自宅でできるRIZAP式トレーニングでカッコよくヒップアップ!

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キュッと引き締まったお尻は、パンツスタイルがバシッときまり、カッコイイですよね。ダイエットをしてやせたとしても、お尻はトレーニングで鍛えなければプリンッと上がることはないのだとか。では、どんなトレーニングが効果的なのか、ライザップの磯部道子トレーナーに教えてもらいました。

【トレーナさん紹介】

教えてくれたのは
RIZAP 恵比寿店
磯部道子トレーナー

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なぜお尻は垂れる?

お尻の悩みで多いのは、やはり“垂れ尻”について。お尻が垂れてしまうのは、「筋力が無い」、「姿勢が悪く、正しく立てていない」、「骨盤がゆがんでしまっている」などが原因にあります。垂れ尻を解消し、プリンッと上がったヒップラインを目指すには、筋トレはもちろん、根本的な立ち方なども見直していく必要があります。

ヒップアップを目指すなら、大殿筋を鍛える

大殿筋は、お尻をカバーしている大きな筋肉で、立ち上がる、ジャンプする、脚を後ろに蹴り上げるなどの動作でとても重要な筋肉です。この筋肉をピンポイントで狙ってトレーニングを行っていくのがヒップアップのポイント!筋肉に、垂れたヒップを引き上げてもらいましょう!

おすすめトレーニング

<ヒップリフト>

1. 仰向けに寝転がり、ひざを曲げてひざの下にかかとがくるようにし、腰幅に開く。手はお尻の横に置く。

2. お尻を持ち上げ、ひざ、おへそ、あごまでがすべて一直線になるようにし、そのままの姿勢でキープする。お尻の下の方を意識しながら30秒キープする。

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POINT

30秒キープを2セットまたは、1分キープを1セットでも◎。ひざにペットボトルなどを挟んで行うのもおすすめです。太ももの内側も効率的に鍛えることができますよ。

間違えやすいPOINT

お尻を勢いよく持ち上げすぎると、腰を反りすぎてしまい、腰を痛めてしまうことも。腹筋、とお尻をしっかりと使って姿勢をまっすぐにキープできるようにしましょう。

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<バックキック>

1. 床に四つん這いになり、手と足は肩幅に開く。手は肩の下、ひざは股関節の下に来るようにする。

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2. その状態で、片方の足を後ろに蹴り上げる。お尻の下(つけ根)に力が入っているか意識しながら行い、左右交互に10~15回×3セット行う。

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POINT

脚を上げるときに息を吐きます。お尻の下(つけ根)や、ももの裏、にも効いてくるのを感じながらやってみてください。

注意したいPOINT

脚は真後ろ(床と平行)に蹴り上げるようにしましょう。骨盤を開くようにして横に持ち上げるのは、大殿筋に全く効果がない状態です。

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<正しい立ち方>

背筋を伸ばして立ち、耳たぶの下に肩の中心がくるようにする。手は真横につけ、足の親指、お尻の穴に力をキュッと入れて立つ。

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<NG>

●猫背
下腹が出て、お尻が垂れる立ち方

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●反り腰
女性に多く、腰痛になりやすい

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いかがでしたか?臀筋群のトレーニングは、お尻にしっかりと力が入っているのか意識&確認をしながら行うのがポイントだということがわかりましたね。水着の季節もすぐそこ!なので、うしろ姿がかっこいいヒップを目指して、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

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【ライザップ×モデルプレス】ベストヒップコンテスト~高野祐衣~

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元NMB48の高野祐衣さんもライザップに2ヶ月通い、美尻・美脚・美ボディ作りに大成功しております。

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