体幹を鍛えるには?トレーニングの基礎とおすすめメニュー

体幹を鍛えるとスポーツが上達する、ダイエットに良い・・・など様々な話を聞きますが、そもそも体幹とはどういったものなのでしょうか?そしてどのようにすれば鍛えることができるのでしょうか。ここでは、体幹についての説明と効果をしっかりと期待できるトレーニング方法についてご紹介していきます。

★このコンテンツをオススメしたい方

  • 身体の疲れやすさにお悩みの方
  • ぽっこりお腹をなんとかしたい方  
  • 持久力を高めたい方

f:id:fc-contents:20170821172313j:plain

体幹ってそもそもなに?

実は、体幹に明確な定義はありません。

しかし一般的に、広義では胴体全体のことを指し、狭義では胴体にある6つの筋肉(胸筋・腹直筋・腹斜筋・僧帽筋・脊柱起立筋・広背筋)のことを言います。
ちなみに、「体幹トレーニング」と言われるのはこれら6つの筋肉を鍛えることです。
体幹トレーニングは、シェイプアップや骨盤矯正、持久力アップに効果的とされ、今、美容・健康意識の高い方にとても注目されています。

基礎から上級者向けまで!効果のある体幹トレーニング5選

体幹トレーニングでしっかりと効果を得たいなら、正しいトレーニング方法を知ることが何よりも大切!
ここでは、体幹トレーニングは初めてという方から上級者まで、効果を実感できるおすすめ体幹トレーニングを5つご紹介します。

クランチ(基本)

フロントクランチは、腹直筋を鍛えるトレーニングです。
腹筋運動に似た動きをしますが、フロントクランチは反動で起き上がるのではなく体幹を使ってゆっくり起き上がるため、より筋肉を刺激することができます。
f:id:fc-contents:20170817151224j:plain

  1. 仰向けになり膝を90度に曲げます。f:id:fc-contents:20170817151228j:plain
  2. 両手をゆっくりと膝に向けて滑らせながら上体を起こしていきます
  3. 両手が膝まで到達したら、上体を起こした時の倍の時間をかけて上体を戻していきます。


ポイントは、上体を起こす時に肩や腕に力を入れるのではなく、お腹の筋肉を意識すること。
続けるうちに筋肉が硬く反応するのがわかるはずです。
目安は1日10~20回を3セットです。腰を痛めないよう、まずは10回程度から始めましょう。

プランク(基本)

プランクは、腹直筋と腹斜筋群を鍛えるトレーニングです。
体幹部を使って全身を支えるプランクは、腰への負担が比較的軽いのが特徴。
そのため、腰に不安のある方でも取り入れやすいでしょう。

  1. うつ伏せの状態になります。f:id:fc-contents:20170817165258j:plain
  2. 肩と垂直の位置に肘を置き、手を前に伸ばします。
  3. 一直線になるように体幹を使って体を支えます。


肘と足に力を入れ過ぎると体幹を鍛えることができません。トレーニング中は腹部に意識を集中させましょう。
目安は1日30秒×3セット。慣れてきたら1回あたりの時間を伸ばしてみてください。

クロスフロントタッチ(中級)

クロスフロントタッチは、広背筋から腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
少し難易度は高いですが、背中から脇腹の贅肉にアプローチできるので、ダイエットを考えている方にはとくにおすすめです。

  1. うつ伏せの状態になりますf:id:fc-contents:20170817170432j:plain
  2. 左手をまっすぐ前に伸ばし安定させます。
  3. 左手が安定したら、右足を上げてまっすぐ伸ばします。


上半身が捻じれないこと、お尻が下がらないこと、に注意しながら5秒ほどキープするのがポイント。
キープできたら左右入れ替えて10回×3セットを1日に行いましょう。

リバースクランチ(中級)

リバースクランチは腹直筋の下部を刺激するトレーニングです。
ぽっこりお腹が気になる方にはとてもおすすめ。
ただし、リバースクランチは腰への負担が大きいため、腰痛を抱えている方は注意です。

  1. 仰向けで横になります。f:id:fc-contents:20170817151231j:plain
  2. 腰が床から離れないように両足を上げて顔の方に近づけます。f:id:fc-contents:20170817151235j:plain
  3. ゆっくりと両足を床に向けて下ろしていきます。この時、床に足が付かないよう注意してください。


リバースクランチは、両足の上げ下げを1回として、1日10回を3セット程度するのが目安です。
バランスボールを持っている方は、バランスボールを足の間に挟んで行うのも良いでしょう。

ダイアゴナルバックブリッジ(上級)

ダイアゴナルバックブリッジは、主に背中からお尻までを鍛えるトレーニングですが、全身を使ってバランスを取るため、体中のあらゆる筋肉を刺激することができます。
とくに、筋力アップを目指している方におすすめです。
f:id:fc-contents:20170817151123j:plain

  1. 両足をまっすぐ伸ばして座ります。f:id:fc-contents:20170817151129j:plain
  2. 肩の真下に両手を下ろし、かかとに力をかけながらお尻を床から持ち上げます。
  3. 2の状態でバランスが取れたら、左手と右足を同時に顔の高さまで上げていきます。


