お腹痩せダイエットでぽっこりお腹を簡単確実に解消しよう!

お腹痩せダイエットを試すなら、できるだけ簡単で成功しやすいものがいいという人が多いでしょう。
ここでは、お腹痩せに効果的なダイエット法や、女性でもできる超簡単エクササイズ法、ダイエットをサポートしてくれる食事法などをご紹介します。

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お腹痩せのためのダイエット法

まずはお腹痩せに効果的なダイエット法を紹介します。
お腹をすっきりさせるには、筋肉を鍛えるだけではなくやはりお腹を直接的に鍛えることがまずは効果的です。
お腹痩せのための筋トレというと、腹筋をすぐに思い浮かべるかもしれません。しかし、腹筋を鍛えるといっても様々な種類のトレーニング法が存在し、どれから行えば良いのか悩みますよね。
今回は、ライザップ監修のお腹痩せに効果的な、「腹横筋」と「腹斜筋」という2つの腹筋(腹斜筋はインナーもアウターもあるため)を鍛えるトレーニング法と、その正しい手順やポイントを紹介します。
「腹横筋」お腹の深部にあり、お腹まわり全体を引き締める効果があります。お腹を引き締めてくびれを作ることでお腹にメリハリができ、よりお腹が引き締まった体に見せることができます。
また、体の深部にあるインナーマッスルを鍛えることは、基礎代謝をアップさせる効果もあります。お腹の筋肉を鍛えると同時に、お腹の無駄な脂肪も燃焼しやすい体にしてくれるのです。

ドローイン

「腹横筋」を鍛えるトレーニング法は「ドローイン」という種目です。
「ドローイン(draw in)」を日本語に訳すと「息を吸う、引っ込める」という意味になります。その名前の通り、息を吸い、お腹を引っ込めるだけの方法です。
このドローインは、暇さえあればどこでも行うことができるので、その点もおすすめのポイントです。
やり始めてすぐはなかなか効果が出にくいダイエット法ですが、1ヶ月毎日続ければ、確実にお腹痩せの効果を実感できるでしょう。
また、ドローインは正しい姿勢で行う必要のあるダイエット法なので、自然と骨盤や肩甲骨の位置が改善され猫背などの姿勢の矯正にもつながります。
お腹が出てしまっている人は、猫背になることでさらにお腹のぽっこり具合を強調してしまっています。実際に背筋を伸ばしてみるとわかると思いますが、背筋が伸びるとお腹も自然とへこませることになるのです。

【手順】

  1. お腹をふくらませ、空気をいっぱい溜め込むようなイメージで大きく息を吸います。この時、肩が上がらないように姿勢はまっすぐのまま吸い込むことがポイントです。
  2. 息を限界まで吸いきったら、息を止めて体に酸素を巡らせるようイメージします。空気が漏れないように肛門も同時に締めましょう。
  3. ゆっくり10秒程度かけて息を吐き出します。お腹の空気が出て行くことでお腹も一緒にへこんでいくようなイメージで吐き出します。
  4. お腹の中の息を吐き出したら、お腹をへこませた状態を5~10秒間キープします。
  5. そして、もう1度最初と同じように息を大きく吸い込みます。
  6. この動作を5回行いましょう。
  7. 理想はこれを3〜5セット行うことです。

ポイントはお腹をへこませている時は、常に腹筋を意識すること、吐き出した後はお腹のへこみをキープするために胸のみで呼吸することです。
また、最初から最後まで背中は絶対に丸めないことも大きなポイントです。

サイドクランチ

お腹の横にあたる「腹斜筋」は「サイドクランチ」というトレーニングで鍛えます。腹斜筋は上半身の筋肉の中では背中の次に大きな筋肉です。
筋肉量が大きい箇所ほど基礎代謝量も大きくなります。そのため、大きい筋肉である腹斜筋の筋肉量を増やすことで、基礎代謝を大幅にアップすることができるのです。

【手順】

  1. 体の右側を下にして横向きに寝転んでから、右ひじを床ついて上半身を起こし左手を左の腰にあてます。この時、右ひじは肩の真下にくることがポイントです。
  2. 息を吐きながらお腹をへこませて、左の脇腹を縮めるように上半身を脇へ傾けた状態を3秒間キープします。
  3. 息を吐きながら元の位置に戻ります。
  4. これを5〜10回行います。
  5. 30秒のインターバルを入れながら、これを合計で3セット行いましょう。

慣れてきたらセット数ではなく、回数を増やしましょう。
ポイントは勢いをつけて頭から上体を起こさずに、横腹を潰す感じで上半身ごと起こしていくことです。
また、上体を戻す時、腹斜筋への緊張を維持するように意識するとより効果的です。

体幹を鍛えてぽっこりお腹をへこまそう!

