“魅せる背中”をつくる カンタン!自宅トレーニング

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自分の後姿を気にしたことはありますか?なかなか自分の後姿を見ることができないので、つい前ばかり気にしがちですが、実は周りの人はあなたの後姿をしっかりと見ているのです!背中の筋肉が落ちると、姿勢が悪くなり、贅肉がつきやすくなります。猫背で脂肪のついた背中は、実年齢よりも老けて見え、さらには腰痛を引き起こす原因にもなるのです!

今回は、いつまでも若々しい後姿でいる為に、簡単、自宅でできる、効果抜群!な、トレーニングを紹介します。

広背筋(こうはいきん)を鍛えよう

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広背筋とは図の赤い部分で、背中の下部からわきの下に広がる、人体でもっとも面積の大きい筋肉です。腕を内側や後方に引くという動きの際に使われています。
筋肉は、年齢とともに減りやすいといわれていて、特に減りやすいのが背中なんだそう。歳をとると衰え、痛み、太りやすいなどの悩みが出てくるのは、こういった原因からかもしれませんね。

広背筋に効く!トレーニング

スーパーマン

美しく伸びた背筋、下背部(腰まわり)、ヒップアップにも効果的!

  1. 床にうつ伏せになり、両手は肩幅より少し大きく広げて頭の上にまっすぐ伸ばす。
    脚は腰幅と同じくらいに広げ、まっすぐ脚先を伸ばす
  2. f:id:rizap-media:20170110193837j:plain

    へその下あたりが床についているようなイメージで、息を吐きながらゆっくりと手足を持ち上げて背面をそらせていく
  3. 息を吸いながら①の姿勢に戻す。腰が痛い場合は、無理してそらさないように注意し、これを15回×2~3セット行う

広背筋だけでなく、カラダの後ろ側全体を引き締めることができるので、ヒップアップ効果も期待できます。手や脚だけを持ち上げるのではなく、“お腹の力”を使って持ち上げることを意識して行いましょう。

ベントオーバーロウ

自宅にあるペットボトルでできるトレーニング!男性は広い背中、女性は引き締まった背中に!

  1. 両脚を肩幅に広げて立ち、背筋を伸ばして前を見る。両手に水を入れたペットボトルを持つ
  2. 股関節と膝を少し曲げ、上半身を床と平行に近い状態まで倒す。手は下にたらしたまま、背中は曲がったり、反りすぎたりしないよう注意する
  3. f:id:rizap-media:20170110193853j:plain

    両手のペットボトルをひじから引き上げるように意識し、お腹あたりにむかって引き上げる。胸をしっかりとはって、肩甲骨を寄せることを意識する
  4. 背筋はまっすぐの状態をキープしながら、腕をしたに垂らす。15回程度×2~3セット行う

トレーニングは続けることが大切なので、はじめはできる回数からスタートしましょう。また筋肉はトレーニングのダメージから回復するのに最低24~48時間かかるので、その回復を待ってからトレーニングを再開するのが効果的とされています。薄着の季節になる前に、冬の今からすこしずつ、魅せれる背中を準備してみませんか。

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