1回あたり3~5秒キープし、左右を入れ替え1日10回ずつ3セット行うのが目安。
お尻を持ち上げる際には鎖骨から足元までまっすぐになるよう意識しましょう。
ダイアゴナルバックブリッジは体幹にもっとも効果のあるメニューの一つですが、とても難易度が高いため、基本や中級メニューが無理なくできるようになってからチャレンジしてみましょう。

道具を使った体幹トレーニング3選

体幹トレーニングは、道具を使うことで、よりバランス力を強化できたり、エクササイズ強度をアップさせたりすることができます。
ここでは、体幹トレーニングに最適な3つの道具をご紹介します。

バランスボール

f:id:fc-contents:20170821172316j:plain


バランスボールを使ったトレーニングでは、球体を安定させるための筋力と動作が必要となるため、筋力の強度をアップさせることができます。
バランスボールの上に乗って姿勢を正し両手を広げるだけでも、十分な体幹トレーニングになるため、初心者の方にもおすすめです。慣れてきたら、腰を左右に振ってバランスを維持してみましょう。
また、寝転がって足の間にボールを挟み、その状態で足を上下させるのも体幹にはとても効果的です。
バランスボールは大小様々なサイズがありますが、男性は65cm、女性は55cmが標準サイズです。まずは標準サイズから試してみましょう。

ストレッチポール

ストレッチポールは、円柱状で転がることを利用して姿勢を整えるアイテムです。
背中に沿わせて左右に転がしてみましょう。体幹を意識しながら背中の軸を整えることができますよ。
また上級者は、ストレッチポールの上に足を乗せて仰向けになって膝を曲げ、そのままお尻を床から持ち上げてみてください。脊柱起立筋をしっかりと鍛えることができます。
長さ98cm、直径15cmのものが一般的ですが、高齢者の方や筋力に不安のある方は、ハーフサイズや細いサイズを選ぶとトレーニングがしやすいでしょう。

メディシンボール

f:id:fc-contents:20170821172320j:plain

メディシンボールは、バスケットボールのような形で重みがあるのが特徴で、その重みで負荷を高めたり、トレーニングのバリエーションを広げたりすることができるアイテムです。
図のように、ボールを両手で抱えて頭上に持ち上げ、体が十分に伸びたら下ろしてみましょう。
全身を大きく使ってこの動作を繰り返すことで、体幹全体を鍛えることができます。 筋力に自信のある方は、片手をボールの上に置いて腕立て伏せをするのもおすすめです。
最初は2kgを選び、慣れてきたら3kg、5kgと重さを上げていきましょう。

トレーニング効果を上手に引き出し続けていくには?

せっかく体幹トレーニングを始めるなら、少しでも効率的にやりたいですよね。
ここでは、体幹トレーニングの効果を上手に引き出すためのコツをお教えします。

1、いつ、どのタイミングで行うのが有効?

筋トレは、このタイミングが最適というのはありませんが、行うタイミングによって得られる効果が異なります。
朝行う場合、夜行う場合、それぞれに嬉しいメリットがあるので確認してみましょう。

朝行う場合のメリット

テストステロンの活発な働きによって高い筋トレ効果を得られる
筋肉の強化や脂肪の減少に対して大きく影響するテストステロンは、朝にもっとも活発に働きます。
そのため朝に筋トレを行うことで、テストステロンの働きを最大限に活用し、筋肉を効率的に成長させることが可能です。
筋トレに集中できる
ジムを利用して筋トレをする場合は、とくに朝がおすすめです。 朝はジム利用者が比較的少ないため、自分の鍛えたい箇所に適した器具を使って、集中して筋トレを行うことができます。
静かな朝の方が筋トレに意識を向けやすいでしょう。
1日のカロリーの総消費量が上がる
朝に筋トレを行うことで、代謝が上がった状態で1日の生活を始めることができます。 そのため何もしないで1日を過ごすよりも、朝に筋トレを行う方がカロリーの総消費量が上がるので、ダイエットを考えている人にはとくにおすすめです。

夜行う場合のメリット

体温が高い状態でできるため力を発揮しやすい
夜は、様々な活動をした後なので体が既に温まっています。 当然筋肉の温度も朝より高いため、柔軟で動かしやすく、その分筋トレ効率を上げることができます。
また、体温の高い夜の方がケガをしにくいというメリットもあります。
成長ホルモンの影響で筋トレ効果を得やすい
睡眠中に分泌される成長ホルモンの影響によって、筋肉を大きく育てることができます。早急に筋力アップをしたい人には夜がとくにおすすめです。
程よい疲労感によって良質な睡眠を得られる
筋肉をしっかり動かしてあげることで程よい疲労感を得られ、スムーズに入眠することができます。 良質な睡眠は筋肉の休息と成長に必要不可欠。夜の筋トレを習慣化することで、毎日良質な睡眠を取ることができ、効率的に筋力アップをすることが可能です。
ただし、筋トレは体を興奮状態にするため、寝る直前に行うと睡眠を妨害することに。 できるだけ寝る1時間前までに行うようにしましょう。

