体幹トレーニングにダイエット効果はあるのか?実際とその理由

体幹トレーニングはダイエット効果が期待できると言われがちですが、体幹トレーニングが直接ダイエットになる、ということではありません。しかし、インナーマッスルなどで体幹を鍛えることで、基礎代謝量を上げ、ダイエットで絞り切れなかった余分な脂肪を引き締めることができるのです。気になるぽっこりお腹やお尻の引き締めに役立つ体幹トレーニング方法をご紹介します。

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★このコンテンツをオススメしたい方

  • ぽっこりお腹をどうにかしたい方  
  • 代謝をよくしてダイエット効果を上げたい方 
  • 綺麗な姿勢になりたい方 

体幹トレーニングがダイエットに効果的な理由5つ

体幹トレーニングがダイエットにおすすめだと言われるのはなぜでしょうか。それには以下5つのようなメリットがあるからです。

ぽっこりお腹と便秘を解消してくれる

何をしてもなかなか解消できないぽっこりお腹。でも、体幹トレーニングで解消できます。
そもそもぽっこりお腹は、緩んだ腰回りの筋肉の影響で内臓が下がっていることが原因。 そのため、腰回りの筋肉を鍛える体幹トレーニングをすれば、元に戻すことができるのです。 また、内臓を正常な位置に戻すことで内臓の働きは活発になるため、便通なども良くなります。

基礎代謝量を上げることで体脂肪が落ちやすくなる

ダイエットを成功させるためには、消費カロリーを上げることがポイントです。
そのためには基礎代謝量を増やすことが必須。基礎代謝量は筋肉を鍛えることで上がるため、筋トレはダイエットに効果的だと言えるのです。
そして、筋トレの中でもとくにやってほしいのが体幹トレーニング。体幹トレーニングは胴体にある広範囲の筋肉を、同時に複数箇所鍛えることができるため、とても効率的です。毎日続けることで、太りにくく痩せやすい体を手に入れることができるでしょう。

キレイなボディラインを作ることができる

腹部のインナーマッスルの一つである腹横筋を鍛えることで、代謝が上がります。これにより余分な脂肪は燃焼されるようになるため、体幹トレーニングを続けると徐々に体が引き締まってきます。
とくにウエストラインをキュッと引き締めることができるのは、体幹トレーニングだからこそです。しかも体幹を鍛えることで、筋肉が胴体をしっかりと支えることができるようになるため、姿勢が正されバストアップも叶えてくれます。 実際、美しさを保つために、モデルの間でも体幹トレーニングは注目されています。

骨盤のずれを解消し、腰痛など体の不調を抑えられる

女性は男性に比べると筋肉量が少ないため、体幹を意識的に鍛えなければ骨盤にずれが生じやすくなります。骨盤がずれてバランスを崩してしまうと、腰に負担がかかり、慢性的な腰痛を引き起こすことに…。そうなる前に、体幹トレーニングでケアしておきましょう。
骨盤トレーニングで腰回りの筋肉と腹筋を鍛えると、骨盤を適切な位置に戻して腰痛を緩和できます。さらにウエストも引き締まるためダイエットにも効果的です。

運動中も疲れにくくなる

ウォーキングやランニングをするとすぐに息が上がって疲れてしまうという方には、体幹トレーニングがおすすめです。体幹を鍛えて胴体が安定すれば、余分な力を使わずに体を動かすことができるようになり、運動をしても疲れにくくなります。余分な脂肪を落とすためには、長時間の有酸素運動が有効ですね。
ラクに有酸素運動をしてダイエットを成功させるためにも、体幹トレーニングで持久力をアップさせておきましょう。

女性でも簡単にできる体幹トレーニングの方法7選

体幹トレーニングがダイエットに良いことがわかったところで、さっそく始めてみましょう!
ここでは、女性でも自宅で簡単にインナーマッスルを鍛えることができて、しかもダイエットに効果的なトレーニングを7つご紹介します。

プランク

体幹トレーニングの中でももっとも基本となるメニューです。 少し強度はありますが、誰でもすぐにチャレンジすることができます。

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  1. ひじを直角についた状態でうつ伏せになります。
  2. 体を一直線にした状態を30秒キープしてください。 1日3セット行うのが目安です。

慣れないうちは肩やひじ、足に力が入ってしまいがちですが、体幹に意識を集中させましょう。

プランク腕・足上げ

プランクの上級編です。
プランクが無理なくできるようになったら、さらに体幹を鍛えるために取り入れてみましょう。

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  1. ひじを直角についた状態でうつ伏せになります。f:id:fc-contents:20170817170432j:plain
  2. 左手と右足を伸ばして10秒キープします。
  3. 元の状態に戻し、手足を入れ替えます。 お腹の力を使って手足を引っ張るように伸ばすのがポイントです。

このトレーニングは、ウエスト周りをすっきりさせるだけでなく、二の腕やお尻のシェイプアップにも効果的です。1日10回3セット程度が目安です。

ストレートアームプランク

プランクの中でも比較的取り組みやすいメニューです。 他のメニューの間に試してみるのもおすすめです。

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  1. ひじを直角についた状態でうつ伏せになります。f:id:fc-contents:20170817151241j:plain
  2. 両手を立て、掌でしっかりと床を押して上体を起こします。
  3. 2の状態で30秒キープします。 1日3セット行うのが目安です。

