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RIZAPトレーナーが語る“ルールを守れば失敗しない”ボディメイク論〜How to RIZAP vol.2

トレーニング トレーナー ボディメイク ピックアップ

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努力した分だけ痩せるはず! これが本当であればいいのですが、実際は痩せるどころか、その努力が裏目に出てしまうことも……。努力を無駄にせず、最大限の効果を発揮するにはどのようなトレーニングが必要なのでしょうか。RIZAPに通う多くのゲスト(利用者)をサポートするトレーナーが、ボディメイクを継続するためのコツをご紹介します!

トレーニングに最適な時間・タイミング・そして休養とは!?

前回に続き、お話を伺ったのは、RIZAPトレーナーの幕田純さん。幕田さんはRIZAP立ち上げ当初から多くのゲストをサポートし、現在はトレーナーの指導や、プログラム開発などを主に担当する、いわばボディメイクのスペシャリストです。

——仕事が忙しいと、どうしてもトレーニングの時間が遅くなってしまいがちです。トレーニングの効果が発揮されやすい時間帯はありますか?

たとえば朝にトレーニングをすると、代謝が高い状態を一日中維持できます。一方で午後にトレーニングをすると、筋肉をつくるホルモンの減少を食い止めることができ、一日中万全の状態で筋肉づくりができます。このように、どの時間帯にトレーニングをしてもそれぞれにメリットがあるので、時間帯はあまり気にしなくてもいいかもしれません。

——では、深夜でも大丈夫でしょうか?

深夜は体が寝る準備をしている時間帯なので、あまりおすすめできません。ただし、「忙しくてどうしても深夜以外トレーニングができない」などの時は、やらないよりはやった方がいいでしょう。

——食事の前後はどうですか?

実は、食後すぐのトレーニングはあまりオススメしません。トレーニングをすると、使用した筋肉を回復させるために、筋肉に血液が集まり、栄養や酸素を送り、より強い筋肉を作ります。しかし、 食事を取ったあとは、食べ物を消化するために胃や腸に血液が集まっているので、血液が筋肉に行きにくくなるんです。

ただし、血糖値が高い人には、食後の運動がおすすめです。ご飯を食べると血糖値が大きく上がってしまうのですが、運動をすることで血糖値の上昇を和らげ、脂肪になりにくくなりますから。
※インスリンや血糖を下げる薬を飲んでいる場合は血糖値が下がりすぎてしまう場合があるので、運動時のタイミングについては医師などにご相談ください。

——食後はどれくらいの時間を空けて、トレーニングをするのがいいでしょうか?

消化はだいたい2~3時間である程度は落ち着くので、これを目安にするといいと思います。

——トレーニングをした後、次にいつトレーニングをするのかも悩みどころです。どのくらいのペースが効果的なんですか?

トレーニングのペースは「ダイエットフェーズ」ごとに違います。ライザップでは、ボディメイクの過程を3段階に分けて、それぞれに合わせた食事や運動のプログラムを組んでいます。その中の「減量期」と「筋向上期」では週に2~3回、最後の「維持期」では週1回〜月2回のトレーニングが最適です。

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——毎日ではないのですね。

休むことも大事です。筋肉はダメージから回復するとき、前より少し強くなります。間隔をあけずにトレーニングをすると、筋肉のダメージが回復されず、上手く成長できなくなってしまうんです。トレーニングによる疲労具合にもよりますが、筋肉は2〜3日で回復するので、そのタイミングに合わせてトレーニングをするのがおすすめです。

——必ず2~3日空けたほうがいいんですか?