このように、筋トレを行うタイミングによってメリットは異なるため、得たいメリットや時間を取りやすいタイミングによって筋トレをしましょう。
ウォーキングやランニングなど、朝にすることで効果が上がるものも多いですが、筋トレの場合は夕方(早くてもお昼以降)がおすすめです。なぜなら、筋肉は体温が十分に高くなった状態にもっとも力を発揮するからです。
また、体温が高いと筋肉も柔軟になっているため、ケガをしにくいというメリットもあります。ただ、午前中でも、トレーニング前にしっかりとウォーミングアップをしていれば、そこまで効果に差は出ません。生活リズムに合わせて無理のない時間帯を選びましょう。
女性の場合は、代謝を上げるエストロゲンの分泌量が増える生理後から始めるのがおすすめです。 とくにダイエットを考えているなら、この時期にトレーニング量を増やしましょう。

2、継続して行うには?

体幹トレーニングは数回行っただけで効果が出るものではなく、何よりも続けることが大切です。
そのためには、トレーニングを習慣化するのが一番。 ここでは筋トレを続けるコツを朝派、夜派、に分けてご紹介します。

筋トレ朝派におすすめ3つの工夫

春や秋など体に負担のかかりにくい季節から始める
起きること自体が辛い冬暑い夏の時期は、せっかく筋トレを始めても続けるのが困難です。無理はせず、朝起きやすく体を動かしやすい春や秋など、気候の良い季節から筋トレを始めましょう。
起きることが負担になりにくいため、続けやすいでしょう。
筋トレ後に簡単な仕事をして作業効率の違いを体感する
筋トレをすると体が温まってアイドリング状態となるため、そのまま仕事をするといつも以上に集中することができます。
朝筋トレを続けたいなら、まずは筋トレ後に簡単な仕事をいくつか片付けてみましょう。普段「朝は頭が働かない」「朝は体が動かない」と感じている人ほど、作業効率の違いを実感することができるでしょう。
この体験をすると、きっと朝筋トレを続けたくなるはずです。
筋トレ後に楽しみを用意しておく
朝の筋トレは、慣れないうちは眠気も手伝って辛いと感じることも多いようです。
でも、「筋トレ後はカフェでご飯を食べよう」「筋トレ後はやりたい仕事から始めよう」「朝に筋トレをして夜の時間を楽しもう」など、楽しみを作っておくと続けやすくなります。

筋トレ夜派におすすめ3つの工夫

仕事が忙しくない時期から始める
仕事が忙しい時に無理やり筋トレの時間を作ろうとすると、筋トレ自体がストレスになります。夜筋トレを始めるなら、比較的仕事が落ち着いていて時間の作りやすい時から始めるのがベスト。
心に余裕を持って集中して筋トレができるため、楽しく続けることができます。
筋トレのために夜更かしをしない
筋トレは続けることが重要ですが、そのために夜更かしするのはNG。 生活のリズムを崩してしまうため、かえって続けにくくなってしまいます。
他の用事でどうしても筋トレ時間を確保できない時は、お休みするのも続けるコツです。
無理に毎日筋トレをしない
夜は、急な飲み会や残業など、自分の時間を確保しにくいため、毎日筋トレをすることを無理に義務付けないことが、続けるコツでもあります。
週に2~3回程度集中して行うことができれば、筋トレの効果を十分実感することはできます。


朝派も夜派もこのような工夫をすることで、無理なく筋トレを習慣化することができます。
また、筋トレは一人だとモチベーションが続かず、すぐに断念してしまう人も多いでしょう。 モチベーションを維持しながら効率的に筋力アップをしたいなら、ジムでプロのインストラクターと二人三脚でトレーニングするのもおすすめです。

トレーニングは短時間で習慣化を!

体幹トレーニングは続けることが大切であることは先にもお伝えしました。
筋肉の変化を実感するには、少なくとも2か月は続ける必要があります。そのためには、トレーニングを習慣化するのが一番。歯みがきのように、毎日決まって行うようになると、ストレスなく続けることができます。
習慣化するには、1回のトレーニング時間を長く取り過ぎないことです。1回15~30分ぐらいが良いでしょう。また、曜日によってトレーニングする部位を変えることもおすすめです。そうすることで飽きずに続けることができます。
体幹トレーニングは難しいことではありません。今すぐ誰でも始めることができます。
スポーツがうまくなりたい、ダイエットを成功させたい、そう感じているなら、まずは基本の体幹トレーニングから始めてみましょう。最初は少し辛いと思うかもしれませんが、トレーニングは「ちょっとキツイ」と思うぐらいがベスト。
続けることで、きっと嬉しい効果を実感できるはずです。

f:id:rizap-media:20170824111103j:plain

f:id:rizap-media:20170824141248j:plain

f:id:rizap-media:20170824141302j:plain

f:id:rizap-media:20170824141316j:plain

ページトップへ