ボディメイク最短効率!?RIZAPトレーナーが教える 理想的な1日の食事のタイムスケジュール

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ライザップに通っている方は、実際にどんな食生活をしているのか気になりませんか?
そんな方のために、ライザップトレーナーの仲田さんに理想的な1日の食事スケジュールを教えてもらいました。間食はしているの?たんぱく質補給に欠かせないプロテインはどのくらいのんでいるの?など、ダイエットの効率アップ間違いなし!の情報が盛りだくさんです。

【トレーナさん紹介】
教えてくれたのは…
RIZAP 池袋店
仲田日向トレーナー

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理想的な1日の食事バランスと タイムスケジュール ※主に減量したい方向け

理想的な一日の食事バランスは、朝3:昼5:夜2

7時:【朝食】メイン(肉や魚)、サラダ、みそ汁

昼食が外食になることが多い方は、外食時に摂取しづらい、めかぶ、もずく、おくらなどをサラダに摂り入れるのがおすすめです。サラダのドレッシングは、ノンオイルまたは、中鎖脂肪酸の油(MTCオイル、ココナッツオイル)+塩などが望ましいですね。時間がない場合は、めかぶ、もずく、おくらなどをみそ汁に入れても◎。

10時:【間食】一口サイズのチーズなどで空腹を満たしつつ、たんぱく質も補給

体重が多い方や運動量が多い方は、1日に摂取したいたんぱく質量も多いので、ここでプロテインも補給しましょう。
※一口サイズのチーズは一回に1個でたんぱく質量3.7g、脂質4.7gですので、摂取した食事内容を見て調整してください。たんぱく質摂取量については下記参照。

12時:【お昼】メイン(肉や魚)、サラダ、みそ汁、植物性タンパク質

基本的には朝食と同じようなバランス。さらに、卵、大豆製品(納豆、枝豆、豆腐、厚揚げ)などの植物性たんぱく質が摂取できるサブおかずをプラスしましょう。

15時~17時:【間食】ナッツ類

ナッツ類の中でも、アーモンド、くるみなどの素焼きのものがおすすめ。ピーナッツやカシューナッツは少し糖質が高いので、食べる際には5粒程度などに設定するとよいでしょう。臭いを気にしなくてもよい環境であれば、おつまみ系のいかやあたりめなどもおすすめです。これも味つきはNGですよ。

18時:【夕食】メイン(肉や魚)、サラダ 、みそ汁△

夜も朝食と同じバランスが好ましいのですが、減量や体型維持が目的なのであれば、夜ご飯はメインとサラダの2品にするなど、メインのたんぱく質量を減らし、その分就寝前にプロテインでたんぱく質を補うなどすると、より理想的です。

プロテイン(たんぱく質)摂取のタイミングと飲む量は?

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たんぱく質の摂取量は、
1日 体重(㎏)×1.0~2.0g
体重が60㎏の方の場合は、
60㎏×1.5g=90g
になるので、1食の目安は30gになります。

【たんぱく質量の目安】※すべて100gあたり(参考文献:食品成分表2017)

牛赤身肉(和牛肩ロース赤肉)16.5g 豚ロース(豚ロース脂身つき)19.3g マグロ赤身(くろまぐろ赤身)26.4g あじの刺身(まあじ皮付き)19.7g 木綿豆腐6.6g 絹ごし豆腐4.9g 豆乳3.6g アーモンド20.3g

一食あたり、たんぱく質を20~30g摂取するのが難しい方には、起床後、間食時などにプロテインから、たんぱく質補給をしていただくよう、指導しています。

【ホエイプロテイン、ソイプロテインの違いと飲むタイミング】

『ホエイプロテイン』は、牛乳と同じ動物性のたんぱく質で、吸収が早いのが特徴 ※就寝前は控えましょう
『ソイプロテイン』は、豆乳と同じ植物性のたんぱく質で、吸収がゆっくりなのが特徴

10時の間食時、トレーニング直後は素早く栄養補給&筋肉修復をしたいので、『ホエイプロテイン』がおすすめです。

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いかがでしたか?減量中でも、間食などにおやつも食べながら、空腹を我慢することなく食事をすることができる!ということがわかりましたよね。ゆっくり食事が摂れない時などは、手軽にたんぱく質補給ができるプロテインがおすすめです。どんなときに、どんなものを、どのくらい飲めばよいのかなどがわかれば、効率よくたんぱく質を摂取することができるようになり、減量の近道になるかもしれません。ぜひ参考にしてみてください。

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