軽いダメージであれば、1日おきや毎日のトレーニングでも大丈夫ですよ。ダメージをわかりやすく言えば、筋肉痛や筋肉疲労のことです。筋肉痛が出るのはダメージが大きい証拠なので、2~3日空けてからトレーニングをしてください。

——筋肉痛が4~5日続くこともあるのですが……。

筋肉は基本的に2~3日で回復します。それでも筋肉痛が続くとすれば、栄養が足りていないことや、負荷が大きすぎることが原因ですね。筋肉の回復には、筋肉の材料になる肉や魚、大豆製品などのタンパク質が必要です。これらをしっかり摂取して、筋肉の回復に努めてみてください。プロテインを飲めば、より効率よくタンパク質を摂取できますよ!

——筋肉を休ませるときは、何もしなくていいのでしょうか?

ストレッチなどもオススメですが、特に何もしなくても問題はありません。十分に体を休めてください。

スクワットで解説! ダイエットフェーズ別負荷の調整方法

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——「ダイエットフェーズ」によってトレーニングのペースが違うとのことですが、トレーニングの内容も違うんですか?

そうですね、フェーズによって内容も変わります。ただ、一番変わるのは、トレーニングの種類ではなく、筋肉へかける負荷の大きさなんです。同じスクワットでも、何回するのか、どれくらいの重さを持ち上げるのか、間に休憩は何秒入れるのかなど、筋肉にかける負荷を細かく設定できます。少しずつ筋肉への負荷を増やすことで、より筋肉を強くすることができます。

――具体的には、どのように負荷を調整するのでしょうか?

先ほど例に挙げたスクワットで説明していきたいと思います。

RIZAP流「パラレルスクワット」のすすめ

1. スタートの姿勢

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脚を肩幅よりやや広く開き、腕を胸の前で組み、肩と水平になるように姿勢を正します。このときつま先は軽く外を向くようにしておくと良いでしょう。

2. 膝と太ももの位置が床と水平(パラレル)になるように上体を落とす

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スタートの姿勢から、パラレルの姿勢まではゆっくり一定のスピードで行います。上の写真の「1、2、3」でしゃがみ、「4、5」でスタートの姿勢へ戻ります。これを、1日10回から15回おこないましょう。

このとき、スピードをコントロールすることで、負荷を調節できます。3秒でしゃがむところを5秒でしゃがむようにすれば、負荷を増やすことができるでしょう。また、負荷はしゃがむ深さでも調節できます。負荷を増やしたいなら深く、減らしたいなら浅くしゃがむようにしてください。

また、トレーニング中に使っている筋肉を意識することでも、負荷を増やすことができます。スクワットなら太ももとお尻を意識して動作をおこなってみてください。

パラレルスクワットのポイント
  • 後ろに倒れそうになってしまう場合は、手を前に出して、バランスを取りましょう
  • 上体を下げるときは、お尻・太ももの筋肉を意識しましょう
  • 膝だけを曲げるのではなく、股関節を曲げるのがポイントです。

悪い例

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上体を下げていくときに、膝だけを曲げて前に出てしまうフォームだと、太ももの裏やおしりの筋肉を上手く使うことができません。

RIZAPではこのように、ゲストそれぞれの筋肉状態に合わせて、適切な負荷のかけ方を指導しています。普段のトレーニングでも負荷を意識するだけで変わるので、ぜひ試してみてください。

まとめ

最適な時間、タイミング、そして負荷の調整など、自己流だけではなかなか気づきにくい、トレーニングのポイントを学ぶことができました。

せっかくなら、努力が報われるようなボディメイクを。これからもHow to RIZAPをどうぞ、お楽しみに

  • だいたいの食べ物は2〜3時間である程度消化は落ち着く。そのため、食後2〜3時間空けたほうがトレーニングの効果が出やすい。
  • 「減量期」と「筋向上期」には週2〜3回、最後の「維持期」には週1回〜月2回のトレーニングが最適。しかし、休養もしっかり取ること。筋肉は疲労具合にもよるが、2〜3日で回復する。
  • トレーニングの種類ではなく、筋肉へかける負荷の大きさも重要。

トレーナープロフィール

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幕田純
トレーナー

全日本男子ハンドボール強化合宿参加(2009)
資格
・NSCS-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
・CSCS

 

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