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毎日やるのは逆効果? 超回復を意識した筋トレの効果的な取り入れ方

今までなかなか始められなかったダイエット。でも、ようやく重い腰を上げて、いざ筋トレ! せっかくだからやると決めたらとことんやろうと意気込んでいる人も多いのでは? でも、そのやる気、ただやみくもに筋トレするだけでは逆効果かも? ここでは、もっとも効率的に筋トレを行うためのコツを紹介します。

どれくらいの頻度でやればいいの?

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しっかりとカラダに効かせて、効率的に引き締めていくためには、とにかく毎日筋トレをして、カラダを追い込めばいい、というものではありません。きちんとカラダのメカニズムに沿って正しい頻度で行うことが最短ルートになります。ではどれくらい? ということになりますが、基本的に人間のカラダは「超回復」と呼ばれる仕組みがあり、一度負荷をかけて筋肉にダメージを与えると、その疲労が回復するまでに48時間~72時間かかると言われています。

つまり、同じ部位を鍛える場合は、週2回程度、2~3日おきに行うのがカラダのメカニズム上、効果的と言えるでしょう。ただし、超回復後きちんと筋トレを再開しないとまた以前の筋力に戻ってしまうので注意して。筋トレは、一定のペースを作って続けることが大切なのです。

「超回復」ってどんな仕組み?

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上でも述べた通り、人間には「超回復」という仕組みがあり、これは筋トレを行う上でおさえておきたいカラダのメカニズムです。具体的には、筋トレなどで筋肉の繊維が破壊されると、すりむいたケガが治ることと同じように、カラダが筋肉の繊維を再生しようとします。そして、「次はその負荷に負けないパワーをつけよう! 」と、治すだけでなく、48時間~72時間かけてより強い筋繊維になろうとするのです。これが超回復。トレーニングを重ねていくうちにだんだん重い重量のダンベルを持ち上げることができるようになるのは、繰り返し超回復によって筋肉が強くなっているからなのです!

筋肉痛は効いてるサイン!

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筋トレの後は、筋肉痛になりますよね。立ち上がるたびに「あたたたたた……」と言ってつらい思いをした人も多いことでしょう。でもそれは、しっかりと筋肉の繊維が破壊されて、筋トレの効果が出ているサイン。自分のトレーニングが成果として表れている証拠なので、むしろ前向きに喜びましょう。ただし、「筋肉痛が無くなった」=「超回復が終わった」ということにはなりません。運動不足の人は筋肉痛になりやすく、疲れが抜けずに長引くこともあります。その場合はあまり最初から無理はせずに、自分のカラダと相談しつつ徐々にペースを掴んでいくと良いでしょう。

超回復には「栄養」も超大切

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筋トレで傷ついた筋肉を休めている間には、回復をサポートする栄養をたっぷりとることも重要です。特に重要なのは筋肉を作っているたんぱく質。良質なたんぱく質がとれる食事や、プロテインなどを活用すれば、トレーニング効果を休息中でも最大限に引き出せます。

how.rizap.jp

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せっかくの努力するなら超回復の効果を最大限に発揮して、効果的なボディメイクを目指しましょう!

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