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お腹痩せダイエットといえば、「食事管理でお腹の脂肪を減らす」、「腹筋を鍛えてお腹を引き締める」といったことをすぐにイメージするかと思います。もちろんこの2つもお腹痩せダイエットには欠かせない方法です。
でも実はもう1つお腹痩せダイエットで行うべき重要なことがあります。それは、体幹を鍛えること。
エクササイズや筋トレで体幹を鍛えることは、お腹痩せダイエットを行う上で様々な効果をもたらしてくれます。

基礎代謝が上がり脂肪が落ちる

さきほどのインナーマッスルを鍛えるダイエット法と同じように、体幹を鍛えることでも基礎代謝をアップさせることができます。
ダイエットを成功させるポイントは、摂取カロリーを減らすことと同時に消費カロリーを増やすことです。
体幹トレーニングは比較的大きな筋肉を鍛えられるので、効率よく筋肉量を増やすことができ、太りにくく痩せやすい体を手に入れることができます。

便秘の解消でお腹がへこむ

ぽっこりとお腹が前に出てしまっている人は、お腹まわりの筋肉がゆるんでいて支えきれない内臓が下に下がってしまっている状態です。
体幹を鍛えることで、この下がってしまった内臓を正しい位置に戻すことができます。
また、内臓の位置が正常に戻ることで内臓機能が活発に働き、便秘を解消してくれるのです。
便通を良くすることは血行を促進し、基礎代謝の向上にもつながります。

骨盤の矯正でウエストがすっきり

ほとんどの人が骨盤にゆがみを持っています。お腹がぽっこり出ている人は、骨盤がゆがんでしまっている人が多いといえるでしょう。
骨盤がゆがむと体はバランスを崩してしまい、全身の血行不良や内臓機能の低下を招いてしまうのです。
また、骨盤を覆う腰回りを守るために、無駄な脂肪をつけてしまうことにもなります。
体幹を鍛えて骨盤を矯正することは、腰回りの脂肪を取り除きウエストをすっきりさせることにつながります。
「体幹トレーニングにダイエット効果はあるのか?実際とその理由」

お腹痩せダイエットをサポートする食事法

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腹筋を鍛えるトレーニングや体幹を鍛えて基礎代謝を上げると同時に、お腹痩せダイエットをサポートする食事法も実践しましょう。
まず大前提として、規則正しい食生活を送ることが重要です。暴飲暴食やアルコールの飲み過ぎなどは避けることを心がけてください。
次にあげる2つの食事法を実践することができれば、お腹痩せダイエットの大きなサポートとなるでしょう。

タンパク質をしっかり摂取する

最初にお腹痩せダイエット法として、腹筋のインナーマッスルのトレーニング法や体幹を鍛える必要性を解説しました。
腹筋や体幹に筋肉をつけるためにはトレーニングを行うことにプラスして、筋肉の元となる栄養素をしっかり摂取する必要があります。それがタンパク質です。
トレーニングや筋トレをただ行っているだけでは、効率よい方法といえません。トレーニングや筋トレと一緒にタンパク質を摂取することで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝も高めることができます。さらには、体幹のしっかりした引き締まったお腹を手に入れることができるのです。
タンパク質は鶏肉をはじめとした肉類や魚介類、納豆や豆腐などの大豆製品・チーズなどの乳製品に豊富に含まれています。
こういった食品からタンパク質をしっかりと摂取することも、お腹痩せダイエットの1つです。

野菜から食べる

サラダなど野菜料理を先に食べるという方法も、お腹痩せダイエットに効果的です。
食事で糖分を摂取すると血糖値が急激に上がり、インスリンというホルモンが分泌されます。
ですが野菜から先に食べることで、この血糖値の急激な上昇を防ぐことができるのです。
毎回の食事で野菜から食べて脂肪をつきにくくする習慣をつけることも、お腹痩せダイエットの効果を期待できます。

 

お腹を温めると痩せやすいって本当?

お腹を温めると痩せやすい、という話を聞いたことがある人は多いのではないでしょうか?
これは、お腹を温めることで体温自体が効率よく上がり、基礎代謝も上がるという考えによるものです。
基礎代謝が上がるとエネルギーの消費量が多くなるため、お腹を温めることは結果的に痩せやすくなるといえるでしょう。
実際に、「体温が1℃上昇するごとに代謝量は 13%増加するとされることから、体温が高い人は基礎代謝が大きい」(参考:厚生労働省/7ページ目)というデータもあります。
こういったデータなどから考えると、お腹が冷えている状態より温めながらダイエットを行う方がより効果があるといえます。
お腹痩せダイエットにおいても、常にお腹を温めることを心がけましょう。お腹を温めるおすすめの方法は次の2つです。

カイロや湯たんぽを使用する

日常的に体温を高く保つには、直接的にお腹を温めてくれるカイロや湯たんぽもおすすめです。
おへその下あたりにあてると、お腹から全身を温めてくれます。
常に体温を高く保って、基礎代謝の高い痩せやすい体にしましょう。

温かい飲み物を飲む

飲み物で体の内側からお腹を温めましょう。
単純に温かい飲み物を飲むだけでも十分効果は得られますが、特に紅茶や烏龍茶がおすすめです。紅茶や烏龍茶に使われる発酵させた茶葉は体を温める効果があります。
他には、体を温め発汗する作用を持つ生姜を使ったジンジャーティーもおすすめです。
温かい飲み物を飲むことはもちろん、冷たい飲み物で体を冷やさないということも意識しましょう。

まとめ

どうしても気になるぽっこり出たお腹。なかなか落とすことができないイメージがありますが、正しい方法を行えば誰でも簡単に解消することができます。
お腹痩せダイエットをより効率的に成功へ導くには、お腹のインナーマッスルを鍛えてくびれを作り、体幹トレーニングで基礎代謝を上げることが大切です。
また、毎日規則正しい食事をとりながら、これまでに触れてきた2つの食事法の実践、さらにお腹を温めて常に高い体温を保つことも効果的です。
自分のペースでこれらのダイエット方を継続すれば、引き締まったお腹を手に入れることができるでしょう。

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