではありません。

食事のメニュー内容は、ビタミンやミネラルなど身体に必要な栄養素をまんべんなく摂取できるものにすることが大事。1日3食、肉・魚・野菜・大豆製品などをバランスよく取り入れましょう。

糖質だけでなくタンパク質や脂質もカットしている

人間の身体を動かすエネルギー源となる主たる物質は、タンパク質・脂質・炭水化物の3つ。このうち炭水化物を抜くわけですから、他の2つ、タンパク質と脂質までカットすると身体がエネルギー不足に陥り、正常な身体活動が行われにくくなってしまいます。

タンパク質は、筋肉量を維持するには必要不可欠な栄養素です。

そのため、タンパク質が不足すると、筋肉量が減少し、それに伴って基礎代謝(安静時に消費するエネルギーのこと)も低下します。

その結果、せっかくダイエットをしているのにかえって脂肪燃焼がしにくい身体になってしまう危険性があります。糖質制限ダイエットにおいて肉や魚などタンパク質が豊富な食材を積極的に摂取することが勧められるのは、このためなのです。

一方の脂質も、ダイエットの大敵と思われがちですが、糖質制限ダイエットの実践中には必要な栄養素です。もちろん摂り過ぎはNGですが、脳代謝を活発にしたり血流を改善したりする働きのあるEPAやDHAを含む魚の脂や、抗酸化作用の高いオレイン酸やαリノレン酸を含むナッツ類、フレッシュなオリーブオイル、ココナッツオイルなどは積極的に取り入れるようにしましょう。

正しい糖質制限で効果的にダイエットを

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ここまでで取りあげたような健康リスクを回避し、確実に痩せるためには、正しい糖質制限ダイエットの方法を知って実践することが肝心。RIZAPでは、糖質制限の段階を3段階に分けることで、より効果的なダイエットを目指しています。

まず、ダイエット開始初期には減量を最優先に考え、主食の炭水化物はできるだけ控え、糖質摂取量は50g以下に。

脂肪燃焼を助ける作用のあるLカルチニン(羊肉や牛肉の赤身、鮭、マグロ、貝類などに含まれる)やカプサイシン(赤唐辛子、七味唐辛子、タバスコなどに含まれる)、ビタミンB2(豚肉やサバ、納豆、レバー、焼き海苔などに含まれる)を積極的に摂取します。

ここで余分な脂肪がある程度落ちたら、次は筋肉量を増やすことを意識し、基礎代謝の高い身体づくりへ。この段階での糖質摂取量は、体重1kgに対して1.0g~1.2gに。筋肉の元となるタンパク質や、消化吸収の要である腸の状態を整える食物繊維、コラーゲン生成を助け、しなやかな筋肉をつくるビタミンCを積極的に摂りましょう。

その後、最終段階として、スタイルをキープし、リバウンドしないカダラづくりを。1日あたりの糖質摂取量は120g以下に抑えつつ、主食も少しずつ取り入れていきます。また、この時期には、代謝を助ける栄養素ビタミンB1を積極的に摂ることが大事。豚肉や大豆、焼き海苔などをメニューに取り入れます。

このように、RIZAPでは、段階的に糖質をコントロールし、必要な栄養素はしっかり摂取することによって太りにくく痩せやすい身体をつくっていきます。

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