ストレートアームプランクは、二の腕の筋肉強化やシェイプアップにも非常に効果的です。

サイドポジション

プランクの横向きバージョンです。
プランクの他のメニューに慣れてきたら、取り入れてみましょう。

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  1. 左ひじを床につけて横になり、右手を腰に当てる。f:id:fc-contents:20170817151111j:plain
  2. 頭からつま先までが一直線になるように体勢を整える。
  3. 呼吸は自然に続け骨盤を持ち上げ息を吐いて、お腹を凹ませてキープ、そして吐いて元に戻す。 1日3~5回行うのが目安です。

慣れてきたら、足先をクロスさせてやるとさらに強度が上がります。 このサイドポジションは腹斜筋にとても効果的なトレーニングですが、腰に負担がかかりやすいのが少々難点。腰の状態に不安のある方は控えておきましょう。

ヒップリフトウエストスクイーズ

筋力に自信のない方でも比較的やりやすいトレーニングです。
寝転がってリラックスしながらやってみましょう。

  1. 仰向けになって膝を直角に曲げます。f:id:fc-contents:20170817151157j:plain
  2. 肩から膝までが一直線になるようにお尻をグッと持ち上げます。f:id:fc-contents:20170817151201j:plainf:id:fc-contents:20170817151211j:plain
  3. 肩を固定し、膝を左右に動かしてウエストをひねります。 1日15回を3セット行うのが目安です。

毎日続けることで、引き締まったウエストラインを手に入れることができるでしょう。 トレーニング中はお尻が床についてしまわないよう、体幹部に意識を集中させるのがポイントです。

V字クランチ(初級編)

腹筋に似た動作で簡単ながら、腹直筋にしっかりと刺激を与えるトレーニングです。

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  1. 仰向けになり膝を曲げ、頭の後ろで手を組みます。f:id:fc-contents:20170817151051j:plain
  2. 息を吐きながら上半身を約30度持ち上げ、V字型を作ります。 1日15~20回を3セット行うのが目安です。

体を起こすときには、手で頭を無理に上げるのではなく、お腹の力を使って上半身全体を引き上げるような感じで起こしましょう。

バックフルアップ 

背筋部を鍛えるトレーニングです。腹部のトレーニングとあわせて行いましょう。

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  1. うつ伏せに寝て、両足を腰幅に広げます。f:id:fc-contents:20170817151153j:plain
  2. 両手を左右にまっすぐに広げます。
  3. 体幹部分を床に残して、それ以外を上に持ち上げ30秒キープします。 1日3セット行うのが目安です。

このバックフルアップは、背中の筋肉を引き締めるのにとても効果的ですが、腰に負担がかかるため、腰の状態に不安のある方は控えておきましょう。

体幹トレーニング後に行いたいダイエットトレーニング2つ

短期間でしっかりとダイエット効果を実感したいなら、体幹トレーニングの後に筋力トレーニングをするのがおすすめ。体幹トレーニングで姿勢を安定させておくことで、より大きな負荷を筋肉に与えることができるからです。
ここで、ダイエットのためにやってほしいのが腕立て伏せとスクワット。 腕立て伏せとスクワットはとても有名な筋トレメニューですが、より効果を得るためにも、ここで正しいトレーニング方法をおさらいしておきましょう。

腕立て伏せ

上半身の筋力を強化するトレーニングです。
とくに二の腕とお腹周りをシェイプアップしたい方には必須です。f:id:fc-contents:20170817151238j:plain

  1. うつ伏せになり手の幅が肩幅より広くなるよう床につけます。f:id:fc-contents:20170817151118j:plain
  2. 1の状態のまま腕と足の力を使って体を真上に引き上げます。
  3. ひじを外側に曲げるように体を元の位置に下げます。

体を下ろすときには、両手の間に胸を入れるようなイメージで行ってください。 腕立て伏せは、慣れてくるまでは1日5~10回程度、慣れてきたら回数を少しずつ増やしていくようにしましょう。

スクワット

主に下半身を強化するトレーニングです。体の中でもとくに大きな大腿四頭筋を動かすため、基礎代謝を大幅にアップさせることができます。

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  1. 直立して足を肩幅程度に広げて、腕は前で組みます。f:id:fc-contents:20170817151115j:plain
  2. つま先と膝を前に向けた状態で、太ももが床と平行になるまで曲げます。
  3. ゆっくりと元の体勢に戻します。

早く回数を重ねようと反動をつけて行うのはNG。 ゆっくり筋肉を意識しながら行う方が筋肉への刺激が高まります。
また、背中が曲がってしまうとスクワットの効果を十分に得られないため、必ず背筋が伸びていることを確認しながら行いましょう。
スクワットの目安は1日10回程度。慣れてきたら回数を増やして負荷を上げてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか? 体幹トレーニングをすれば絶対に痩せるというわけではありませんが、体幹を鍛えることで基礎代謝をアップさせられるため、何もしなくても太りにくく痩せやすい体を作ることができます。
また、体幹トレーニングは胴体の筋力を強化するため、引き締まったスタイルを目指す人には最適!毎日続けて理想のボディを手に入れましょう。
更にダイエット効果を上げたい方には以下のようなコンテンツもオススメです。
是非参考になさってくださいね。 

★体幹トレーニングと一緒に食事に気を付ける!

 

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