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女性の大敵!?「便秘」の原因や種類などしくみと簡単解消法!

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昔から便秘に悩まされている方、無理なダイエットや生活の乱れで便秘気味になってしまったという方はいるのではないでしょうか。便秘になると、下腹がポッコリする、お腹が張る、食欲が出ないなど……ボディメイクにとってもよくないことばかり。カラダも心もすっきりするための便秘解消法についてご紹介します。

便秘の種類

一言で“便秘”といっても、その症状は様々です。 便秘の種類によって原因や対処法が異なる場合もあるので、 自分がどのタイプの便秘なのかを知ることも大切です。

便秘は大きく分けて『弛緩性(しかんせい)便秘』と『痙攣性(けいれんせい)便秘』に分けられます。

弛緩性(しかんせい)便秘

便秘を患っている人の多くは弛緩性便秘だといわれていて、運動不足、水分不足、食物繊維不足、腹筋力の低下が原因と考えられます。

痙攣性(けいれんせい)便秘

大腸の一部が痙攣して便の通過を妨げることで便秘になるといわれていて、精神的ストレス、環境の変化が原因と考えられます。

便秘の解消法

1.食物繊維を積極的に摂る

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食物繊維をたくさん食べているのにあまり便秘が解消されな~いと悩んでいる方! 食物繊維にも種類があるって知っていましたか?

実は、水に溶けやすい『水溶性食物繊維』と、水に溶けにくい『不溶性食物繊維』の2種類があるのです。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水分保持力が強く、食べたものをゲル状に包み込みながら腸へゆっくり運び、そのまま『善玉菌』のエサとなって腸内環境を整えて便を出しやすくしてくれます。コレステロール、糖質、塩分が体内に吸収されるのを抑えてくれる働きもあるので、ボディメイク中にもうれしい効果です。

水溶性食物繊維が多く含まれる食材
水溶性を多く含む食品は、ネバネバしているのが特徴。
きのこ類、こんにゃく、海藻類(昆布・ひじき・わかめ)、アボカド、オクラ、納豆など。
不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、腸内の壁についた老廃物を吸着して便のかさを増やし、体外に排出する作用があるので、デトックスに効果的です。

不溶性食物繊維を多く含む食材
不溶性食物繊維を多く含む食材は、噛みごたえがあるのが特徴。
大豆製品、野菜類(ごぼう、ブロッコリー、切り干し大根など)、イモ類、きのこ類など。

よく噛んで食べるので、満腹中枢が刺激され、食欲を抑える効果もありますよ。ただし、糖質制限中は食品を選んで食べましょう。

便秘解消のためには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランスよく摂ることが大切です。

2.水分をしっかり摂る

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なんといってもこまめな水分補給が大切。朝起きてすぐに、白湯をコップ一杯飲むのもおすすめです! 朝から腸の動きを活発にしてくれるだけでなく、朝食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。スープや味噌汁などの汁物からも水分を摂れますよ。

3.腹筋を鍛えると便秘が治る!?

適度な運動を行うことも便秘の予防・解消に効果的です。特に腹筋は、スムーズな排便の為に欠かせない筋肉なのです。ボディメイクのためにも便秘解消のためにもなって一石二鳥!

 

夏はクーラーが効いた部屋にずっといて水分補給量が減ったり、室温の低下からカラダが冷えて自律神経が乱れやすかったりと、便秘を起こす環境にもなりやすいといえます。しっかりと食べているのに便秘が解消されないなと感じている方は、ぜひ食物繊維の摂り方を見直してみてください。

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